【メラトニン合成に必要な栄養】
Umito / カラダ・コンサルティングの山本健太です！理学療法士の資格を持って地域で予防の活動に取り組んでいます！
・睡眠について最低限知っておいてほしい情報
・睡眠習慣を見直す情報 を発信します！
前回は、咀嚼による身体の反応と睡眠への影響についてお伝えしました！今回は、睡眠に必須のホルモンであるメラトニンの合成に必要な栄養素について考えていきます！
メラトニンの役割
深く眠り、質を高めるために必須のホルモンであることはこれまでもお伝えしてきました。日中、光の刺激があるときはほとんど分泌されていませんが、太陽からの光が無くなり、光刺激が弱くなるとセロトニンから合成されて夜間分泌されています。このメラトニンは、副交感神経を刺激し、脈拍や血圧を下げて深部体温を下げる働きがあり、体を休息モードへと切り替える重要なホルモンです。免疫力の調整にも関わり、ウイルスに対しての免疫力を高めてくれます。
幼児期には、神経系の発達にも大きく関わっており、人生において分泌量がピークを迎えます。生体リズムを確立するまでは、母親の母乳からメラトニンを獲得しているようです。メラトニンにも1日のリズムがあり、起床後14時間後に分泌が開始されます。
メラトニンの産生に必要な栄養
この重要なホルモンを作るためにはどんな栄養素が必要なのかお伝えして行きます。先ほど、セロトニンから合成されるとお伝えしましたが、まずホルモンの主要な構成要素はタンパク質です。中でも、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸の一種を原料として脳内で作られます。しかし、そこからメラトニンになるまでは、アミノ酸以外にもビタミンや鉄などミネラルが重要となります。
そして、トリプトファンを脳内に届けるためには、糖質摂取によるインスリンを働かせることも必要とされています。腸から吸収されたトリプトファンを脳内に届けるには、アミノ酸トランスポーターの働きが必要となりますが、そのトランスポーターはトリプトファン以外のアミノ酸も運んでしまいます。トリプトファンの濃度を高めるためには、適量の糖質を摂取することでインスリンの働きでトリプトファンの競合となる中性アミノ酸は筋肉や肝臓に運ばれやすくなり、多くのトリプトファンを脳内に届けることができるようです！タンパク質と糖質を一緒に摂取した方が、脳内のトリプトファンおよびセロトニン濃度が上昇することがわかっています。過剰な糖質制限は、睡眠の質を下げる可能性がありますね。
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