【初心者必見】ダイエットを始める前に知っておきたい基本の「キ」
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
「何度もダイエットを繰り返しているけど痩せない…。」と悩んでいる人はいませんか？
もしかすると、ダイエットの大前提を知らないからかもしれません。
今回は、これを知らないと失敗する！ダイエットを始める前に知っておきたいこと3つを解説していきます。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【ダイエットの基本】
・ダイエットの原則は、摂取カロリー＜消費カロリー
・極端に摂取カロリーを減らせば体重は減少するが、続かないと意味がない！
・ダイエットとは、痩せたら終わるものではなく、一生続く習慣そのもの
【難易度別ダイエット食事法】
初級→ダイエットに有効な食品を選ぶ力を身につけよう
上級→自分のエネルギー収支とPFCバランスを把握し、整えよう
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
ダイエットの原則は摂取カロリー<消費カロリー
そもそもの大前提として、体重はエネルギー収支バランスで決まることをご存知でしょうか？
エネルギー収支バランスは、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の差で示されます。※1
まず、エネルギー摂取量は食事の量によって変化しますね。
一方で、エネルギーの消費量は、大きく分けて2つの要因で変化します。
1つは、体温調整や呼吸、心臓を動かすなど、生きるために最低限消費する「基礎代謝」。
そしてもう1つは、立ち上がったり、歩いたりなどの「生活活動」や「運動」です。
つまり、エネルギー収支バランスは食事の量と基礎代謝、運動の量によって決まるということです。
では、エネルギー収支バランスの変化により、どのように体重が変わってくるのでしょうか？
① 摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー
食べ物から摂取したエネルギー量が消費するエネルギー量より多いと、体重が増えてしまいます。
余ったエネルギーが脂肪として蓄えられるということですね。
② 摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー
逆に、食べ物から摂取したエネルギー量より消費するエネルギー量が多いと、体重が減ります。
脂肪や筋肉が分解され、活動のエネルギー源となるからです。
③ 摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー
摂取したエネルギー量と消費するエネルギー量が同じであれば、体重は一定に保たれます。
つまり、痩せるためにはエネルギー摂取量を小さくするために食事の量を調整するか、エネルギー消費量を大きくするために活動量を増やすことが大切です。
「続けやすさ」と「痩せやすさ」は別
痩せるには摂取カロリーを抑えることが大切だと言いましたが、極端に摂取カロリーを減らすダイエットにはリバウンドがつきもの。
では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか？
答えは単純、続けられないからです。
例えば、夜ご飯をサラダのみに置き換えるとその分の摂取カロリーが減るので、すぐに体重は落ちるでしょう。
でも、それを一生続けるのは難しい。
白米を食べないダイエット、きつい筋トレを毎日行うダイエット、お菓子やお酒をやめるダイエットも同様で、体重が減ったからと言って普段の生活に戻してしまうと、体重も戻ってしまいます。
きついダイエットは体重は減りますが、ずっと続けるのは不可能に近いですよね。
早く成果を出したいという思いから、極端に摂取カロリーを減らしたい気持ちは、すごくよく分かります！
しかし、ダイエットは何よりも続けることが大切！
「痩せやすさ」と「続けやすさ」は別と覚えておきましょう。
結局、ダイエットは習慣の積み重ね
「結局、どのダイエット法をしたら痩せるの？」と疑問に思うかもしれません。
ダイエットとは、痩せるために実行して痩せたら終わるものではなく、一生続く習慣そのものなんです。
耳が痛いかもしれませんが、今の体重・体型は、今のあなた自身の習慣の等身大。
習慣というのは「たくさん食べているから」などという単純な話ではなく、夜更かし、食べ物の選び方、運動習慣、ストレスの有無など”すべて”の習慣をさすのです。
ダイエットに効果的な睡眠や運動については、今後、記事を作っていくので楽しみに待っていてくださいね。
ここからは食事にフォーカスを当てて、おすすめのダイエット方法を難易度別に紹介していきます。
特別な食事法ではありませんが、確実に健康的にリバウンドなく痩せることができる方法なので、ぜひ参考にしてください。
【難易度別】おすすめダイエットの食事法
