番外編：宅トレ祭り準決勝その①！クロスフィットSFを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル！ 諦めるのは今日じゃない！(￣ー￣(｡-_-｡*)ゝbut not today! W1
今さらですが生い立ちを少し・・・(ノ￣0￣ )。
20代の頃のウメトレマンは、痩せすぎのヒョロヒョロで、
朝から晩まで仕事に明け暮れていて、
所謂、ワーカホリックというヤツで運動の「う」の字もなく・・・
ｹﾞｯｿﾘ…)￣0￣(b ﾊｲｨ～！
日頃から怒りっぽくて、
今思えば、精神的にも結構やられていたなぁと思います。
( ▼皿▼ ) ﾔﾙﾉｶﾈ？meと。
当時は、仕事をし過ぎるくらいがいいと思い込んでいて、
極端に視野が狭かったんじゃないかと・・・。
(ヾ(=。= ) ｲﾔ、ﾐｴﾃﾏｽﾖ。ﾌﾂｰﾆ。
それから時間が結構経ち、仕事も変わって・・・
37歳になった時に、疲れやすくて体型も悪く、自分はヒドイ運動不足状態だなぁと実感するようになりました。
ｺﾚ。( )￣◎￣( ) ＆ ｺﾚ。(つ腹ﾎﾟｺ⊂ )
そんなとき、
たまたま自宅近くにジム（いつもお世話になっているジムの前身的な存在のジム）が出来たこともあり、
周囲の背中押しもあってガンバってトレーニングを始めることにしてみると、
最初は苦通だったことが、やっているうちに体力がついて
体がどんどん動くようになりました。
ε=ε= ( ﾉ￣▽￣)ﾉとぅｰっ☆
気がつくと、運動をすることでストレスも解消され、
狭かった視野が広がり、
怒ってばっかりいた若い頃と比べて、
精神的にも変化があると感じるようになりました。
ﾍﾙｼｨｰ♫ (￣∇￣ +)*:☆*゜★。：：＊☆
そして今・・・
運動することにハマってしまい、ハードトレーニングすることが全く苦痛じゃなくなり、
終いには指導者資格まで取って現在に至ります。。
コレってなんでしょうね。
┐( ﾟ ⊇ ﾟ )┌...why?
◇
いつものスタッフさんはパーソナルトレーナー１本に絞ってしまったので、
なかなかお会いすることもなくなっていたのですが、こないだ久しぶりにその機会が訪れました。
「久しぶりですね。お元気ですか？」
「元気なんだけどね。最近疲れやすくて・・・。」
ﾃﾞｽｶ？( ￣▽￣)ノ (＾▽＾； ) ﾂｶﾚﾔｽｸﾃ…。
「どーしたんですか？トレーニングし過ぎとか。」
「いや、そーゆうんじゃなくてさ。。」
ｼｽｷﾞﾄｶ？( ￣ 。￣) （へ(＾▽＾； ) ﾅｸﾃｻ。
なんでも、
中年もいい年代になってくると昔のように体が動かなくなるだけでなく
疲れやすくなるとのこと。
だから、加齢とともに起こる現象なので仕方ない、ということで、
鍛えていても年には勝てない、という話をされました。
ｱﾝﾀﾓｸﾙﾖ。
…( ；￣_￣) ⊂(＾0＾ ) ｸﾙ！ｷｯﾄｸﾙｩ～♫ by 映画「リング」より
この手の話しは良く耳にするだけでなく、比較的年齢層の高いこのジムでは、会員さん同士がこの手の会話をしているのを時折見かけることもあります。
でも、コレに迎合するのは、
「どーも趣味ではないな。」By ミッターマイヤー～銀河英雄伝説より
の気分になり、少し調べてみることにしました。
ｶﾀｶﾀ…｜PC｜_(￣へ￣ ) ﾁｶﾞｳﾝｼﾞｬﾅｲ？ﾎﾝﾄﾊ。
目についたのは、以下の記事でした。
セントラルフロリダ大学の研究結果が医学誌に掲載されたという話で、
内容で気になったのは、
・トレーニングによって起こる疲労からの回復力に年齢は関係ない
・年齢にかかわらず普段からハードにトレーニングしている人は回復力が早い
と言及していて、
『もし若い頃より疲れがとれないと感じているのなら、
それは加齢ではなく単なる運動不足のせいかもしれない』
と結論付けていたことです。
ココから思うのは、
限界を決めるのは他の誰でもなくて本人だ、ということで、
気持ちの持ちようでいくつになっても、変わることは出来るし、
チャレンジだって出来るんだ、ということです。
◇
大好きな映画『トップガン・マーヴェリック』の中で、
エド・ハリス演じる上官から「いつかは終わりが来る。」と言われた後に、
