ずっと自信が待てなかった私が見つけた、落ち込みやすい自分を変える5つの方法
はじめに
お久しぶりです。
今日は、落ち込みやすい自分を変える方法についてお話ししたいと思います。
この記事を読んでくださっているあなたは、日常生活でストレスやプレッシャーを感じて、自信がなくなり落ち込むことはありませんか？
かくいう私も、学生の頃から仕事(バイト)や恋愛で悩みやすく、落ち込みやすい性格でした。
相手の発言や反応、自分の失敗が頭から離れず、一喜一憂する日々。
2023年7月は仕事のストレスや不安に押し潰されており、病院から適応障害と診断されました。
当時は常に精神的に不安定で、パートナーとの関係も悪化してプライベートも仕事も最悪な時期でした。
そんな日々を乗り越え、約1年経過した現在、精神面はかなり改善されており、ストレスや不安とは距離を置いています。
カウンセリング受診や読書を通じて、メンタル不調を回避する方法を知り、考え方を変えたのです。
この記事では、メンタル改善を通して学んだ、自分を変える方法を５つご紹介します。
落ち込みやすい方の苦痛を軽減する手助けになることを願っています。
方法① 運動習慣を身につける
運動はストレスを軽減し、心身の健康を促進します。
スウェーデン出身の精神科医であるアンデシュ・ハンセン著のベストセラー書籍「運動脳」をご存知でしょうか。
運動はストレス対抗に効果的と書かれています。リンクを貼っておきますので興味のある方は読んでみてください。
私は運動が苦手で避けていましたが、書籍をきっかけに散歩を日課としました。
現在では散歩に加え、ジムでランニングと下半身強化の筋トレに励んでいます。
方法② 睡眠の見直し(時間と質)
毎日十分に睡眠がとれていますか？
最も速効性のある方法は睡眠だと思います。
毎日7〜8時間寝ることに全力を注いでください。ショートスリーパーの方を除き、多くの方は７時間以上は寝るべきです。
寝付けない日もあるかと思います。その際は、体に適度な疲労を感じさせると良いです。
方法①でご紹介した運動の習慣化は、1日の終わりに心地よい疲労感を誘います。
また、入浴後にヨガや簡単なストレッチで寝付きが良くなり、良質な睡眠へと繋がります。
おすすめのヨガチャンネルのリンクを貼っておきますので、参考にしてみてください。
睡眠をあなどるなかれ、身も心も健やかにする最善手です。
方法③ 自分を落ち着かせる手段を知る
落ち込んだとき、どうすれば自分を落ち着かせられるか自己理解しておくと安心です。
手段は明確にしましょう。
どんな手段でも構いませんが、注意事項が２点あります。
気軽にすぐできること、他人を気にせずできることにしてください。
例えば、お気に入りのバスボムを入れて昼間から入浴する、アロマを焚いて音楽をかけながら読書をする、お気に入りのPodcastを聴きながら近所を散歩する、コーヒーを飲む、マッサージに行く、とにかく寝る！など。
家族や友人との会話も有効ですが、お相手も疲れてしまう可能性がありますし、スケジュール調整が必要のため、他者へ配慮が必要となる手段に頼るのは避けたほうがベター。
落ち込んだときの特効薬とするのが目的です。
もしあなたがまだ手段を見つけていないのであれば、この機会にご自身と向き合って見つけてみましょう。
方法④ なぜなぜ分析して原因を探る
「なぜなぜ分析」とは、１つの事象に対して、「なぜ〜なのか？」と自問自答を繰り返し、根本的な原因を探る手法です。
落ち込みやすい人は上手くいかなかった結果ばかり頭に残り、そもそもなぜ落ち込むような結果となったのかの分析が足りない傾向にあります。（私もそうでした）
落ち込む元となった出来事の発生原因を知ると、取るべき対策が分かり、落ち込む行為から、対策を講じる行為に意識を逸らせます。
＜なぜなぜ分析の例＞
あなたは上司から会議資料の作成を依頼され提出しました。しかし実際の会議では自分の作成した資料はほとんど使用されず、上司が作成した資料が主に使用されていました。
この際、
「なぜ使用されなかったのか？（なぜ①）」→「上司の求める資料ではなかった（原因①）」
「なぜ上司の求める資料ではなかったのか？（なぜ②＝原因①）」→「資料のキーメッセージの方向性の認識齟齬があった（原因②）」
「なぜ方向性の認識齟齬が発生したのか？（なぜ③＝原因②）」→「資料作成前に上司とすり合わせの時間が足りなかった。作成後も確認の時間が十分にとれていなかった（原因③）」
・・・・上記の流れで少なくとも5回は「なぜ？」と深掘りし、原因⑤まで考えてみてください。
「自分の出来では満足されなかったんだ・・」と落ち込む必要はありません。
落ち着いて要素分解すると、思いもしなかった原因にたどり着きます。
仕事だけではなく、プライベートでも活用できます。
自分の行動や感情の根本的な原因を理解し、それらに対処する方法を見つけましょう。
方法⑤ 自分の進歩を認識する
落ち込みやすい人はつい自分の失敗や課題に対してフォーカスして「失敗ばかりで、なんて自分はダメなんだろう」と考えてしまいがちですが、あなたは決して失敗ばかりではありません。
1年前の自分を思い出してください。
すべて今と同じ状況ですか？
1年前はできなかったけれど、今ではできることが必ず誰しもあります。
このとき、大きな視点で考えず、作業レベルの小さな単位で探すのがコツです。
小さな成功や進歩は積極的に認識して、素直に自分自身を褒めて、認めてあげてください。
あなたの１つ１つの小さな成功は、あなた自身がよく知っているずです。
小さな成功は積み重ねれば大きな成長に繋がります。
おわりに
落ち込みやすい性格を変えるのは、簡単ではありませんが必ずできます。
ポジティブな変化を実現するために、この記事で紹介した方法を試してみてください。
徐々に新しい自分に変わっていく過程を楽しんでください。
長期の取り組みとなりますが、頑張りましょう！
進め方に困ったときはコメントでご相談ください。
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が少しでも悩んでいる方のお役に立てれば幸いです。
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