【3ヶ月のメニュー】湘南国際マラソン3時間45分への挑戦レビュー
こんにちは。今回は2023年湘南国際マラソン（42.195km）のレビューというよりはそれまでの練習や振り返ると達成に必要だったと思うポイント等を書かせていただきます！誰かの参考記事になれば嬉しいなという思いで書き留めておきます。ちなみにタイトルに"3ヶ月"と書いていますが、2016年から無酸素運動（筋トレ）をはじめ、2018年から有酸素運動（トライアスロンを始めたことを気に3競技＋それぞれ派生）をコツコツと積んできたので素地（脚力と心肺機能）と体への理解はあります。
ただし、「速さ」を求めて練習をしたことはなく、この5年間は楽しく＆怪我なく完走すること（時に楽しくなく、時に怪我をして、時に完走できていませんがwww）を目標にしていたので、今回の練習メニューは自分でも未知の取り組み、まさに挑戦でした。
前日まで客観的に自分を分析して、達成できる見込みが50%以上あるかどうか…という状態でしたし、速く走る練習をするたび怪我に怯える日々でした※以前100kmを走った時の前脛骨筋部分の怪我が治っていないのか過剰に意識＆感じてしまって、、、100あるならば1〜3は感じるような5感じるような、、、車のアクセルとブレーキを踏むたびに感じるような…これ以上感じないようにケアを重んじた練習期間でした。
ということで今回は私としては少ない7000文字のレビューです（笑）
過去レースが気になる方はこちらを（笑）
下記のアジェンダでまいります！
【結果】
3時間45分52秒
でゴールしました。それ以下もそれ以上もない、実力は出せたと納得しています。日頃から精神力を高めてきたから歩くなんてことはない、と思っていましたが完全なる驕りでしたね。（笑）
最後は本当に心身共にきつかったです・・。
具体値としては5:15で25kmまで順調にペースを刻めたものの20km地点から右の横隔膜が痛くなりだんだんと失速。特に37km地点から異常に心身がきつくなりました。風が強くなってきたこともありますし、10km地点ごろで抜いたペースメーカー（5:19ペースの3時間45分を目指すランナー）と周りの集団に抜かされ心が折れたこともありますし、とにかく肺なのか横隔膜なのか、、、胸が痛い。
37kmは5:43、38kmは6:04、39kmは6:12、40kmは6:02と…走るのが遅くなったというよりは、水を飲むために止まる＆途中歩いては走りだす、という行為を繰り返しました。
最後は応援もあり、心で体を動かせました。応援がなければ絶対に！歩いていました…5:15-20で走り根性を出せて本当に良かったです。ということで全体平均でペースは5:20/km程度。途中Garminを見ながら嘘でしょ、と無視していましたが、38km地点で最大心拍数210に。鬼滅の刃の心を燃やせ状態。練習でも180を見たことがなかったのに…嘘かな？不整脈なの？・・平均心拍数は167でした。
【運動スペック・過去の運動キャリア】
改めて元々は運動嫌い…学生時代に一度も走り込んだことはありません。年に一回の運動会や身体測定のみが過去の運動です。
中高 ラグビー部マネージャー
2016年 心身の病気を経て筋トレを始める
2017年 ボディメイクの大会で日本一になる
2018年 トライアスロンを始めて富山トライアスロン変則でデビュー
2019年 名古屋ウィメンズでフルマラソンデビュー
ironmanHONU70.9を完走
九十九里トライアスロンミドル完走
2020年 スカイラン25km（トレラン）完走
2021年 ロードバイクの変態レースPEAKS（200km＋5000m）
※150km程度でDNF
丸沼スイムランロング開始約8時間後に雷でみなし完走
富士山フルマラソン4時間15分完走
2022年 富士五湖ウルトラマラソン100km14時間2分で2分及ばずDNF
2022年 奄美大島スイムランロング完走
2023年 丸沼スイムランロング完走
湘南国際3時間45分完走 ←イマココです
（補足）
※2018年のトライアスロンデビューは750mを必死に泣きながら泳ぎ3km連続で走れないレベルでなんとか完走。その後ランニングの練習を開始・自転車も長崎県出身で乗れないレベルから荒川を週1以上爆走し日光などのヒルクライムも楽しむ。
※2019年の名古屋ウィメンズはSEIKO様がスポンサーとなってくださり4時間8分で完走・その後週6スイム練や週5バイク練などを積みトライアスロンのミドルに2回出場しました。1年で大きく進化しました。
