番外編：宅トレ祭り準々決勝その③！クロスフィットQFを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・クォーターファイナル！ 振返れば|壁ﾄ( ￣▽￣)人(￣▽￣ヾ ）ヤツ（習慣化）がいる！W3
またまたいつものジムでのこと。
最近入会したハズの会員さん（二人ほど）を見かけなくなったなぁと思い、
スタッフさんに訊ねてみることにしました。
ｱﾉﾋﾄ、ｻｲｷﾝﾐｶｹﾅｲﾃﾞｽﾈ。
( ￣▽￣)ノ (＾▽＾； ) ｿｯ…ｿｰｶﾅｧ？
(( ﾅﾆｶｵｶｼｲ…))０o。( ￣_￣) (＾_＾； )。０((ｳﾀｶﾞﾜﾚﾃﾙﾅ…。))
ｶｸｼﾃﾏｾﾝｶ？ ﾎﾝﾄﾊﾔﾒﾀﾄｶ。
( ￣0￣)つ (｀口 ´；|| ) ﾁｶﾞｲﾏｽ！
詳しく聞いてみると、別に辞めたワケではなさそうでしたが、
来なくなったことは間違いないとのこと。。
恐らく、習慣化のリズムから一時的であったとしても外れてしまったんじゃないだろうか？ということでした。
以前からこのnoteでも取り上げたこともありますが、
ジムは習慣化に関しては軽いリード役はやってくれたとしても、何か強くモチベーションを維持してくれるワケではありません。
┐( ´ д｀)┌ ｿｰﾅﾝｽﾖﾈ。
つまり、
運動の習慣化をしていくには、何かしらの原動力（常に新しく刺激として動機になるもの）が必要で、
ジムに入会するということは、それを自らに課さなくては形になりにくい、
とウメトレマンは常々思っています。(～ ーωー～ ) ｼﾐｼﾞﾐ…。
◇
こないだ目に留まった記事を紹介します。
( -◎ω◎- U ) ｺﾚﾃﾞｽｼﾞｬ。
この記事のポイントは2つあって、
ポイント①：内省ではなく反省をすると、学ぶことができない
心理学の研究では、人間が学ぶためには心理的安全性が確保されている必要があり、ネガティブな感情を抱いているときには学べないことがわかっています。つまり、反省しているときは学べないのです。
STUDY HACKERさん
そうではなくて、
「内省」（客観的に考察すること）の大事さを説いています。
ポイント②：結果ではなく、経験そのものに価値を置く
経験に価値を置いたとしたらどうでしょう？ 「成功しても失敗しても、これまでになかった経験をしたのだから絶対になにかを学べるはずだ」というポジティブな心情をもつことができます。そうして、リフレクションによって学ぶために不可欠である心理的安全性を確保できるのです。
といっています。
何が言いたいのかというと、
経験をしたら反省ではなく内省を必ず行い、
そこで得られた要素を特定し、
次に同じ場所や同じような経験をする機会の時に、
その要素を活かしていく
ということになるかと。。
これをジムでの運動の習慣化にあてはめてみると、
１）ジムに来て運動する（経験）
２）今日ジムの運動でした経験の内省（良かった点を思い出す）
３）何が良かったのか？の要素を列挙してみる（発見の列挙）
４）次にジムに行ったときに良かったことをトレーニングに活かす
（次の行動計画）
という前向きな好循環を作れば習慣化につながる、と言えそうです。
更に付け加えると、
ジムは基本何もしてはくれない、と前述しましたが、軽いリード役は買ってくれます。
(( ￣▽￣)つ⊂( ＾▽＾)つ ｺﾁﾗﾃﾞｽ♫
だから、
前回、ココでやったこのトレーニング内容に成果があったと感じたので、
今日はそれを活かしてこういうトレーニングをしたい
ｼﾀｲ♫ ( ノ￣▽￣) (＾0＾ ) ｵｰｲｰﾃﾞｽﾈ♫
という話をスタッフの人に話してみるのも良いと思います。
