食卓が彩る食べるダイエットメニュー②＃フード＃ダイエット
このnoteはハワイで培った料理スキルを活かして、リバウンドせずに１年で12㎏痩せるダイエット情報をお伝えしていくnoteです。
制限・禁止尽くしの不健康なダイエットではなく、おばあちゃんになっても、心もカラダも健康になっていくダイエット方法をご紹介していきます。
本日の魔法レシピ
①彩り冷やし中華と万能自家製だれレシピ
②ミキサー不要パン不要！ガスパチョ
③鯖缶で簡単！手間抜きごちそう冷や汁
ゆきぽん＠伊東由貴
料理家。ハワイ料理コンテストで日本人初の部門＆総合優勝。オバマ元大統領御用達店の料理人。30代で妊娠・出産を経て痩せにくい体質になり、数多くのダイエットに失敗。脂肪が落ちない体質でも食べるダイエットで-12㎏達成（リバウンドなし）したことから、きれいに痩せる魔法のレシピを発信。現在はハワイからあなたの胃袋を喜ばせるダイエットメニューを届ける。
日本は季節的に梅雨入りして蒸し暑くなってきた頃かと思います。そして、これからの暑い夏を乗り切るためにも、しっかり栄養補給しながら、さっぱりと食べやすくダイエットにも向いている３品を考えてみました。
日本人の約8割が野菜不足！
実は、なんと成人の日本人の約70〜80%が野菜不足という驚きのデータが出ているんです。
そこで今回も、どのメニューも野菜を多めにしてあります。
健康やダイエット、美容のためにも、ぜひ盛り付ける際には、いつもより少し多いかな？というぐらい多めに盛り付けてみて下さい。
特にダイエットして痩せたい場合、減らしていただきたいのは量ではなく、揚げ物、精製された砂糖、加工肉などの脂質や糖質が多く高カロリーなのに栄養価の低い食材です。
野菜を増やすことで、しっかりと満腹感を得ながら、腸内環境の改善や代謝アップなど痩せやすい体作りをしていきましょう！
①彩り冷やし中華と万能自家製だれレシピ
【メニューの良いところ】
色々なお野菜をトッピングしてサラダ感覚で楽しめる冷やし中華です。
万能自家製ダレは簡単でシンプルなのに、一度食べたら市販のタレには戻れなくなる美味しさ！冷やし中華のタレ以外にも、サラダのドレッシングとして、きゅうりの中華風漬物のマリネ液としてもアレンジが可能。
具材は錦糸卵にハムが一般的ですが、錦糸卵よりもタンパク質を効率的に吸収できるゆで卵を。
ハムはしゃぶしゃぶ肉に置き換えることで満足感がアップします。
1品で、野菜、炭水化物、たんぱく質をバランス良く摂取することができます。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
蒸し暑い梅雨の時期、暑い夏に
食べやすくさっぱりした物でスタミナをつけたい時に
ハムやタレの添加物が気になる方
【材料】(2人前)
豆もやし (1袋分茹でますが、1人前は一掴み程度)
トマト 10個
きゅうり 1本
カイワレ大根など 適量 (マイクログリーンのミックスを使用しています)
ゆで卵(お好みの硬さに茹でたもの) 2個
しゃぶしゃぶ肉 (男性200g〜300g、女性150g〜200g)
塩麹 大さじ3
お湯 1リットル
スーパー麺 2玉
【自家製ダレの材料】
メープルシロップ 大さじ1
米酢 大さじ2
醤油 大さじ3
ごま油 小さじ1
生姜(千切り) 10g
【作り方】
豆もやしは水洗いして、水で茹でます。
沸騰したら弱火〜中火(吹きこぼれないぐらい)にし、蓋をして5分蒸らします。
茹であがったら、ザルにあげて冷まします。
きゅうりはスライスしておきます。(千切りでもOKです)
ミニトマトは半割りにカットします。
しゃぶしゃぶ肉を茹でます。
1リットルの水に塩麹を入れ沸騰したところに、しゃぶしゃぶ肉を入れて火を通します。
塩麹を入れると吹きこぼれやすいので、火加減に気を付けて下さい。
お肉をしゃぶしゃぶして、ザルなどでお湯を切りながら、自然に冷まします。
麺は、パッケージの指示通りに茹でて、水洗いして冷まします。
タレは、全ての材料を合わせるだけで完成です。
全ての具材、タレが揃ったら盛り付けて…
完成です！
きゅうりの中華風漬物
きゅうりを自家製ダレに漬けるだけ！
時間がなければ、最低2～3時間、半日くらい経つと味がしっかり染みてきます。夏場は傷みやすいため、タレは2〜3日で使い切りましょう。
【ポイントと解説】
麺について
麺は、スーパー麺というグルテンフリーでお米から作られた麺を日本から取り寄せました。
グルテンフリーとは思えない、ツルツルでコシのある麺です。
美容のために食事にも気を遣われているメイクアップアーティストの小田切ヒロさんが紹介されていたのがきっかけで知りました。
メープルシロップについて
自家製ダレの甘味を出すために、メープルシロップを使用しています。メープルシロップは、ミネラルが豊富で血糖値の上昇が緩やかです。メープルシロップの栄養素は比較的熱にも強いので、煮物などにも活用しています。他にも様々な甘味料がありますがわ総合的に見てメープルシロップを選んでいます。
②ミキサー不要パン不要！ガスパチョ
【メニューの良いところ】
ミキサーがなくてもおろし金があれば、作ることができます。
甘酒をプラスすることで、優しい甘みのあるまろやかな仕上がりに。乳酸菌や酵素が豊富な甘酒は腸内環境を整えるのに役立ちます。
