出っ尻を筋トレなしで改善しよう♪
こんにちは。姿勢分析師 高松です。
「出っ尻」ってどんな状態か知ってますか？？
普通に経った時にお尻がプリッと出っぱっている状態のことですね。大抵の方は反り腰でもあるのですが、理想な状態よりも脊椎カーブが少ない状態です。
そして、次のような悩みがあるのではないでしょうか
太っているわけでもないのにお腹がぽっこり
脚・足がむくみやすい
お腹が一番前に出ているような歩き方が格好悪い
アヒルのような歩き方になってしまう
これらは出っ尻・反り腰共通の課題かもしれませんね。
そんな出っ尻・反り腰になってしまう原因と改善方法について紹介していきます。
✅出っ尻チェック！あなたのお尻は大丈夫？
まず、自分が出っちりかどうかをチェックしてみましょう。
見た目でもわかりますが、念の為にやってみてくださいね。
1. 仰向けに寝て、足は伸ばしておく
2. 床と腰の間に手のひらを入れて、どのくらい隙間があるかチェックする
手のひらが１枚が楽に入ってしまうという時は比較的軽いですが、２枚や拳が作れるような隙間がある場合は反り腰や出っ尻の一つの目安になります。
足を伸ばしていて１枚以上入る時は仰向けで寝る時に腰痛が出ることも多く、すぐにでも改善したいですね。
✅出っ尻・反り腰になるとこんな悩みも
姿勢の崩れは体調や体型にもさまざまな影響が出てきます。
悩みを改善していくためにも、反り腰・出っ尻が原因となっている可能性のある不調について知っておきましょう。
☑︎腰への負担
お腹を突き出し、お尻がプリッと後ろに目立つ姿勢。このため、腰への負担がとても大きくなっています。
また、腰だけでなく背中から首にかけても緊張が強すぎるため、腰痛で治らず、肩こりや首の痛みまで影響するので注意が必要です。
出っ尻の不調は、猫背よりも大きいことがあるんですよ。
☑︎ぽっこりお腹
太っていないのに、下腹部がぽこっと出てしまっている…ということが非常に多いです。立っている時だけでなく、椅子に座った時もバレーボールを抱いているかのようなお腹になることも。
これは出っ尻になることで、インナーマッスルが使われない状態になり、常に外側にある膨らんでしまう筋肉に頼りがちになります。
出っ尻の状態を改善しないままでいると、インナーマッスルが正しく使われません。
その結果、内臓の働きも弱り、血流が悪化することで代謝が落ち、むくみもひどくなることで、太りやすく、皮下脂肪がついてしまうと細くなるために大変な労力を要してしまいます😭
☑︎下半身太り
出っ尻の状態は実は腰だけでなく、太ももやふくらはぎ、足の裏にまで負担が急激に増えてしまいます。
常に太ももなどの筋肉が緊張状態で過ごすことで、内臓から下半身への血流やリンパの流れが阻害されます。同時に緊張が強いことから毛細血管も細くなり冷えやむくみの原因になってしまいます。
血液やリンパ液の流れが悪いことから以下のようなことが起きてしまいます。
脂肪燃焼に必要な酸素が届かず、脂肪がつきやすい
老廃物が溜まり、筋肉が凝り固まる
脂肪とむくみで太ももやお尻が太くなる
筋肉疲労が取れず、歩くのも億劫になってしまう
✅出っ尻の原因はこの２つ！
出っ尻や反り腰の原因を調べていくとおおよそ太ももの筋肉が硬いこと、そしてお腹の筋肉が弱いことなどが挙げられています。
しかし、なぜ対象となる筋肉が硬くなってしまうのか？弱くなってしまうのか？ということを考えていくと少し他とは違った原因が見えてきます。
太ももの筋肉が硬くなる原因、そして、お腹の筋肉が弱くなる原因を見ていくと以下の２点が出っ尻の原因となってきます。
☑︎内股であること
内股でいるとつま先だけでなく、太ももも内側に周り、同時に骨盤が前に倒れてお尻を突き出すような体勢になってしまいます。
この形が出っ尻の典型なパターンです。
また、内股になるとインナーマッスルが働かず、太ももの前や外側の太くて強い筋肉に負荷がかかり筋肉が硬くこりかたまり、疲れやすくなります。
☑︎意外！？背中を伸ばしすぎている！
背中は本来は丸い部分だということを皆さんご存知ですか？
S字カーブ（生理的湾曲）と言われるカーブが脊椎にはあり、背中は常に丸みを帯びているものなんです。しかし、日本では小さな頃から「背筋を伸ばしなさい！」と教育（洗脳！？）されています。これが原因で小さな時から伸ばし続け、本来あるはずの背中の丸みがなくなり、平らになると同時に反り腰・出っ尻になってしまっています。
と２つの原因を挙げましたが、突き詰めていくと
【背中を伸ばしすぎる】→【内股になる】
という傾向が強いです。背中を伸ばしてガニ股だと腰が痛みやすいので内股が楽なんです😅そのため、小さな頃から背筋伸ばして内股になり、だんだんと反り腰・出っ尻が強く現れてくるという流れで、とても長い時間をかけて姿勢が悪化していると考えられます。
✅出っ尻の改善策
以上のことから、出っ尻の改善策は一つ、背中を丸められるようになることになってきます。
背中を丸めていくことで、前に倒れていた骨盤が徐々に起き上がって
背中の丸みと腰の反りがバランスが取れてきます。
背中が丸く、腰は深く反っていることが本来の姿です。出っ尻の人は腰だけが反って背中の丸みがないことで見た目のバランスも崩れているんです。
体操やヨガでも良いですが、丸まって小さくなるポーズをたくさんやってください。日常生活であれば胸を張り背中を伸ばすことを止めることがスタートになります。
徐々に丸まることに慣れてくださいね。
とはいうものの、背中を丸めて立つということはご自身でやるととても難しいです。それは体が経験がないから。そこはプロのアドバイスなどが必要になります。
出っ尻や反り腰でお悩みであれば、ぜひご相談ください。
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