【何度もダイエットしてる…】リバウンドしない一番の方法はこれだ！
何度もリバウンドしてしまう人はこの２つが出来ているか確認してみてください。
自分の[摂取カロリー]と[消費カロリー]を把握しているか
適切な[目標カロリー]の設定ができているか
もし、この２つのうち、１つでも「できてないかも…」と思うものがありましたらこの記事を見る価値があるかもしれません。
「新〇〇ダイエット！」のような真新しいことを言うわけではないのですが、カロリーをコントロールすればほぼ確実に健康的に体重を落とすことができ、高確率でリバウンドを抑止できます。
知ってる内容は読み飛ばしても良いですし、知識を定着させるために読むのも良いと思います。
この記事を読んでいるあなたがもう二度とリバウンドしないために少しでも役立てたら嬉しいです！
「その前にUraraって何者？」と気になる方は、こちらの記事を見ていただけると嬉しいです。
40秒くらいでわかる内容になっています♪
↓ 40秒だけ記事を読む時間がある方はこちら ↓
記事を読むのが面倒な方は「ダイエットや習慣化に詳しい怪しい人」と認識していただければと思います。
それではさっそく本編にいきましょう！
リバウンドする人が意外にできていないこと
あなたは自分の食事がどれくらいカロリーを摂っていて、どれくらい消費しているか知っていますか？
実はダイエットを頑張っているのにリバウンドしてしまう人はこれらのカロリー計算ができていないことが多いです。
カロリー計算はダイエットの超超超基礎となるので、ここでしっかり自分の摂取カロリーを把握しましょう！
できれば3日から１週間くらい計測できたら最高ですが、1日分だけでも把握できると対策しやすくなります。
では、どのように計測するか摂取カロリーと消費カロリーそれぞれ分けて見てきましょう♪
摂取カロリー：アプリを活用しよう！
正直、自分で１日の摂取カロリーを計算することも可能なのですが、超絶面倒です…笑
なのでここはアプリを上手に使うのがオススメ。
私が色々使ってきた中でいいなと思ったアプリを紹介しますが自分が使いやすいアプリをしようしていただければ問題ないです♪
オススメ食事管理アプリ「あすけん」
栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービス「あすけん」。
あすけんは主に
食事記録
運動記録
カラダの状態を記録
栄養士からのアドバイスが届く
などのさまざまなサービスを受けることができますが、今回は摂取カロリーについて説明したいので食事記録に絞ってご紹介します！
あすけんの良いところはこんな感じです。
① 写真やバーコードを撮るだけで栄養素がわかる
あすけんは食べたものを撮影し、画像を添付するだけで写真から食事内容を認識し、栄養素がわかるようになっています。
これは楽ちん！
ただ、正直写真から100%正確に認識してくれることはなかなかありません。
そのため、どうしても食材や重量は自分で修正する必要があります。
ですが、他のアプリと比較すると写真の認識性能は高い印象を受けたので紹介しました！
ちなみに私はあすけんをメインで使用しています♪
②細かい栄養素も出てくる
画像のようにタンパク質、脂質、炭水化物だけでなく、細かい栄養素も表示されます。
他のアプリだと、一部の栄養素しか表示されていないことがあるのですが、あすけんは栄養士がサポートすることを強みとしているのでこの辺りはしっかり細かく表示してくれているのが嬉しいポイントです♪
最初から全部の栄養素を見るのは大変ですが、慣れてくると「自分の食事はこれが足りないのか…！」と気付くことができるので食事改善に非常に役立ちます。
③栄養士のフィードバックが受けられる
あすけんでは、栄養士からフィードバックを受けることができます。
フィードバックには、過不足の栄養素の指摘、具体的な食事の提案、よくある悩みに対する解決策などユーザーに寄り添って提案してくれるのが結構嬉しいです。
具体的な行動を提案してくれるので「栄養素の過不足が分かったけど、何を食べれば良いのかわからない…。」と言った問題が発生しません。
栄養バランスを考えた正しい食事を身につけるためにもとても実践的なのがポイント。
アプリの料金
アプリは無料、有料のプランがあり、受けられるサービスは下のように分けられています。
無料
食事記録
運動記録
1日(朝食・昼食・夕食・間食・運動)ごとのアドバイス
※3食入力いただくことでアドバイスを見ることができます。
日記
目標設定
有料
月額480円
半年1,900円(月額換算316円)
年間3,600円（月額換算300円）
・上記の基本サービス全て
・1食ごとのアドバイス
・コース選択
・PFCバランスの表示
・食事写真の画像解析
・摂取栄養素の数値表示
・MYセット(献立のセット登録)
・MYレシピ(オリジナルレシピ登録)
ちなみに、あすけんは会員登録してから7日間は有料プランを無料で受けることができます。（2023年9月時点）
今回の目的は、「3日から7日間の自分の摂取カロリーを把握すること」なので、無料期間中に有料プランを受けながら自分の食事を確認することができますね。
