わかったつもりの「糖質で太る理由」と「糖質制限で痩せる本当の理由」vol.567
どうもTOMです！
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しています。
コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルにQuality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています】
さて今日はわかったつもりの「糖質で太る理由」と「糖質制限で痩せる本当の理由」これについてまとめていきたいと思います。
突然ですが
皆さんは疑問に思った事はないですか？
たくさん量を食べているのに、全く太らない人。
逆に炭水化物を控えて、しかも頑張っているのに、全然痩せなくて、全く気にせずに食べているのに、すごく細い方。
疑問に思った事はありませんか？
（もちろん、気にせず食べる方で、見た目だけ細いのであって実際、筋肉量が多いか、少ないかなどなどここも考える必要はあります）
過去にはこういった記事もまとめていますので宜しかったらこちらもご覧ください
なかなか挑戦的なタイトルにもみえる今回の糖質についての内容ですが、
まず糖質がどのように身体で処理されるか？
ここは確認しておいてもよいかと思います。
まず口から取り入れた糖質食品は、
主に
最小単位のブドウ糖に分解
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小腸から吸収
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肝臓に取り込まれる。
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その後、一部は血液中に放出され
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筋肉や脂肪組織、脳など各組織に運ばれエネルギーになる
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この際の血液中の糖質がいわゆる血糖（グルコース）のことです。
一方で
何かのときにいつでも使えるように素早くエネルギーとして取り出せるようにカラダは
肝臓や筋肉に糖質を貯蔵
しています。
これが、さっきお話しした血糖（グルコース）が合体した筋グリコーゲンや肝グリコーゲンですね。
そのままですが、
あとはこの部分が
体格や年齢、運動経験などによって多少変わりますが、
基本的に一般的には
グリコーゲンとしてカラダに蓄えられるのは400〜500g程度と考えられている。
これをカロリーに換算すると
約1600～2000キロカロリー
これは見てもお分かり、
約1日分の活動量分ですね。
おにぎりがおおよそ50ｇの糖質を含んでいますから
約10個分になります。
僕自身もフルマラソンを走りますが、
フルマラソンで消費するこのグリコーゲンも
おおよそ1600～2000キロカロリーですから（もちろん何度も言いますが個人差はあります）
ですから脂質代謝やエイド（給水やエネルギー補給などの場所が設けられている訳ですよね）
ちなみに今年2月に出場したレースではフルマラソン未経験で3ヶ月弱の練習でサブ4達成を目指していたので、美味しい地元特産品などは食べれずではありましたｗ
結論を言ってしまえば、
カロリーオーバーをしない
これでありますが、
もう少し細かく書くと
口から取り入れる糖質が
先程お話しした貯蔵量と
必要とするエネルギー量をオーバーすると、
グルコースはどんどん筋肉組織などではなく、
脂肪組織に運ばれて脂肪として合成される仕組みはあります。
ですので元も子もない事をいうと
朝・昼・晩、当たり前のように高炭水化物食
特に日本人の代謝には合わないパンや小麦などの麺類を食べ
さらに毎回大盛りやおかわりｗ
あとは小腹が空いてスイーツ
これが飽食な時代でかつ
現代人は「糖質の依存」ここに陥っているとも
現場目線で思ったりします。
加えてほとんど運動しなければ
完全にメタボ、生活習慣病、隠れ肥満の完成かと😭
誤解を招くといけないので
はじめに申し上げておくと実際、パーソナルでその方の体質を直接見てないのでわからないためはっきりとここで判断する事は正直できませんが、
これを踏まえて太る方とそうでない違いをまとめると