※2020年に東京から長崎にUターンしています。コロナで全てのレースがなくなるも一人で山と海と遊べるようになりました（ironmanカリフォルニアや国内のロングトライアスロンにエントリーはしていましたがこの頃はご縁がありませんでした）
【直近3ヶ月の練習】
その前に3ヶ月前の状態を記載しておきます
・今年は週4〜5回ランニング、月間走行距離170〜200km前後
・今年の夏はスイムランの練習のために海と山に入り浸りw
・昨年は150日間連続10km走るという自らの目標を達成
・しかしペースは6:00〜6:30/km
・時々5:30/kmで走れることがあるが走り続けたことはない
・有酸素運動を始めた当初に腰、膝、直近では前脛骨筋、と痛めたことがあることと、仕事上ウォーミングアップ・解剖学の勉強・コンディショニングなどは重きを置き取り組んでいる
・習い事はピラティス
・ストレッチは週に3時間以上
・マインドフルネス＝日常
3時間45分を目標にした後は、信頼しているパーソナルトレーナーにオンラインでメニューの相談に乗ってもらいました。LiBの佐々木 恵太くんありがとう！！
メニューを提案してもらったものの、そもそも期間が短かったこと・途中腰の違和感を感じて9月30〜10月5日までランを全くしない選択をした（焦ったけど動かないことが先決だと判断）こと・無理にインターバルをするよりペース走を積み重ねたほうが良いと判断したことなどがあり、メニュー通りには運べなかったものの、前回よりも5秒でも10秒でも速く走る、でも気持ちよく走る、みたいな積み重ねとなりました。
ちなみにペース走も大事ですが、体の使い方が悪い人（私のように努力タイプでw運動神経が良くない人）は、ペースから上げると体を壊すので心拍数でメニューを組んだほうがいいと思いました。
初フルマラソンではあるものの、根性があるスポーツマンの彼はペース走やインターバルに取り組めていた（怪我がなかった）のでメニューの組み方は現状による（練習しながら修正が良い）と思います。
アドバイス通りにできたわけではありませんでしたがGarminでの設定方法など具体的にアドバイスもらえたことや、きついけど絶対できる！とパワーをもらえて本当に良かったです。
こんなきついことこの先できるかな？これをあと4倍やるの？できないかも、、、なんて弱気になる時、「できるよ！」「大丈夫！」と言われるのは本当に心強いことと感じながら練習をこなしてきました。
部活経験者や、足が速い人からすれば、たいした練習ではないかもしれないのですが、私は毎日「人生の中で今日一番速く走った！！！涙」「人生で今一番頑張ってる！きつい！」と感じましたしwボディメイクで日本一とるよりきついと思いましたしwそうやって、自分が苦手なことを丁寧に取り組み克服しながら、成長を感じながら歩めたことは本当に貴重で嬉しい経験でした。
あとは体重が落ちていきましたね。走行距離は去年の方が月間300kmとあったのですが、
速く走る方が痩せると思いました。あと、きつすぎてw
毎日7時間以上寝る日が増えたことも痩せた原因かと。寝れば痩せる！
速いタイムで走れたことは本当に自信につながりました。
12月3日のレースで、12月1日（2日前）に最後に5km程度走りたかったのですが、仕事後に東京入りして立川に用事があり、ホテル到着時にはかなり移動で疲労していたことと、11月30日の練習でなんとなく足の回復がまだだったので思い切って最後のランは11月30日でやめました。長崎からの移動を考えるとそれで良かったと思います。
ちなみに話はそれますが「●」は彼と一緒に練習した回数です。
とてもきつかったけど一緒にだときつい練習を頑張れました。約束や環境は大事。個人的にも目指したことがない目標を達成したかったし、できなかったとしても、できるところまでは頑張りたかったし、闇雲に走ってもよくないと頭はしっかり働かせて計画を引き、軌道修正しながらもやり遂げたなと思います。最善を尽くしたと言えることは嬉しかったです。
ちなみに彼の方がぐんぐん成長し、サブスリーを目指して結果3時間10分でしたが、練習後に自分もきついだろうに「すごいよ」「できるよ」と声をかけてくれて本当に励まされました。きつさをお互いにわかっているだけに…自分の弱さも彼の優しさや尊敬する面もたくさん感じられました。一緒に目指すというのはいいですね。同じことを一緒にできる彼がいて、幸せ者です。こんなデートもいいなと思えました（笑）
