【ビジネス書解説】『マッキンゼー✖️最新脳科学究極の集中術』

2022年10月3日 12:00

こんにちは。
今回は、田中伸明さんの『マッキンゼー✖️最新脳科学究極の集中術』 について解説していきます。

はじめに

面白くない授業は退屈な人はが多いと思います。
集中はまったく感じられず、授業の内容はまったく入ってこない、スマホをいじるわけにもいかないし、イヤホンで音楽を聴くわけにもいかないです。
そこで、早く時間が経ってほしいと願っても時計の針は中々進まないです。
「あと10分で終わり、あと5分、あと3分」。
そうやって心の中でつぶやいたりした経験があるかと思います。
ただ、一方で授業、会議を受けていても退屈しない人がいます。
同じ場所で同じことをしても、時間が長く感じる人もいれば、夢中になりすぎて一瞬で時間が過ぎる人もいます。
本当にに集中している人は集中なんて考えていないです。
無意識で目の前の物事に取り組んでいます。
反対に「集中しよう」と意識すればするほど、集中からは遠のいていきます。
この意識と無意識の違いが集中力の差を生み出します。

この記事では人生が変わる集中力を発揮する方法を9個解説していきます。
この記事を観て勉強になった、為になったと思った人はいいねやコメントを是非お願いします。

Youtubeでも解説していますので、ぜひこちらもご覧になってください。

具体的なアクションプラン

【1個目】　無意識を働かせる脳の３つのネットワーク。

無意識を働かせるためには心と脳と体の3つの強化が必要になります。
この中でも1番重要なのが「心」です。
「心」は本人の意思で、どんなに脳整えても、体を鍛えても、適正な思考がなければ成果が出ないです。

私たちの脳は3つのネットワークがあります。
ワーキングメモリーネットワーク(WMN：作業記憶)、デフォルトモードネットワーク(DMN：基本状態)、セイリエンスネットワーク(SN：顕著性)です。
私たちは普段DMNが働いており、無意識で生きています。
物事を意識的に行うときにはSNで切り替えをすることでWMNが働くようになっています。
たとえば、皆さんが文字を書いているとします。
このときペンを動かそうと思って動かしている人はいないです。
小さいころは田んぼの「田」という文字を書くだけでもペンの動きを意識していました。
やがて、「田」という文字のパターンと手の動きを脳が習得することで無意識に描けるようになりました。
いちいち文字を書くときに意識していたら効率が悪いからです。
そのため、脳をうまく使うために、無意識で書けるようになったのです。

つまり、WMNが働いて脳に指令を出していちいちペンを動かすのではなく、DMNの予測にしたがって脳が機能して微調整しながらペンを走らせていいます。
そのため、意識を使えば使うほど時間の体感は長くなります。
「田」を意識して書こうとしたら、どれだけの集中と時間がかかるか想像に難くないです。
意識を使うほど集中が切れて時間が長く感じます。

【2個目】　脳のエネルギーを効率よく使う。

脳はDMN(無意識)を基準に働いていて、何か作業しようと思うとWMN(意識)を働かせます。
最初は意思の力でなんとか続けることができますが、意識を使いすぎると疲れてしまいます。
がんばろうと思っても「がんばれない」といった状態になります。
集中力を発揮するというと、どうしても目の前のことに大量の脳エネルギーを使うというイメージがありますが、通常、脳はDMN(無意識)で動いています。
そのため、脳内では意志の力であるWMN(意識)と比べてDMN(無意識)のほうが10倍多くのエネルギーを消費しています。
圧倒的多くのエネルギーがDMN(無意
識)に流れています。
WMN(意識)は少ししか記憶できないからすぐに疲れてしまいます。

だから、集中したいときにはWMN(意識)に頼るのではなくDMN(無意識)を活用してください。
私たちは普段からたくさんのことを考えていて、脳内に浮かんでくる思考はコントロールできないです。
なぜなら、脳の通常運転はDMN(無意識) であるため、つねに思考が渦巻いているからです。
集中力を高めたいなら集中を分散させるものをいかに排除するか考えてください。

例えば、勉強に集中したい場合、勉強道具以外は置かないようにすることです。
集中するための基盤は、環境を安心安全と認知していることです。
異常を感知してしまうとDMN(無意識)からWMN(意識)にスイッチが行なわれて集中が途絶えてしまいます。
たとえば会議で何か発言すると上司に必ず批判されるといった具合です。
これが常態化していると部下は緊張状態を強いられます。
なので、個人として何が安心安全であるかを考えて、仕事、作業に集中できる環境を整えてみてください。

【3個目】　同じ環境でも集中できる人、できない人の違い。

仕事をしていれば、毎日たくさんのストレスがあります。
私たちは過度にストレスを受けると、だるさ、吐き気など体の症状や物事を楽しめない、やる気がでないといった心の症状が現れます。
しかし、同じ職場でもうつ病を発症する人としない人がいます。
この違いは環境に対する反応が異なるからです。

