今すぐダイエットしたいあなたへ！確実に結果を出す食事法10選
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
「ダイエットを始めたけど、今の方法で本当に痩せられるのか不安...」と思っている方はいらっしゃいませんか？
今回は、確実に結果を出す食事法をご紹介します。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【確実に結果を出すダイエット食事法10選】
①水分補給は水
②おやつはヨーグルト
③毎日果物を食べる
④炭水化物は白から茶色に変える
⑤サバ缶ストックが最強
⑥2週に1回レバーを食べる
⑦低血糖ならMCTオイル
⑧忙しいときは、卵かけ納豆ご飯
⑨外食・フェストフードは週1回
⑩ながら食べは絶対しない
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
痩せるための大前提とは？
体重はエネルギー収支で決まるということを、皆さんご存知でしょうか？
具体的に言うと、「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば体重が増え、「摂取カロリー＜消費カロリー」になれば体重が減ります。
例えば、どれだけ糖質をカットしても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなれば太るということ。
つまり、痩せるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを低くしなければいけない、というのがダイエットの大前提なんです。
そのために、毎食のカロリー計算ができれば良いですが、めんどくさくて続きませんよね。
今回は、めんどくさがり必見！カロリー計算なしで結果を出す10つの食事法を紹介します。
カロリー計算なしで痩せるために重要なポイント
カロリー計算なしで痩せるためのポイントは、食欲をコントロールし食べ過ぎを防ぐこと。
そもそも、食欲はホルモンで制御されています。
その中でも食欲を抑えるホルモンとして代表的なのが「レプチン」。
レプチンは食事をすることにより分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑制します。※1
そして、レプチンと逆の働きをするホルモンが「グレリン」。
グレリンは空腹時に胃から分泌され、脳に作用することで食欲を亢進させます。※２
また、食欲を調節するホルモンの中には、食べ物によって分泌量が変わるものもあります。
「コレシストキニン」と呼ばれるホルモンは、主に脂肪やたんぱく質を食べた後10～20分ほどで血中濃度が上昇し、満腹中枢を刺激して満腹を感じさせます。※3
さらに血糖値を下げることで有名な「インスリン」というホルモンも、食欲の調節を行っています。
インスリンは食事によって血中で増加し、血糖値を下げるとともに食欲を抑制。※4
このように、食欲は意志の問題ではなく、ホルモンの影響が大きいことがわかっています。
食欲をコントロールして自然と痩せやすくするためには、満腹感を高める食品や食べ方が重要だと言えますね。
確実に結果を出すダイエット食事法10選
ここからは、ダイエット成功の鍵を握る食事法を10つ解説していきます。
水分補給は水
水分補給は、代謝の向上や老廃物の排泄を促すとともに、満腹感を得ることもできます。
ダイエット中であれば、飲み物は必ず”水”を選んでください！
実際に、アメリカで行われた調査によると、普段から砂糖入りの飲料やフルーツジュースをよく飲む人は、水を飲む人に比べ体重が増加しやすいことがわかりました。※5
水分補給は水を選び、カロリーオーバーを防ぎましょう。
おやつはヨーグルト
ヨーグルトには、たんぱく質が豊富。
たんぱく質を摂取すると、コレシストキニンの分泌が高まり、満腹感を感じることで食べ過ぎを防ぐことができます。
実際に、ヨーグルトの摂取と体重についての22の研究をまとめた報告によると、ヨーグルトの摂取量が多い場合は、ヨーグルトの摂取量が少ない場合と比較して、過体重/肥満のリスクが低いことがわかりました。※6
小腹がすいた時にはヨーグルトを食べるのがおすすめです。
毎日果物を食べる
果物には水分が多いため、満足感を得ることができます。
また、果物に含まれる食物繊維が胃に溜まることで、食欲を増進させるグレリンの分泌を抑制します。
さらに、果物にはポリフェノールの一種であるフラボノイドも含まれます。
フラボノイドは、体重維持に寄与し肥満の予防に役立つ可能性があるということがわかっています。※7
フラボノイドを多く含む果物は、ベリー類や柑橘類など。
これらの果物を毎日食べて、満腹感を感じながらダイエットしていきましょう！
炭水化物を白から茶色に変える
食欲は、血糖値によってもコントロールされています。
先ほどはインスリンが血糖値を下げるとともに食欲を抑制することで、満腹感が得られることを解説しました。
しかし、急激に血糖値が上がるとその分急激に下がり、食べてもすぐに食欲が増加してしまうんです。
そこで重要なのが、血糖値を緩やかに上げる食品を選ぶこと。
食品の選び方としては、食後血糖値の上昇を表す指標であるGI値が低い食品を意識しましょう。