【達成のために必要なメニュー】
結論、サブスリーになってくるとインターバルもいると思いましたが、3時間45分を達成するためには
期間さえあれば
・ロング走（10日に1回程度）
・ペース走（8-10km）
・ジョグ10km＋100km気持ちよく走るWS
（ウィンタースプリント）3〜5本
でいけるかと思いました。
インターバルやビルドアップより上記を積み重ねタイムを上げていくほうが怪我なく達成できると思います。
大前提、
・睡眠
・ストレッチ
・栄養バランスの取れた食事
この辺りは必要かと思います。ワインを飲んだり外食を楽しみながらも自然と痩せることができたのは良かったです。痩せるだけで足が速くなると言いますが、食べられないのもストレスなので、しっかり適量を美味しく食べて動いて痩せたなと思います。（大会当日は59kg！今年ぬくぬくと65kgまで増えていたので本当に自然と痩せました。付き合ってから痩せましたね、可愛く見られたいのでしょう。良いことですwww）
ちなみに私に関しては
「体幹トレーニング」
こちらは週3×30分程度は取り入れました。サイドブリッジ・サイドプランクなど・・・腹横筋、腹斜筋、内転筋群の連動性を高めてもっと楽に体を真ん中から使いたいと思っていました。胸椎や肩甲骨、股関節から体を使えるように色々とワークを入れました。これも良かったと思っています。
が地味なトレは重要ですが、取捨選択や優先度が大事。人によっては必要だし、人によっては不要、そんなものかなと思います！
【達成しなかった原因※これを強化すれば良い】
しかし、52秒足りなかったわけで、、、、
応援がなければ達成していないわけで、、、
ある時間の中でできることはしましたが
・準備期間がそもそも3ヶ月では不足していた
・30km走や35走が出来ていれば後半の失速を防げた
とは思います。
【湘南国際マラソンの振り返り】
ウェア
動画でまとめました！ナイキのズームフライ5で走りましたよ！
きつかった点
人が多くて最初の1〜2kmはペースどりができない：焦らずに抜いていくほかありません
35kmを超えてからの海風がきつかった（一方最初に風がないことや気温が想定より温かかったことはナイス）
エイドに行く勇気、水を飲む勇気を30km過ぎまでもてませんでした、止まったら走れないかも、、、と不安で、、脱水を心配していましたので脱水にならず良かったです
よかった点
仲間が一緒に出てくれたこと（それぞれの場所でみんな頑張ってる！と思えた、すごく力になりました、当日も会えるとホッとするし、トイレにいったり荷物を預けたり、なんだか心強い！安心！）
当日あった別のトライアスロン仲間が25kmまで同じペースで走ってくれた上に励ましてくれたこと（彼らを踏み台にして達成できないとか一生私達成できないと思って奮い立たせた、、、w）
最後は何度も水・カルピス・クエン酸を飲むことで心身が少し復活
最もきつい最後の折り返しで仲間が応援してくれたこと※これがなかったらもう最後全部歩いてたかもしれない
周りに応援してもらっていたこと（大切で大好きなお客様たち、Ru!Ru!西諫早の皆さん、通っているピラティスShapeの皆さん）、一人一人きっと応援してくれていたので顔を思い浮かべた、ドラゴンボールの孫悟空のオラに力をの気持ちがめちゃくちゃわかった
心拍数が爆上がりしたけど最後まで押せたこと※もう原因も対策もよくわからないwインターバルしようか？w
本当に本当にありがとうございました。
持ち物とエイドはどうしたのか
湘南国際はエコな大会なため、フルマラソン出場者は200ml以上の飲み物を持って走らなければならず、プラカプも必須となっています。ということで
ザックは10ℓを持っていましたが練習でつけて走って邪魔だと感じたためやめました
ペットボトルを持って走ったり腰ベルトにフラスクを入れて練習してみましたが邪魔だと感じたためやめました
ということでOS1（200ml）を持って走りました
プラカップもスイムランに出た時にいただいたもの＆使用したものがあるのでそれを使いました
マグオン2本、トップスピード1本（蜂蜜エキス？670円くらいする高いやつwでもなんかすごく効いた！w）を飲みました（塩ジェル、マグオン2本はポッケに入れたまま飲まずでした）
リップクリームもポッケに入れていました、30km地点で塗りました、私には絶対必要w