環境を適正に捉えることができれば、職場に復帰し、同じストレスを受けたとしてもうつ病は発症しないです。
そのためには思考の適正化が必要です。
今、自分がいる環境を適正に捉えるためには、事実と現実の違いを知り、世界の構造を正しく理解しなければならないです。
未来は作りだしていくものであって、真っ暗な未来なんて事実世界のどこに存在しないのです。

例えば、「東京駅はありますか？」という質問をしたとします。
「東京駅は現実に存在しています」と答えたとしても今この瞬間に全焼してなくなっているかもしれないです。
ほんとうにあるかどうかは、今この瞬間、東京駅にいないかぎり分からないです。
不安な未来というのは、脳内で作りだしたイメージです。
そして過去も記憶の中にある画像であって、事実世界にはないです。
未来も過去も脳内イメージでしかないのです。
過去と未来が存在しないということは、現在の前後がないということになります。
事実世界には幅のない一瞬、”いま,ここ”しか存在していないです。
そのため、過去と未来に縛られず、事実世界をありのままに捉え、”いま,ここ”に意識して生きてください。

【4個目】　思考の質を上げる。

私たちは目の前に広がる現実世界に、自分も周りの人たちも一緒に存在していると思って生きています。
そこでの出来事はランダムで、思いもよらないことが突如として起こります。
だから、もしあなたの予測(資料づくりに集中したい)を裏切る存在が現れたら邪魔者になってしまいます。
おしゃべりな同僚がいるから急ぎの用事があるときは別の場所で作業する。
耳栓やイヤホンをする。
このように自分を変えていけば、自由自在に現実をつくりだしていけます。

私たちはどうしても他人を変えようとしがちです。
あなたが賢くて、高尚な価値観をもっていればいるほど、あなたの予測は外れ続け、結果とのギャップに苦しみます。
例えば、「職場では周りの人と協調して、お互いに仕事がしやすいようにするものだ」、「上司は平等に部下のサポートをするべきだ」。
こうした価値観はまっとうで、理想的な考えに感じます。
しかし、すばらしい価値観と合理的な価値観は違うものです。
世の中には、自分のことしか考えていない同僚、部下に愛情が一切ない上司が存在します。
あなたが優秀で結果を出していればいるほど、自分の価値観が合理的で正しいと思い込んでしまいがちです。
そして、そのとおりに動かない人たちを目にすると相手を変えようとします。
私たちは自分に、他人に、社会に「かくあるべき」という”べき思考”をもちやすい生き物です。
でも価値観から現実世界が作られていることを知っていれば、自分が生きにくい世界像を描いて暮らしているだけだったことに気づきます。
あなたが自分の価値観に頑なであるほど、他人の行動を改めさせようとします。
しかし、その人の行動は、その人の価値観から生まれています。

価値観は過去の成功体験から作られます。
相手価値観に注目し、人間関係を構築しながら、合理的な価値観に変えてみることを意識してみてください。

【5個目】　1日30分以上、太陽の光を浴びる。

セロトニンを増やして脳を安定させると精神が安定します。
その結果、集中脳となります。
セロトニンには、次の5つの働きがあります。
・クールな覚醒をもたらす
・平常心を保つ
・自立神経を整える
・必要以上の痛みを軽減する
・姿勢や顔つきをシャキッとさせる

また、セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンのもととなるため良眠を促します。
日中にたっぷりとセロトニンがつくられれば、夜たっぷりとメラトニンが作られてぐっすり眠れます。
セロトニン神経にスイッチを入れるためにはできるだけ同じ時間に起きて、朝太陽の光を5分浴びてください。
そこから1日で計30分以上光を浴びると、セロトニン不足は起こりにくくなります。
起床時間が遅くなると太陽の光が強くなってくるので、できるだけ朝のやさしい光に包まれる午前6時7時くらいに起きるが理想です。
夜カーテンを開けたまま寝てしまうと、街灯の光が入ってきてしまいます。
暗い方がメラトニンは分泌されるので、できるだけ暗くして就寝してください。

【6個目】　笑顔がセロトニンを出す。

哺乳類は鰓弓神経を社会神経として徹底的にコミュニケーションの道具にしていきました。
鰓弓神経群は脳幹部にあり、その背部に縫線核群が並んでいます。
この縫線核群が脳内のセロトニンを産生する場所です。
縫線核群は睡眠、呼吸、運動のリズムと関連しており、また体のリズム運動に伴ってセロトニンを分泌します。
つまり、セロトニンはリズム運動と鰓弓神経の活動で分泌されます。
例えばプロ野球選手がよくやっているガムを噛むことは、鰓弓神経とリズムという二重の意味でセロトニン分泌を促すことになります。
私たちは大脳皮質の運動野を使って笑うことができます。
目が笑っていないと本心がばれてしまいます。
ほんとうの笑いは鰓弓神経による笑いです。
小賢しい大脳皮質ではなく、感情豊かな爬虫類脳の鰓弓神経による笑いが「目も笑う」真の笑いです。