以下の5つになるかと思います。
その太りにくい人の特徴に
1️⃣遺伝的に太りにくい体質
2️⃣仕事や日常の生活で活動量が多い、運動量が多い
3️⃣糖質の代謝能力が高い（糖代謝）
4️⃣ 1日のトータルカロリーで見ると自分のカロリー範囲で収まっている
5️⃣ 筋肉量が極端に多い
ざっくりですがこれらにまとめることができるかと思います。
1️⃣遺伝的に太りやすい体質
これに関しては、ご自分の家系を見ていただくと参考になったりしますが
それでも30%という報告データがありますし、特に成人以降、
残りの70％のほとんどは、
生活習慣、環境
であるといえます。
2️⃣仕事や日常の生活で活動量が多い、運動量が多い
極端な例かもしれませんが、
24時間体を動かす消防士の中でも、ハイパーレスキュー隊の人と
8時間常にデスクワークをしているエンジニアでは
当たり前ですが、
物理的に食べる量も1日の消費カロリーも違いますよね？
サッカー日本代表の練習量と
デスクワークを中心している経理の方
もちろん摂取カロリーや栄養量も違いますよね。
当然ですが、
身体を動かしているわけですから
・消費カロリーが多い
・代謝も高い
物理的に食べる量は増えますが、処理する能力も高い
3️⃣糖質の代謝能力が高い（糖代謝）
これに関しては、
見た目や体脂肪率測る測定機械では、
判断は難しいですよね。
もっと簡単に言葉を噛み砕いて言い換えると
炭水化物を食べて
それが日常生活や運動で
使える能力の事。
そもそも
糖質は、脳や運動のエネルギーであります。
と考えると、、、
そもそも、
➡運動してなかったらエネルギーとして使えませんよね。
➡極端に糖質を控えていたら、エネルギーになるものがないですよね。
➡年齢を重ねると、基礎代謝は下がりますよね。（これは人類だれしも当然）
➡食生活が偏っている
これは自分では、正しいダイエットができていると思っていても、
もし仮に上記のことが当てはまるなら結果が伴わないと言うことですよね。
4️⃣1日のトータルカロリーで見ると自分のカロリー範囲で収まっている
これに関しては結果的にはカロリーだけ見れば範囲内で太りもしない、痩せもしないかもしれませんが、あとは食事内容など含め健康的と言えるかどうかですね。
カロリーが収まっていると言うことは
あとは三大栄養素のバランスなど
根本的にタンパク質を含め、
体を作る材料があるかどうかなどなど
なのでこれらって結局
筋肉が分解しやすく
将来的に
歳を重ねるごとに
ダイエットや減量が難しなる可能性もありますよね。
5️⃣極端に筋肉量が多い
こちらは、
トップアスリートやボディビルダーの方、
根本的に本当に筋肉量が多いとのことであります。
ただこれを聞くと、
アスリートでないといけないのか、
ボディビルダーの方でないと筋肉がないのか？と言われるともちろんそうではないですよね。
これは初めに書いたように、
どれだけ糖質を貯蔵できているか？
ここが関係します。
ですから筋肉量が豊富でグリコーゲン、つまり糖質を貯蔵出来れば
余剰分が糖質になるのも防げるかと思います。
ということでいかがだったでしょうか？
1つでも頷いたり、納得したりする部分はあったでしょうか？
さて、最後にもう一度シンプルに最後にまとめていきます。
炭水化物をエネルギーに変えやすい体質にするには？
定期的に運動のエネルギーの変換効率が高い糖質を摂る
人工甘味料や加工食品をさける
糖質の代謝をサポートするビタミン、ミネラルを取る。
低脂質な食事をする。
エネルギーになりやすい糖質を取り
炭水化物が使われやすい種目や内容のトレーニングする。
どちらかと言うと、筋力トレーニング。
最後に関しては、炭水化物、正確には糖質を使える体にする。
もちろん、個人的な主観が入っておりますし
必要な分だけ参考にしてもらえればと思います。
これらの内容も
完璧主義だと、精神的に、メンタル的に続かなくなるので
最善主義で、これぐらいのペースなら続けられる
そんな感覚で良いかと思います。
ということで、本日は炭水化物で「太る人」「太らない人」についてまとめさせていただきました。
少しでも参考になれば幸いです。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
それではまた明日💡
ではでは～
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