「痩せホルモン」のスイッチを入れる方法は？

◼︎食べたい欲求を抑える

一般的に“満腹ホルモン”と呼ばれるレプチンには、食欲を抑える働きがある。

体内の脂肪細胞から分泌され、脳の視床下部に作用し、“空腹ホルモン”と呼ばれるグレリンの働きを抑制してくれると話すのは、米国栄養士会の広報担当者を務める管理栄養士のアリッサ・ラムゼイ。

肥満の女性には、慢性的にレプチンの血中濃度が増加することで、「レプチン耐性」を引き起こす可能性がある（体内に脂肪が多いほど、体はレプチンを産生する）。

しかし、大半の女性はこのホルモンが少なく、空腹になりやすい。


【解決策：睡眠】
米国栄養士会誌『Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics』に掲載された2012年の論文レビューによると、睡眠は、レプチンを著しく低下させる。

不眠症や睡眠時無呼吸のような睡眠障害を患う人で、体重に問題を抱える人が多いのはこのためだと説明するのは、カリフォルニア州のチャップマン医療センターで肥満外科医を務めるブライアン・クエブマン医学博士。

ブリガムヤング大学の研究によると、毎晩6時間半から8時間半の睡眠をとり、同じ時間に寝ている女性はレプチンの血中濃度が高いことがわかっている。


◼︎脂肪を燃焼する筋肉を育てる

女性は、テストステロンを男性ホルモンだと捉えがちであり、実際に男性よりも産出量はかなり少ない。しかし、このホルモンが少ないということは、それだけ減量の成果が現れにくい。

テストステロンは主に、筋肉を作るホルモンの一つ。クエブマン医学博士が言うように、筋肉が多ければ多いほど、何もしていなくても勝手にカロリーが多く燃焼される。

一方で、テストステロンが少ないほど、インスリン抵抗性を促し、体がカロリーを脂肪として蓄えるように後押しすることになると話すのは、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのパット・ジル。

【解決策：筋トレ】
筋肉を育て、脂肪を燃焼するテストステロンの放出を促進する最善な方法は、重いウエイトを持ち上げることだとジルは話す（“重い”とは、正しいフォームで6～10回を3～4セットやり切れるくらいがちょうどいい）。

また、スクワットやデッドリフト、プルアップのようなコンパウンド種目は、筋繊維を酷使するため、テストステロンを最大限に放出することができるそう。


◼︎消化をゆるやかにする

食事をするたびに、腸はグルカゴン様ペプチド-1やペプチドYY（CCK、GLP-1、 PYYとしても知られる）を分泌する。

これらのホルモンは、食べ物が消化管を通る速度を遅らせる働きがある。食べ物がゆっくりと消化されることで、食後に満腹感が得られ、食べ過ぎを防止するとラムゼイは話す。

【解決策：タンパク質、脂肪、複合炭水化物を毎食に取り入れる】
消化をゆるやかにするためには、まず、少なくても毎食あたり20～25gのタンパク質を食べることに重点を置く。

ケンブリッジ大学の研究によると、高タンパク質の食事（特に朝食）は、満腹ホルモンを増加させることがわかっている。

さらに、消化をゆるやかにするホルモンの血中濃度を増加させる、植物性脂肪と複合炭水化物に含まれる食物繊維を追加しよう。野菜とアボカドを加えたオムレツに、全粒穀物のトーストは理想的な朝食！


◼︎ 代謝を活性化させる

首の前方にあるコウモリのような形をした甲状腺は、何もしていなくても勝手に消費されるカロリーの量を調節するT3（トリヨードサイロニン）やT4（総サイロキシン）を含め、さまざまな甲状腺ホルモンを分泌している。

一般的に自己免疫疾患は、甲状腺ホルモンの血中濃度が大きな原因となる。

従って、突然体重が増え、髪の毛が細くなり、過度な疲労に悩まされている場合は、すぐに医師の診察を受けるように忠告するのは、著書『Fighting Fat』を執筆したニューヨーク大学医学部の臨床医学教授、スティーブン・ラム医学博士。しかしながら、健康な女性でも甲状腺ホルモンが不足し、代謝が低下することがある。

【解決策：もっと魚介類を食べる】
ヨウ素欠乏症は甲状腺の機能を低下させるため、タラやまぐろ、えびなど、ヨウ素を豊富に含む食材の摂取量を増やしてみよう。

国立衛生研究所によると、海藻類はヨウ素の優秀な供給源の一つだそう。海藻類の食品を購入するときは、ヨウ素の含有量を確認すること。メーカーによって大幅に異なるから。

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