また、無料プランだと私がオススメした写真解析はできなくなりますが、栄養素の計算などはできる（というより結構無料でもしっかり使えます）ので、無料プランのまま使用していただいても良いと思います。
7日間使用してみて、無料でいいと思った方は無料に切り替えて使っていただければと思います！
あすけんが気になる方はこちらから↓↓
あすけんであなたの摂取カロリーがわかりますね。
次は消費カロリーを確認していきましょう！
消費カロリー：基礎代謝と運動量を把握しよう！
消費カロリーとは？
消費カロリーは日常生活や運動、基礎代謝などによって使われるエネルギーです。
基礎代謝は、呼吸や体温維持など、生命維持に使われるエネルギーのことをいい、消費カロリーの大半が基礎代謝となっています。
自分の消費カロリーはどれくらい？
消費カロリーの計算はとても細かく、正直自分で計算するのも面倒です。（泣）
安心してください、細かい計算式を覚える必要はありません！
本記事の最後に自分の消費カロリーの概算ができるシートを用意しました。
ただ、シートを使う前に、先に覚えていただきたいことがあります。
それは、ダイエットに最も重要な目標カロリーの設定についてです。
これがわからないと結局ダイエットがなかなかうまく進まなくなるのでよく覚えていただけると嬉しいです…！
適切な目標カロリーを設定しよう
「知っとるわい」という方は大丈夫なのですが、実際問題、リバウンドしてる方の多くは適切に設定できていない印象です。
目標カロリーを設定しないからリバウンドのリスクが高まる
「カロリーが低ければ痩せるんでしょ？」
もしかすると、そのように思っている方がいるかもしれません。
確かに摂取カロリーが低ければ痩せることはできます。
しかし、極端なカロリー制限はほぼ間違いなくリバウンドが待っています。これは割と周知の事実ですよね。
それでも極端なカロリー制限をしている人が多いのは、
「空腹感 ＝ ダイエット」 と誤認識している可能性が高いと感じます。
では、どうすればいいのでしょうか？
適切な目標カロリーは意外に食べれる
適切な目標カロリーを設定したダイエットは（特に初期は）意外にもお腹が満たされ、満足感があります。
さすがに「たらふく食べてお腹いっぱい…」とはなりませんが、腹八分目くらいで食べてるのに空腹ということにはなりにくいです。
お腹が満たされるということは、ストレスなくダイエットができるので続けることができ、挫折する可能性が低く、成功確率がぐーんと上がります。
そのため、リバウンドしないダイエットをするには適切な目標カロリー設定が必要不可欠なのです。
【無料】目標カロリーと消費カロリーがわかるシートを用意！
消費カロリーと適切な目標カロリーの重要性は理解していただけたでしょうか？
次は実際にあなたの目標カロリーを算出していきましょう♪
と言っても、難しい計算を覚える必要はありません。
こちらで用意した計算シートをご活用いただければすぐにわかります。
このシートではあなたの
基礎代謝量(kcal)
総消費カロリー(kcal)
目標摂取カロリー(kcal)
がわかります。
入力箇所は4つなので20秒あれば入力完了します。
[入力箇所]
入力はとても簡単ですが、念の為説明しますね。
各性別のところに半角数字でご入力ください。
年齢(歳)⇒ 現在の数字を入力
体重(kg)⇒同上
身長(cm)⇒同上
活動レベル⇒選択式
1.3: 静的な日常。
生活のほとんどが座位で活動が少ない。
家事による立ち仕事もあまりなし。
1.5: 通勤や買い物、家事をしている。
座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。
接客などの仕事の他。
1.7: １時間以上の運動を週５日以上行う。
軽度の肉体労働
1.9:１時間以上の激しい運動を週５日以上行う。
宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働
なお、あくまで概算なので一般体型を想定しています。
そのため筋肉量がかなり多い方など基準値から幅がある方はズレが大きく生じる可能性がありますが、その辺りは気にしなくてもいいかと思います。
これであなたの目標カロリーがわかりましたね！
これからダイエットを始める方は、ひとまずこれを参考にしていただき、ダイエットの進捗具合で目標カロリーを適宜変更していただければと思います！
[次回予告]
目標カロリーは分かりましたが、次は
「何をどれくらい食べていいの？」
「食事は何を意識したらいいの？」
と言った疑問が出てきますよね。
次回の記事では、3大栄養素である
タンパク質
脂質
炭水化物
についてお話します。
これらもダイエットを成功させるために避けては通れない非常に重要な内容です。
それなのに誤った情報がたくさん流れているのが現状です。
そのため、勘違いしている方も少なくありません。
そんな栄養素の正しい情報をお伝えできればと思います。
見逃さないためにも今のうちにフォローしていただけると嬉しいです！
約4,200文字ある本記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。
次の記事を楽しみにお待ちください！うらら〜♪
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