トム・クルーズ演じるマーヴェリックはこう言い返します。
「だとしても今日じゃない。（But not today)」
若いころ、
仕事に打ち込んでそれが良かったと信じていた（思い込んでいた。）ことは自分をマイナス方面に囲い込んだ一種の思考停止だったけれど、
（まぁそれも今となっては大事な経験だったかもしれませんが・・・）
トレーニングに打ち込んで良かったと信じてみたら（思い込んでみたら。）
自分をプラス方面に展開できた。
「思い込み」のすぐ近くには「諦める！（諦めない！）」が
表裏のように存在してるんじゃないでしょうか。
(思￣込￣み)￣諦￣ ) or (No￣諦￣ )
長い人生においては、
運動を習慣化する ≒ 運動で健康になる思い込み、
をすることがカギで、
そこから「諦めない！」を発動していくことが大事なんじゃないかと
ウメトレマンは考えています。
ﾀﾝﾆ、ｳﾝﾄﾞｰﾌﾞｿｸﾅﾝｼﾞｬ
ﾅｲﾃﾞｽｶ？( つ￣∀￣) 〇(＞0＜＃〇 ) ﾊﾞｶｰ！
◇
さて、クロスフィット・セミファイナルのワークアウト1です。
noterの皆さんに向けて・・・この1は、
「走る」×「持ち上げる」を素早く行うをテーマにしたメニューになります。
これにチャレンジしてみることで、
10種類の生理的適応要素を刺激して、仕事遂行能力を格段に高める効果を養えますので、ガンバってやって行きましょう！
（詳しくは、＜考え方＞のところで後述します。）
今回は若い頃より疲れがとれないと感じているのなら、
それは加齢ではなく単なる運動不足のせいを疑ってみては！？についてとクロスフィット・セミファイナル ワークアウト1を取り上げて、
題して『諦めなければ、運動でいくつになっても健康でいられる。』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
このあと、実際のワークアウトに続きマス。。
2024 CrossFit Games SF : Workout １ （AGE-GROUP)
クォーターファイナルが終わったばかりですが、8月の決勝戦ゲームズに向けて、早速セミファイナルに入りたいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル Workout1 諦めるのは今日じゃない！(￣ー￣(｡-_-｡*)ゝbut not today! 』が 今回のテーマです。
前回、停滞から抜けた出せた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
確認チェックを怠って迷宮にハマってしまった方、
今までやってきたことを思い出していちから始め直してみましょう！
( ノー 。ー" ) ｴｰｯﾄ…ﾀｼｶｱﾚﾊ。
いくつになっても諦めないでいられるか？
年が上がったからといって、「このあたりで」に落ち着いてしまうか？は
あなたのプラス方向に向かう気持ちにかかっています。
ﾏﾀﾞｵﾜﾘｼﾞｬﾅｲ！ｺﾚｶﾗﾀﾞ！
( ￣Д￣)つ (￣＾￣ヾ ) ｲｴｯｻｰ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games SF W1 It's not today (￣ー￣(｡-_-｡*)ゝthat I give up ! 》
For time ;
S1. 2min. D.B Toe Taps < 1kg/2kg/Foam Roller or Something >
S2. 9 D.B Snatch Complex ( Shrugged-Snatch-OHS )
S3. 2min. D.B Toe Taps < 1kg/2kg/Foam Roller or Something >
S4. 6 D.B Snatch Complex ( Shrugged-Snatch-OHS )
S5. 2min. D.B Toe Taps < 1kg/2kg/Foam Roller or Something >
S6. 3 D.B Snatch Complex ( Shrugged-Snatch-OHS )
Time cap : 10min.