きっとその方向性を後押しするサポートをしてくれるハズ。。
◇
さて、クロスフィット・クォーターファイナルのワークアウト3です。
noterの皆さんに向けて・・・この3は、二の腕を使うプッシュ系と腹筋のカプレットメニューになります。
これにチャレンジしてみることで、
◎「押す」×「起き上がる」という日常的に行う実用的動作をしっかりこなせるのか？を筋力、筋持久力、バランスコントロールの3つの観点から把握して行きます。
１）自体重を活用する上半身の筋力、筋持久力はどのくらいか？
┗(筋￣Ｏ￣力)┛ ﾊｯﾊｯﾊ！
２）腹筋と体幹を上手く活用して「起き上がる」バランスをコントロールする力がどのくらいあるのか？
ﾊｲ！\(￣0￣ )/⌒⌒⌒⌒／( ＿0＿ )＼ ﾎｲ！
この2点を中心に、
しっかりこなすことで日常生活の質向上を得られると考えてチャレンジしてみましょう！
ｶﾓﾝ！ﾚｯﾂｺﾞｰ♫ ( d￣0￣ )つ
今回は「経験から学んで賢くなれる人」とそうでない人の最大の違いは “○○” しているかどうかというSTUDY HACKERさんの記事と クロスフィット・クォーターファイナル ワークアウト3を取り上げて、
題して『経験の振返りで、運動を習慣化させる。』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
このあと、実際のワークアウトに続きマス。。
2024 CrossFit Games IQF : Workout 3 （Beginners Option)
クォーターファイナルの3本目は、
『自重で鍛えてバランスコントロールを身に付ける』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル Workout3 ﾌﾘｶｴﾚﾊﾞ|壁ﾄ( ￣▽￣)人(￣▽￣ヾ ）ﾔﾂ（習慣化）ｶﾞｲﾙ！ 』が 今回のテーマです。
前回、逆転発想で上手くペーシングが出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
アタマの堅さを露呈してしまった方、まずは脳をゆっくり休めて疲れをとりましょう！
＿｛(人－_－。 )枕｝＿ ｻ。ﾈﾖﾈﾖ♫
経験したことの良い点を振り返って好循環を回せるか？
反省し過ぎて何も学べないか？はあなたの内省の仕方にかかっています。
ﾊﾝｾｰﾃﾞﾅｸ、ﾅｲｾｰﾀﾞ！ ( ￣Д￣)つ ﾉ(ーへー ) ﾑｽﾞｶｼｰｯｽﾈ。
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games IQF W3 Looking Back |Wallﾄ( ￣▽￣)人(￣▽￣ヾ ）There's a guy here. ( making it a practice to ) 》
For time :
3 rounds :
S1. 10 Push Ups
S2. 10 Tuck Ups
2 rounds :
S3. 10 D.B Push Jerks < D.B 2kg × 2 / P.B 2L × 2>
S4. 5 Roll Backs
1 round :
S5. 10 D.B Squat to Rotational Presses < D.B 2kg × 2 / P.B 2L × 2>
S6. 20 Roll Back Air Kick to Samurai Stand
♀ D.B <1kg × 2> ( P.B 1L × 2 )
♂ D.B <2kg × 2> ( P.B 2L × 2 )
Time cap ; 15mins.
