猫背・巻き肩を治すにはストレッチじゃなく◯◯筋を鍛えた方が早い

僧帽筋下部（lower trapezius）は、肩甲骨の安定性や正しい姿勢を維持するために重要な筋肉です。特に、肩甲骨の下制と回旋をサポートし、肩や首の負担を軽減する役割があります。僧帽筋下部が弱いと、肩の痛みや不良姿勢の原因となることがあり、選択的なトレーニングが重要です。ここでは、僧帽筋下部をターゲットにしたトレーニング方法を、科学的な知見とともに説明します。

僧帽筋下部の機能

僧帽筋は上部、中部、下部の3つの部分に分かれ、各部分が肩甲骨の動きに異なる役割を果たしています。僧帽筋下部の主な機能は以下の通りです。

• 肩甲骨の下制（肩甲骨を下に引く動作）
• 肩甲骨の上方回旋（肩甲骨を回転させ、腕を上げる動作を助ける）
• 肩甲骨の後傾（肩甲骨を後ろに引く動作）

僧帽筋下部の筋力が低下すると、肩のインピンジメントや肩甲骨の不安定性が生じやすくなります。

選択的トレーニング方法

1. Y字エクササイズ

Y字エクササイズは、僧帽筋下部を効果的にターゲットにできるエクササイズの一つです。これは肩甲骨を上方回旋および後傾させる動作を強調しており、僧帽筋下部を集中的に鍛えることができます。

やり方：

• フラットベンチにうつ伏せになり、両手を頭上にYの字に伸ばします。
• 手のひらを下向きにし、肩甲骨を引き下げながら両腕を持ち上げます。
• 僧帽筋下部を意識しながら、肩甲骨を寄せる動作を行います。

ポイント：

• 背中を丸めたり反らないように注意。
• 僧帽筋下部の収縮を感じながら、ゆっくりと動作を行います。

2. フェイスプル（Face Pull）

フェイスプルは肩甲骨の安定性と後傾を強調したエクササイズで、僧帽筋下部に大きな刺激を与えることができます。

やり方：

• ケーブルマシンまたはバンドを使い、顔の高さでロープをセットします。
• ロープを両手で握り、肘を外側に開くようにして顔の方向に引っ張ります。
• 肩甲骨を寄せながら、肘を顔の横まで引き上げます。

ポイント：

• 肩甲骨を後ろに引く動作に集中。
• 動作中に肩が上がらないように注意し、首の筋肉を使わないよう意識します。

3. プローンTレイズ

このエクササイズは、肩甲骨の下制と後傾を強調し、僧帽筋下部をターゲットにできます。Y字エクササイズと同様に、肩甲骨の安定性を向上させます。

やり方：

• フラットベンチにうつ伏せになり、両腕を真横に伸ばします（Tの字の姿勢）。
• 手のひらを下に向け、肩甲骨を引き下げながら両腕を上げます。
• 肩甲骨を寄せる動作を意識しながら、ゆっくりと動作を行います。

ポイント：

• 反動を使わず、僧帽筋下部の収縮を感じながら動作を行います。
• 背中が反らないように気をつけます。

4. スクーププッシュアップ

僧帽筋下部の選択的強化と同時に、体幹の安定性を向上させることができるエクササイズです。肩甲骨の下制と上方回旋を促進します。

やり方：

• プッシュアップの体勢で、肩甲骨を引き寄せながら体を下げます。
• 背中の下部に向けて肩甲骨を引き締めながら、ゆっくりとプッシュアップを行います。

ポイント：

• 体幹を安定させながら、肩甲骨の動きを意識することが重要です。
• 肩に負担をかけないよう、ゆっくりとコントロールした動作を行います。

科学的知見

僧帽筋下部をターゲットにしたトレーニングに関する研究では、選択的にこの筋肉を活性化するためのエクササイズが多数検討されています。
Ekstrom et al. (2004) の研究によると、Y字エクササイズやフェイスプルは、僧帽筋下部の筋活動を強く引き出す効果的なエクササイズとして認識されています。また、Cools et al. (2007) は、肩甲骨の安定性を高めるために、僧帽筋下部の強化が肩のインピンジメント症候群の予防や改善に役立つと報告しています。

さらに、McCabe et al. (2007) の研究では、肩甲骨の安定性に関するエクササイズを行うことで、僧帽筋下部の選択的な活性化が可能であり、これにより肩の過剰なストレスを軽減できるとされています。特に姿勢改善や肩の動きの正常化に寄与することが確認されています。

まとめ

僧帽筋下部を強化することは、肩甲骨の安定性や姿勢を改善し、肩や首の痛みを予防するために非常に重要です。Y字エクササイズやフェイスプル、Tレイズなどの選択的トレーニングを取り入れることで、効果的に僧帽筋下部を鍛えることができます。また、科学的な研究からも、これらのエクササイズが僧帽筋下部の筋活動を引き出し、肩の健康に大きく寄与することが示されています。