♀ D.B <1kg × 2> ( P.B 1L × 2 )
♂ D.B <2kg × 2> ( P.B 2L × 2 )
＜考え方＞
なるべく早く動いて、素早く持ち上げる動作は、心肺持久力と筋持久力、そして瞬発力、バランスなど10種類の生理的適応要素を刺激し、仕事遂行能力を格段に高める効果を養えます。
１）比較的長めの時間、有酸素運動をやり切る
２）重量を連動性を高めた最速のリフトで持ち上げる
この2点を中心に、最後まで時間内にやり切ることで強い身体を作っていきます！
ﾚｯﾂ！ｶﾓｰﾝ！ ( 屮 ﾟ Д ﾟ)屮
※HouseFitは自宅で楽しく行うので軽い重量で行いますね♫。
( 軽￣▽￣々)b
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
ダンベルを使った有酸素運動と最速のリフト、スナッチのカプレットメニュになります。
スナッチだけでも、筋力、バランス、柔軟性、正確性、パワー、連動性、俊敏性、スピードの8つの生理的適応要素を鍛えることが出来ます。
これに、有酸素運動を追加することで、スタミナと心肺持久力の残りの2要素を加えた10の要素全てを鍛えることが出来るので、ガンバってタイムキャップ内に終わらせるようやっていきましょう！
( 9￣0￣) ｶﾞﾝﾊﾞﾛｳ！
＜各ムーブメントのやり方＞
S1.3.5 2min. D.B Toe Taps < 1kg/2kg/Foam Roller or Something >
ダンベルを1つを床面に置いてなるべくズレないように固定させます。
（場合によっては、壁面に付けておく方が良いかもしれません。）
ダンベルがない方は、フォームローラーのようなもので代用するか？他のもの（つま先を交互にタップしていくので、それに耐えられるものを御用意ください。）を活用します。
対象となるダンベルにつま先をステップのリズムで交互に載せていきます。これを2分間続けます。
ｲｯﾁﾆ！(( ( ┐￣0)┐_ )) ｲｯﾁﾆｯ！
以下にケトルベルでこの動きをやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。
S2.4.6 9-6-3 D.B Snatch Complex ( Shrugged-Snatch-OHS )
肩幅くらいに立ってダンベル、もしくは、ペットボトルを2個縦に持った状態からスタートします。
最初に肩をすくめるシュラッグ、
次に斜め上に一気に挙上するのと同時に足幅をスクワットスタンスに開くスナッチ、
その後、挙上した状態でスクワットを行うオーバーヘッドスクワットを1回行う一連で1回です。
これを9回、6回、3回の順に行っていきます。
以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：S1は、リズム良く楽しく足踏みをして♫
(┌(▽￣┌ )) ｲﾁﾆｯ♫
楽しむポイント２：S2は、連動性を意識して背中周りの筋肉を使う意識を持って。 (お￣背￣中 )
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を覗いてみて下さい。
今回は、S1.3.5は40キロカロリーになるまで走るラン、S2.4.6は、15Kgから始めて22.5Kgまで最後は上げるパワースナッチをやっています。結構な全身運動なので、ご興味がある方はチャレンジしてみてください。
以下チャンネルで宅トレ、家トレ向けYoutube動画上げてマス。
自宅で主に自重でトレーニングされてる方でバリエーションが欲しい方、
1動画3分で出来る内容なのでよければ参考にしてみてください。
世の中の流れもあって、動画単発で終わるのではなく、
少ししっかりストレッチからウォームアップ、ワークアウトまで
全体的にトレーニング出来る形にメニューを新しく考案中です。
時間掛かってますが、お待ちいただけると助かりマス。。
(。－人－。)
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