★GI値についてはこちらをご覧ください↓↓
GI値は、精白米よりも玄米、精製小麦よりも全粒小麦のほうが低くなっています。※8
実際に、日本人の肥満に対する全粒小麦パンの効果についての研究によると、精製小麦パンから全粒小麦パンに置き換えることで、内臓脂肪面積が減少したことがわかりました。※9
GI値の低い食品は、玄米や全粒粉のように、見た目が茶色いものが多いのが特徴。
炭水化物を摂取する際は、見た目が茶色いものを選ぶようにしましょう。
サバ缶ストックが最強
実はサバ缶は、ダイエットの強い味方なんです！
サバ缶にはn-3系脂肪酸が豊富。
n-3系脂肪酸は、脂質の中でも太りにくく、動脈硬化の予防やLDLコレステロールの減少など、多くの健康効果が期待できる脂質なんです。
さらには、n-3系脂肪酸には食欲を抑える効果があることも、ダイエットに強い見方になる所以！
長期的な摂取を行う介入研究においては体重減少も確認されています。※10
サバ缶でおいしくn-3系脂肪酸を摂取し、健康効果やダイエット効果を得ていきましょう。
★n-3系脂肪酸のダイエット効果はこちら↓↓
2週に1回レバーを食べる
レバーと言えば、鉄分が多いことで有名であることは、知っている人も多いでしょう。
じつは、鉄は体内でエネルギーを作るのにとても重要な役割を担っているため、鉄が不足すると体内のエネルギー産生も低下します。
エネルギー不足になると、エネルギーを取り入れようと食欲が増加してしまうんです。
そのため、鉄分の補給は食欲コントロールには必須だと言えますね。
しかし、レバーはビタミンAが多いため食べ過ぎには注意しましょう。
ビタミンAは牛レバーを約200g、豚レバーや鶏レバーに関しては約20gで1日の上限量をオーバーしてしまいます。※11、12
ビタミンAは他の食品にも含まれているため、レバーの食べすぎには十分注意しましょう。
目安としては、週1回～2週に1回程度がおすすめです。※13
低血糖ならMCTオイル
低血糖のときはエネルギー不足になっているため、身体はエネルギーを得ようとします。
すると、食欲の増加で食べ過ぎによるカロリーオーバーに繋がってしまいます。
そんなときに摂取するとよいのが、MCTオイル。
MCTオイルは素早くエネルギーとなるため、低血糖からくる疲れやだるさ、食欲増加などを防ぐことができます。
さらに、MCTオイルは脂肪燃焼を促進する効果もあるので、ダイエットに有効な油と言えます！
★MCTオイルの効果や摂り方はこちらをご覧ください↓↓
忙しいときは、卵かけ納豆ごはん
たんぱく質を摂取するとコレシストキニンの分泌が高まり、食べ過ぎを防ぐことができるのは、何度かご紹介しましたね。
卵や納豆は、たんぱく質が豊富に含まれる食品です。
また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、脂質代謝の促進や鉄分の補給など、ダイエットに嬉しい効果も期待できます。
忙しくて料理をする時間がない時も、卵かけ納豆ご飯であれば簡単に作ることができるので、是非取り入れてみてください。
外食・ファストフードは週1回
「超加工食品」というワードを聞いたことありますか？
超加工食品とは、糖分や塩分、脂肪を多く含む加工済みの食品であり、保存料などを添加し常温で保存できたり、日持ちを良くしてある食品のこと。※14
スナック菓子やカップ麺、ピザ、ドーナツ、菓子パン、そして高カロリーの清涼飲料が超加工食品に該当します。
忙しくて料理をする時間がない人は、加工済み食品を食べることもかもしれません。
しかし、超加工食品は糖質、脂質、食塩が絶妙に組み合わされているため、一度食べると適量でやめることが難しいでしょう。
「ついつい、なくなるまで食べてしまった」という経験、誰しもありますよね…。
食べすぎを防止するためにも意識して頻度を減らすか、回数を決めておくのがおすすめです。
ながら食べは絶対しない
食事をする際の習慣も、食欲のコントロールに大きく関わっています。
ながら食べをすると、自分が食べた量を把握できないため、 食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
また、食事に意識がいっていないと、咀嚼回数の減少や早食いにつながることも...。
ながら食べは満腹中枢が刺激されず、満腹感が得られにくくなってしまうのです。
実際にヨーロッパで行われた研究では、テレビを見ながらの食事は肥満リスクを上げるということが示されました。※15
食事としっかり向き合い、無意識の食べすぎを防ぎましょう。
まとめ
【確実に結果を出すダイエット食事法10選】
①水分補給は水
②おやつはヨーグルト
③毎日果物を食べる
④炭水化物は白から茶色に変える
⑤サバ缶ストックが最強
⑥2週に1回レバーを食べる
⑦低血糖ならMCTオイル
⑧忙しいときは、卵かけ納豆ご飯
⑨外食・フェストフードは週1回
⑩ながら食べは絶対しない