＜考え方＞
『二頭＆三頭筋（押す）』×『腹筋（起き上がる）』を複数ラウンド、なるべく早くこなして行くことで、抗重力筋を鍛えつつ、体のバランスを上手にコントロールできる能力を身に付けるトレーニングにつなげていきます。
( ￣0￣)ノ〓- - ---*ピッ ((((┗┫￣旦￣┣┛)))) シャキィィン
※HouseFitは自宅で楽しく行うので軽い重量で行いましょう。
( ￣▽￣ ｖ )
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
基本、二の腕を使うプッシュ系と腹筋のカプレットメニューになります。
「押す」×「起き上がる」という日常的に行う実用的動作をしっかりこなして、日々の生活の質を上げるつもりで臨みましょう！
d(質￣向￣上) ｲｴｲ♫
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 10 Push Ups
腕立て伏せですが、手の幅をナローにしたタイプの腕立て伏せを行います。
この形の方が機能的で実用的な動作になってくるので、こちらでやっていきましょう。
ﾃﾊﾊﾞ⊂( U￣▽￣)U ﾅﾛｰﾈ♫
以下にこの動きをやっている動画もありますので、
よければ参考にしてみてください。
S2. 10 Tuck Ups
床面に膝を立てて座ります。両掌をカラダの脇につけてカラダを支えながら両足を上げて、
股関節の屈曲と伸展を繰り返します。
ｶﾗﾀﾞｦｻｻｴﾃ┌( ￣0￣ )┐ｺｶﾝｾﾂ、ﾏｹﾞﾉﾊﾞｼ！
以下に
動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S3. 10 D.B Push Jerks < D.B 2kg × 2 / P.B 2L × 2>
両手にダンベルを持って方の肩峰の位置にセットします。
そこから頭上に挙上させるのですが、上げると同時にプレスアンダーといって、カラダを押し下げます。
股関節がしっかり伸びきった状態で膝を軽く曲げて潜るのですが、タイミングが難しいと感じる方は、以下の動画のような感じでもOKです。
|(￣0￣)| ｷｮｼﾞｮｰ！
以下に
動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S4. 5 Roll Backs
立った状態からその場であおむけにゴロンと寝て勢いで起き上がるだけのシンプルな動きになります。
やってみると意外に難しいと思いますが、しっかり起き上がれるように頑張りましょう。難しいと感じる方は、手を使って起き上がっても結構です。
ｺﾞﾛﾝﾄﾈﾃ（( ⊂( 頭 ⊂ )つ )）ｵｷｱｶﾞﾙ！
以下に
動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S5. 10 D.B Squat to Rotational Presses < D.B 2kg × 2 / P.B 2L × 2>
その場で1回スクワットをしてからカラダをひねりながら片方の手だけダンベルを挙上させます。
普通に1回ごとに1カウントで大丈夫なので、5往復で終わります。
ｽｸﾜｯﾄｼﾃ、(( ￣0￣ ))三(( ／￣▽)) ﾋﾈｯﾃｱｹﾞﾙ！
以下に
動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S6. 20 Roll Back Air Kick to Samurai Stand
S4でやったロール・バックスをやって1回空中にキックを入れてから最後に足をクロスして軽く立ち上がります。
大河ドラマの「侍立ち」という所作を組み合わせた動きになります。
ﾈﾃｷｯｸ、ｵｷｱｶﾞﾙﾄｷﾆ（( ⊂( 頭 ⊂ )つ ))三( ￣×￣ ) ﾘｮｳｱｼｦｸﾛｽ♫
以下に
動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：『押す』系は、目の前に溝にハマったクルマをなんとか押して助けるイメージで。/￣車ト(0＜ )) ｾｰﾉ！
楽しむポイント２：『起き上がる』系は、朝ベッドから楽しく反動を使って起きるイメージで。
ｾｰﾉｯ！(⊂( 頭 ⊂ )つ三\( 頭 / )) ﾊｲ！
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を覗いてみて下さい。
今回は、S6はニーリング・マッスルアップ・トランジションをやってマス。
体操に自信のある方は是非試してみてください。
以下チャンネルで宅トレ、家トレ向けYoutube動画上げてマス。
自宅でトレーニングされてる方、ジムでトレーニングメニューがなくて困ってる方、1動画3分で出来る内容なのでよければ参考にしてみてください。
最近は時間が取れなくて、
クロスフィットゲームスメニューのスケールダウン系のものだけを
空いた時間にやってますが、
今メニュー考案中ですので、少しお待ちくださいませ。
( Ｕ￣▽)
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