ダイエットにおける食事法の基本を、難易度別に2つご紹介します。
カロリー計算なし！初心者おすすめダイエット
初心者におすすめなのが、細かいカロリー計算はせず、食品の選び方に注目するという方法です。
次に紹介するようなカロリー計算をする方法もおすすめですが、体にとって良い食品を選ぶ習慣がなければ、意味がありません。
例えば、添加物もりもりで味付けの濃い食べ物を選んでしまったり、砂糖たっぷりのジュースで血糖値が急変動してしまったりすると、余計に食欲が増加しリバウンドに繋がったりするからです。
カロリー計算するときは、カロリーばかりを気にしていてはいけないのです。
まずは体に良く、ダイエットにも有効な食品を選ぶ力を身につけましょう。
それだけで痩せる人もいるので、ぜひ試してみてください。
それでは早速、食品の選び方を3つご紹介します。
①水分補給は水
水分補給は、代謝の向上や老廃物の排泄を促すとともに、満腹感を得ることもできます。
ダイエット中であれば、飲み物は必ず”水”を選んでください！
②おやつはヨーグルト
ヨーグルトには、たんぱく質が豊富。
たんぱく質を摂取すると、食欲を調整するホルモンの分泌が高まり、満腹感を感じることで食べ過ぎを防ぐことができます。
小腹がすいた時にはヨーグルトを食べるのがおすすめです。
③サバ缶ストックが最強
サバ缶にはn-3系脂肪酸が豊富。
n-3系脂肪酸は脂質の中でも太りにくく、動脈硬化の予防や、LDLコレステロールの減少など、多くの健康効果が期待できる脂質です。
さらには、n-3系脂肪酸には食欲を抑える効果もあることから、サバ缶はダイエットの強い見方なんです！
その他にも、おすすめの食品や食べ方など、10つの方法を紹介した記事がありますので、一度チェックしてみてください。
上記で取り上げた3つの方法に関しても、実際の研究結果なども紹介しているので参考にしてみてくださいね。
★初心者必見のダイエット食事法10選はこちら↓↓
確実に成果を出すなら、カロリー計算するのもおすすめ◎
食品の選び方が身についたら、カロリー計算もしてみましょう。
自分がどれくらいカロリーをとっているかを把握することで、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を作り、確実に痩せることができます。
★カロリー計算におすすめのアプリと使い方はこちら↓↓
自分のエネルギー摂取量を把握することも大切ですが、自分のエネルギー消費量を知っておくこともとても大切。
エネルギー消費量を計算する方法も上記の記事に書いているので、ぜひ一度計算してみてくださいね。
実は、カロリー計算をすることのメリットは、カロリー摂取量を知ることだけではないんです。
カロリー計算をすると、カロリーだけでなく三大栄養素のバランス（PFCバランス）も見ることができます。
三大栄養素とは、「P：たんぱく質、F：脂質、C:炭水化物」のこと。
このPFCバランスを整えることで、効率的にダイエットを進めることができます。
例えば、十分なたんぱく質を摂取しながらダイエットを行うと、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことができ、基礎代謝も維持できるためリバウンドしにくくなることがわかっているんです。※2
カロリー摂取量は減らしているのになかなか痩せないと悩んでいる方は、このPFCバランスが崩れているからかもしれません。
ダイエットに効果的な食品を選べるようになった上級者の方は、ぜひPFCバランスを意識していきましょう。
★理想のPFCバランスについてはこちらをご覧ください↓↓
まとめ
【ダイエットの基本】
・ダイエットの原則は、摂取カロリー＜消費カロリー
・極端に摂取カロリーを減らせば体重は減少するが、続かないと意味がない！
・ダイエットとは、痩せたら終わるものではなく、一生続く習慣そのもの
【難易度別ダイエット食事法】
初級→ダイエットに有効な食品を選ぶ力を身につけよう
上級→自分のエネルギー収支とPFCバランスを把握し、整えよう
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
今後もダイエットに関する情報を発信するので、今回の記事がいいなと思った方は見逃さないようフォローしていただくことをおすすめします♪
そして、最後まで読んでいただいた方に素敵な情報をお知らせします！
現在Uraraでは、『3日間の食事管理サポート』という企画を行なっています。
ご興味ある方は下の記事をご確認ください＾＾
最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［1］厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2015年版）のポイント
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