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［1］Hany Akeel Al-hussaniy,Ali Hikmate Alburghaif,and Meena Akeel Naji Leptin hormone and its effectiveness in reproduction, metabolism, immunity, diabetes, hopes and ambitions J Med Life. 2021 Sep-Oct; 14(5): 600–605.
［2］Mona Mohamed Ibrahim Abdalla Ghrelin – Physiological Functions and Regulation Eur Endocrinol. 2015 Aug; 11(2): 90–95. Published online 2015 Aug 19.
［3］山口 菜緒美,細見 英里子,林 健次郎,屋嘉比 康治 臨床に必要な消化管による食欲調節の知識 食欲調節と消化管ホルモン 消化管ホルモンによる食欲抑制 コレシストキニンの作用と役割 臨牀消化器内科 31巻9号 （2016年7月発行）
［4］河野 大輔,前川 文彦,前島 裕子,Gantulga Darambazar,矢田 俊彦 栄養代謝制御における消化管生理活性ペプチドの役割 インスリンの食欲抑制作用とその機序 臨牀消化器内科 28巻6号 （2013年5月発行）
［5］An Pan, PhD,Vasanti S. Malik, ScD,Tao Hao, MPH,Walter C. Willett, MD,DrPH,Dariush Mozaffarian, MD, DrPH,and Frank B. Hu, MD, PhD Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies Int J Obes (Lond). 2013 Oct; 37(10): 1378–1385. Published online 2013 Jan 15.
［6］J Eales,I Lenoir-Wijnkoop,S King,H Wood,F J Kok,R Shamir,A Prentice,M Edwards,J Glanville, and R L Atkinson Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review Int J Obes (Lond). 2016 May; 40(5):731–746.
［7］Monica L Bertoia,Eric B Rimm,Kenneth J Mukamal,Frank B Hu,Walter C Willett,Aedín Cassidy Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years BMJ. 2016 Jan 28:352:i17.
［8］The University of Sydney｜Glycemic Index Research and GI News
［9］Yosuke Kikuchi,Satomi Nozaki,Miki Makita,Shoji Yokozuka,Shin-Ichi Fukudome,Takashi Yanagisawa,Seiichiro Aoe Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study Plant Foods Hum Nutr. 2018 Sep;73(3):161-165.
［10］C Couet,J Delarue, P Ritz, J M Antoine, F Lamisse Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.
［11］厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
［12］文部科学省｜食品成分データベース
［13］公益社団法人 日本産婦人科医会｜女性の健康Q&A
［14］保健指導リソースガイド｜「超加工食品」がメタボ・糖尿病・がんのリスクを高める 保健指導にも影響
［15］Frøydis N Vik,corresponding author Helga Birgit Bjørnarå,Nina C Øverby,Nanna Lien,Odysseas Androutsos,Lea Maes,Natasa Jan,Eva Kovacs,Luis A Moreno,Alain Dössegger,Yannis Manios,Johannes Brug, and Elling Bere Associations between eating meals, watching TV while eating meals and weight status among children, ages 10–12 years in eight European countries: the ENERGY cross-sectional study Int J Behav Nutr Phys Act. 2013; 10: 58.Published online 2013 May 15.
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