他者と交流し、褒め合い、笑顔をつくり合ってください。
最初は無理して笑っていたものが、だんだん楽しくなってきて自然な笑顔が出るようになります。
最初は大脳皮質の笑いがしだいに鰓弓神経の笑いとなり、脳内に大量のセロトニンを満たします。

【7個目】　リズム運動をする。

運動というとスポーツを思い浮かべる人がいますが、セロトニンを出すのは日常生活に直結した動きです。
咀嚼、呼吸、歩行、掃除機をかけるときに筋肉を意識するといったことです。
無意識でしている呼吸には効果がなく、意識的に「スー、ハー」と呼吸法をすることで、腹筋を動かし、迷走神経を刺激してセロトニンが分泌されやすくなります。

セロトニンを出すのは一定のリズムで脳内の緊張と弛緩を繰り返す運動です。
5分以上、30分以内で淡々とおこなえるものを選んでください。
メンタルに不調がある方は疲れやすいというケースも多く、そのような場合、たくさん運動するよりも、5分間おこない、疲れたらすぐにやめることが大事です。
考え事やおしゃべりをしながらの運動はセロトニン活性の効果が薄れます。
ウォーキングなら「右足、左足、1、2」といった具合に、今この瞬間に意識をもっていくことが大切です。
歩きながら色々なことが浮かんできてしまうという人は、呼吸に意識を向けると考え事をしにくくなります。
「3回ハッ、ハッ、ハッと口から吐いて1回スゥーと鼻から吸う」3呼1吸を心がけてください。
できれば自然豊かな公園や河原など、人や車、騒音の少ない環境を選びます。
理想的には朝の散歩です。

光を浴びながら、歩くことだけに意識を向て集中して行います。
30分のリズム運動でセロトニン濃度の高い状態が持続するのは1時間程度です。
最大で1日3回。
朝昼晩の散歩が望ましいです。
現代人は考えることをたくさんしていて、左脳の言語野を動かしてばかりいるので、淡々と体を動かしていくと、右脳の運動野が活性化され、脳をバランスよく使うことで脳内疲労をとることにもつながります。

【8個目】　人や動物と心地よい触れ合いをする。

猿がお互いを毛づくろいする。
猫がお互いをなめ合う。
動物はよくグルーミングをします。
人間同士のグルーミングはマッサージをしたり、ハグしたり、スキンシップするという肌の触れ合いと、会話をするという心の触れ合いの2つがあります。

このグルーミングによって、オキシトシンが分泌され、セロトニンの分泌も促されます。
オキシトシンは脳のストレス中枢の反応を抑えたり、免疫力を上げたり、触れ合う相手との信頼や絆を深める働きがあります。
オキシトシンは直接触れ合わなくても、感謝をすることや見返りを求めない親切をしたときにも分泌されます。
夜寝る前にひとつ感謝できることを思い浮かべたりしてください。
また、ペットと触れ合うこともいいです。
なでる行為はリズム運動です。
オキシトシン、セロトニンを増やします。
楽しく食事をしながら会話してください。

触れ合いによって愛情ホルモンであるオキシトシンが分泌されて、オキシトシンが分泌されることでセロトニンも分泌されます。
相手との信頼や絆を深めることもグルーミングの一種になります。

【9個目】　セロトニンをつくる食事。

セロトニンをつくる原料が多いに越したことはないです。
セロトニンの原料は必須アミノ酸であるトリプトファンです。
これは体内で合成できないので食事によって摂取します。
サプリメントは人によって栄養を摂りすぎてしまうこともあるため、食材から栄養素を摂ることを考えてください。

トリプトファン豊富な食品はバナナ、大豆製品、卵、ナッツ、ごま類です。
また、トリプトファンからセロトニンになるためには炭水化物とビタミンB6が必要です。
ビタミンB6の豊富な食品はしょうが、にんにく、魚です。
朝はコーヒーでお昼はパンをかじるだけと食事量自体が極端に少ない人もたくさんいます。
簡単にトリプトファンを摂れる食材としてバナナがお勧めです。
セロトニン合成に炭水化物も必要なので、できれば玄米を食べてほしいです。白米やパンはおいしくて食べやすいかもしれないですが、消化吸収が早く、脳の栄養素にすぐなります。
そのため、トリプトファンからセロトニンを合成するためにもビタミンB6は必要なので、甘いものをたくさん食べると糖の分解にビタミンB6が使われてしまって、セロトニン合成まで回らないです。
なので、白米よりもビタミン豊富な胚芽が残った玄米がオススメです。

ゆっくり噛んで食べるのでリズム運動になります。
このときにテレビを見ながら、スマホを見ながらだとながら運動になってセロトニンが分泌されないため、噛むことに意識を向けてください。