今すぐ０円で簡単にできる2つの腸内環境の整え方とは？

「デブ菌」「やせ菌」という言葉をよく目にするようになりましたが、腸内環境というのは太る・やせるに大きな関係があります。

腸内環境を整えるためによく聞くのが、ヨーグルトをとることですよね。ヨーグルトは「プロバイオティクス(善玉菌)」の代表的な供給源なので、腸内環境を健康に整えてくれます。

実際、便秘がメインでおなかの不快感がある人々に善玉菌(発酵乳製品)をとらせたところ、酪酸を含む腸内環境にいい影響を与える物質が増え、おなかの不快感がやわらぐ可能性を示した研究結果(※1)もあります。

また、野菜などをたくさん食べ、食物繊維をしっかりとることでも腸内環境をよくすることができます。食物繊維が「プレバイオティクス」という腸内細菌のエサとなるからです。(食物繊維のダイエット効果をまとめたnoteはこちら)

ただ、外食などをしていて、どうしてもヨーグルトや食物繊維を増やすことができない場合もありますよね。

ですが、ご安心ください。そんなときでも簡単に腸内環境を整える方法があります。ということで今回は、今すぐ０円で簡単にできる2つの腸内環境の整え方についてお話しします。

1.とにかく動く

運動・エクササイズで体を動かすと、体組成が変わり代謝が改善、腸の活動が活発になるなどして、腸内環境が整います。

実際に、よく動くアスリートは普通の生活を送る人よりも腸内環境がいいことを示す研究結果(※2)もあります。

また、6週間のエクササイズ(比較的ボリューム高め)でBMIに関わらず腸内環境がよくなる可能性も研究により示されています(※3)。

この研究では、特にBMIが低い場合は6週間のエクササイズにより、炎症・食欲をおさえ、代謝を改善し太りにくくする有益な物質の生産も増えるという可能性が示されています。

ただ、運動をやめるとよくなった腸内環境は元どおりになってしまう可能性が高いため、出来るだけ運動は継続することが大事です。

だからこそ、3日間無理な運動を頑張るよりも、楽でストレスのない運動をゆるく続けるほうがダイエット効果が高いんです。

2.アツアツのご飯は冷ましてから食べる

アツアツのご飯はとても美味しいですよね。関係ない話ですが、僕は体重85kgだったころは1日白米5合とか食べていたので、白米はイヤになるまで食べてきました。

そのときは大抵アツアツのご飯を食べていたので、今思い返すと「ダイエット的に超もったいないことをしていたな」と思います。

お米を食べるとき、アツアツの炊きたてで食べるのではなく、一度冷ましてから食べることで、「レジスタントスターチ」という食物繊維に似た成分を増やすことができます。

食物繊維をたくさんとれば腸内環境が整うように、冷ましたご飯を食べるだけで腸内環境を整えることができるんです。

ただ、レジスタントスターチは食物繊維と似ているので、アツアツのご飯と同じように口の中にかきこんで食べるとおなかを壊す可能性があります。

体質によっては合わないこともあるので、冷ましたご飯を食べるときはよく噛んで食べるようにしましょう。

あと、食物繊維のダイエット効果を思い出してほしいのですが、食物繊維をたくさんとればそれだけ太りにくくなります。ということは、食物繊維と同じような働きをする冷ましたご飯を食べれば、腸内環境が整うだけでなく、やせやすくなり太りにくくなるということです。

今回紹介した、腸内環境を整える方法を使い、太りにくくやせやすい体質を、ぜひ手に入れてください。今までとは違い、驚くくらい楽にダイエットが進むようになりますので。

〈参考文献〉

(※1) Veiga P, et al. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Veiga P, et al. Sci Rep. 2014.

(※2) Clarke SF, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014 Dec;63(12):1913-20.

(※3) Allen JM, et al. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757.