エイドはういろうだけ1個ゲットして食べました、といってもグローブをしている私は全く開けることができず、仲間に開けてもらう、、、w名古屋の方が水っぽくて食べやすいパッケージでした。。。ごめんなさいw
水を飲むために止まるのは意外に時間をとらない、けど、どんどん走れなくなるwというか、水を飲まないと走れない、、、35kmすぎてからは5〜6回はカルピス、水、クエン酸を飲んだと思います。
大会直後の私と彼の体の状態
【内臓】あくまでも参考程度にお聞きいただければと思いますが、私は元々内臓が弱く、終わった時は全く問題なかったのですが、ホテルに戻って14時ごろ？15時ごろ？だんだんと胃腸が痛くなってきました。何かを食べたいのに食べられない。。。。痛すぎないけど、、、やっぱり痛い、、、コーヒーとか絶対無理、という胃腸の状態でした。
18時ごろには少し落ち着いたので、心配ではありましたが美味しいものを食べたかったし、回転寿司へ。
とにかく醤油が美味しいw感動w塩分を欲していたことに気づきました。翌日からは問題なく、お酒も飲めて本当に良かったですが、自分の弱さを感じました。
とにかく終わってジャンキーなものを食べなかったことは良かった！大事。
あと、応援してくれたYちゃんが温かいお茶を持ってきてくれていたのですがこれがかなり良かった。みなさん、応援に温かいお茶、お勧めします。ルイボスティーだった？内臓疲労しやすい人にはお勧めです。感動。
【足】ちなみに私は足は3日経った今でも筋肉痛というか疲れている感があるのですが、懸念していた前脛骨筋や腰や膝は問題がなく本当に嬉しく思っています。変なフォームで走りそうなのでまだランを再開していませんが、足を引きずることや車椅子に乗ることもなく（ウルトラマラソンの時に乗ったのでw）、普通に歩ける状態。
ただし、彼は無茶しましたよね、、、爪が剥がれており（閲覧注意）、直後は水ぶくれも結構できていました（写真は水を抜いた後ですが）。 足も翌日まではひきずっていて、この足で3時間10分を出したのかと思うと本当に根性出したなと思います。よく頑張ったね！
「ゆこさんほど内臓やられるまで僕頑張れてないわ」とか言ってたけど、頑張ってるよ！私爪剥げてたら走れないと思う！笑
小さい頃ハサミで指を切って変な指紋です。（笑）
他の仲間は、足を引きずる人もいれば、筋肉痛くらいで大丈夫だった、という人もいれば、元気な人まで、さまざまでした。走るペースや、練習期間、足作りができているかなどでかなり違うとは思います。
長くなりましたが、3時間45分は頑張らないと達成しないと思う！！だけど、頑張れば届く数字だと思う。私もたくさんのネット記事を見て、どんな練習をすればいいんだろう、この練習を現時点でできてない私って無理なんじゃないかな、と何度も思ったけど、やるしかないし、やれることあるし、、、とコツコツ積み重ねた結果、なんだかんだ、なんとかなった！
だからこれから目指す人たちへ。
周りの人がどんなにすごくても、すごく見えても、自分が震える目標に挑めるのは、本当に贅沢な事です。つまらなそうにやるなら、周りもいい迷惑なのでやめた方がいい！w
笑顔で、楽しく、トライできますように。
結果に執着する必要はないと思いますが、目標を目指す事でたくさんのことを得られる事も事実です。成長には痛みも伴いますし、日時や目標が近づくほど、難しさも感じます。
それでも希望を見て、たくさんの気づきを得ながら練習してみてください。いつやめたっていいし、どうせ走れなくなるから、それを踏まえて、どう生きてもいいのです。
あなたにはできます！
ただし、足の速さに関しては、同じペースで同じ距離を走っても速くならないので、メニューは大事だと思います。
人によって現状、特にウィークポイントは必ず違うので、柔軟性・体幹・心肺・足づくりなど、強化ポイントを考えて取り組むといいと思います。
絶対できる！！！
最後に。
これからすぐ本番の人へ。
頑張ったのは自分が一番わかってる。
自分を信じて、最善を尽くせますように！
何があっても幸せな人生！応援しています🍀
仲間、かれぴ、本当にありがとう！
長文をご覧いただきありがとうございました。
毎日、笑顔で最善を尽くしていこうと思います🫡
ゆこ💖
人生を健幸（心と体をハッピー）に生きるクラブ活動実施中。仲間もいつでも募集しています。毎日幸せに歩めますように。
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