超簡単！四つ這いでできる運動！

こんにちは！youkaです！

今日は自粛で自宅内にいたり、在宅勤務でずっと椅子に座ってデスクワークをしている方に是非やってほしい運動を紹介します。

長時間椅子に座っていて背中が丸くなっていませんか？
横になって肘をついてテレビを見ていませんか？
ずっと下を向いて携帯を見ていることで首が前に出ていませんか？

その無意識の姿勢がいつか痛みや不調として自分に返ってきます。
その前に、予防策としても自分でできる運動を取り入れましょう！

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まず基本のスタンスから！

①肩関節の真下に手関節
②股関節の真下に膝関節
③手首を守るためにも指はしっかり開いておく
④つま先は立てても倒しても良いが左右で統一する
⑤背骨をまっすぐ保つ

【①骨盤前後傾運動】

骨盤後傾運動：恥骨を前に出すように、おりしを下に向ける
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骨盤前傾運動：恥骨を引くように、お尻を上に向ける

※10回×3セットから始めてみましょう！

【②肩甲骨内外転運動】

肩甲骨内転運動：骨盤をまっすぐキープしたまま、肩甲骨同士をくっつけるように寄せる
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肩甲骨外転運動：骨盤をまっすぐキープしたまま、両手で地面を押すように肩甲骨同士を離す

※10回×3セットから始めてみましょう！

【③：①と②の複合運動】

骨盤後傾＋肩甲骨外転
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骨盤前傾＋肩甲骨内転

※10回×3セットから始めてみましょう！
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四つ這いトレーニングだけでもたくさんのバリエーションがありますが、まずはこの基本の動きができないとすべてのフォームが台無しになってしまいます。

基礎ができてないまま応用をすることもありますが、怪我などのリスクを伴うため、まずはベース作りからしっかりやることが大事かと思います。
特に日頃から身体を動かしていない人は、この単純な動きでさえもできなかったり、しんどかったりするはずです。

今まで動かしていない筋肉などの組織を動かすときに多少の痛みを伴う場合もあります。
回数を重ねていくにつれて痛みが軽減していく場合は継続しても問題ありませんが、回数を重ねるにつれて痛みが増強していく場合は運動を中止し、近医へ相談していただく方がいいかと思います。

自分で自分の身体をコントロールできるかチャレンジしてみてください！

Let's try it！