トマトに含まれるリコピンは、代謝を上げて脂肪の吸収を抑える効果があるダイエット食材。またリコピンは紫外線から肌を守ってくれる抗酸化物質が豊富に含まれているので、綺麗に痩せたい方にぜひおすすめです。
彩りが綺麗でこの一品でテーブルが華やかに。夏のおもてなしにもピッタリです。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
暑い夏の日、暑さを和らげたい時に
さっぱりしたものを食べたい時
しっかり栄養を摂りながら綺麗に痩せたい方
紫外線によるシミ・そばかすが気になる方
【材料】(4人前)
材料①
トマト 2個
玉ねぎ 8分の1
きゅうり 1本
黄パプリカ 4分の1
赤パプリカ 4分の1
材料②
塩麹 大さじ1
甘酒 大さじ4
りんご酢 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
野菜をすりおろしていきます。
※手を怪我しないために、また食感のためにすりおろしきれない部分は刻んでしまいます。
トマトの場合は中の種の部分がすりおろせればOKです。
玉ねぎは8分の1にする際、写真のよえに根っこの繋がっている部分を残しておくと、バラバラになりにくいです。
玉ねぎはすりおろしきれない部分はとっておいて、刻みます。
きゅうりは分量の半分ほどすりおろして、残りは刻む用にとっておきます。
赤パプリカも分量の半分ほどすりおろして、残りは刻む用にとっておきます。
黄パプリカ はすりおろさず、分量全てを刻みます。
他の残った野菜も刻みます。
すりおろした材料①に、材料②を加えます。
塩麹はまずは大さじ1から入れ、味が薄いようであれば調整してください。
刻んだ野菜を加えます。
※盛り付けのポイント
おもてなしの際には、飾り用に刻んだ野菜を少量残して、最後に盛り付けると、より彩り鮮やかに仕上がります。
お好みで冷やしてお召し上がりください。
時間が経つと野菜の水分が出て、味が薄くなりますので、少しづつ塩麹を加えて味を調整してください。
【ポイントと解説】
道具について
ミキサーの代わりにおろし金でできますが、逆にミキサーの方が楽という方はミキサーをご利用ください。
ガスパチョを使ったアレンジメニュー
シンプルなサラダに、ガスパチョをドレッシング代わりにかけるだけで、栄養もプラスしながら、食べるドレッシングとしてもお召し上がり頂けます。かけるだけで彩り豊かなサラダに変身します！
ガスパチョは涼しい時期であれば4〜5日
夏の暑い時期ですと、傷みやすいので2〜3日で食べ切りましょう。
③鯖缶で簡単！手間抜きごちそう冷や汁
【メニューの良いところ】
暑い夏の日にぴったりの冷たい料理で、食欲が落ちる季節に食べやすいです。
豆腐や野菜、魚などが入っており、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富です。特に青魚を使うことで、オメガ3脂肪酸が摂取できます。
基本的な材料と簡単な調理法で作れるため、忙しい時にも手軽に用意できます。バリエーションが豊富なので、地域や家庭によって具材や調味料が異なり、自分好みのアレンジが楽しめます。
冷たい汁がたっぷりなので、水分補給にもなります。
冷や汁は、冷たい味噌スープにご飯を混ぜて食べるスタイルで、食欲がない時にもぴったりのヘルシーなメニューです。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
暑い日や疲れている時、食欲がない時に最適な、手軽で栄養バランスの取れたメニューです。
【材料】(3〜4人前)
材料①
きゅうり 2本
はつか大根(ラディッシュ) 3個
塩昆布 大さじ1
材料②
味噌 大さじ3
魚粉(だしパックや顆粒だしなどでもOK) 小さじ1
すりごま 大さじ1
木綿豆腐 2分の1丁
鯖缶 1缶
材料③
みょうが 千切り1～2本
しそ 千切り 4〜5枚
かいわれ大根 適量
材料④
冷ご飯
【作り方】
材料①のきゅうりと、はつか大根をスライスします。
きゅうりと、はつか大根をジップロックなどの袋に入れ、塩昆布を加えます。袋の表からよく揉んで冷蔵庫で冷やしておきます。
冷や汁のスープを作っていきます。
材料②を上から順にボウルに入れていきます。
味噌に木綿豆腐を投入します。
木綿豆腐をフォークで潰しながら、味噌と合えます。
魚粉(だしパックや顆粒だしなどでもOK) を加えます。
(私は、写真の魚粉を使っています)
鯖缶は汁ごと投入します。
鯖の身をフォークで潰します。
すりごま
水を入れて混ぜます。
お好みで冷蔵庫に入れて冷やしておきます。
材料が揃ったら盛り付けていきます。
【ポイントと解説】
日持ちは2～3日です。
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今回お伝えしたメニューで心もカラダも健康になっていきましょう。
次回も食事の時間が楽しめるメニューをお伝えしていきますね。
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追伸：
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