オムライスも糖質オフしてみる。
はからずも増えてしまった体重のコントロールにと思って、糖質制限をはじめてから、早や3年近くたちました。きっかけは外出制限、テレワークなどで、運動不足が積み重なり、それが体重計に顕著に表れてきたこと。
糖質オフと運動を意識すると結果は伴うもので、3ヶ月もすると、体重は元に戻り、そしてふたつの習慣が身に付きました。
🕕️ふたつの習慣
ひとつは散歩。ちょっとかっこよくいうとウォーキングでしょうか。テレワークの日は、それまでの通勤時間がまるまる浮いたので、朝1時間歩くことにしました。世の中が平常に戻るのに伴って、平日の朝に歩く時間はなくなりましたが、いまも休日は1日10000～1.5万歩を目標に歩いています。
そして、もうひとつの習慣は糖質制限メニュー。たとえば、パスタのときは、パスタの麵を減らして、えのきを混ぜてかさ増しすることで糖質オフ。中華麺のときはもやしがその役割。これがけっこう違和感なくて、最初は驚きました。
考えてみれば、きのこはパスタの定番の具材ですし、ラーメンや焼きそばは、もともとけっこうもやしがもりもり入ってたりするので、麺との一体感が生まれるのかなと思います。
🍝糖質オフはおつまみになる
さらに糖質オフを極めたいときは、えのきをピーマン、ハム、玉ねぎと一緒に炒めてケチャップをからめたえのきナポリタンにしてみたり、ラーメンの麺なしでもやしをたっぷり入れてみたり。
少しでもパスタや中華麺が入っていると、違和感なくパスタ、ラーメンとして楽しめる糖質オフメニューですが、完全に麺を抜くと印象が変わってきます。やっぱり麺類として食べようと思うと、ちょっと物足りなさを感じてしまうんですよね。
ただ、ちょっと視点を変えて、おつまみだと思うと、これがなかなかいい。
炭水化物って、飲んだあとのラーメンにしろ、〆のお茶漬けにしろ、お酒のおつまみじゃなくて、お酒を飲み終わった合図みたいな役割があるように思います。糖質には満足感とか満腹感を与える、そういう効果があるのかもしれません。
それと比べて、炭水化物を完全に抜いたパスタ風、中華麺風のメニューは、ビールやワインに合わせたくなるんですよね。だから、〆ではなくおつまみ。
ナポリタン風のえのき炒めで飲むワイン、焼きそば風のもやしのソース炒めで飲むビール。どっちも美味しいんです。
🍚ごはんもの糖質オフ
そんなふうにいろいろ試した糖質オフですが、麺類と比べて、ごはんものはなかなか代役を立てるのが難しいなと思っています。
もちろん、アイディアがないわけではなく、カレーやハヤシライス、丼物などのときは、ごはんに水切り豆腐を混ぜています。
このレシピは麺に混ぜるえのきやもしやと比べると、自然な一体感では劣るのですが、カレーや卵とじの丼だと、わりと抵抗なく楽しめます。水切り豆腐は本当に万能です。
ただ、その水切り豆腐では、どうしてもうまくいかないのがこの系統。
そう、オムライスやチャーハンのような炒めごはん系です。
🥚オムライスをオフしてみる
でも、それも糖質オフできますよ、というのが今回のお話です。
オムライスといえば、トケイヤKitchenのアイコンでもあるお気に入りメニュー。腕がなりますね。
ところで、オムライスを1人前作るとき、ごはんの量ってどれくらい使いますか。たぶんお茶碗1杯くらいというのが、多い回答なんじゃないかと思います。
でも今回はこれくらい。お茶碗半分くらいでいきます。つまり、糖質50％オフ。
────お茶碗半分、糖質半分────
ちょっとCМのコピーみたいですね。
🧅野菜をたっぷり
そして、投資制限のカギを握るのはこれ。たっぷりの野菜です。
🍚糖質オフの材料
・玉ねぎ…1/2個
・ピーマン…1/2個
・にんじん…1/3本
・えのき…1/5束くらい
・鶏胸肉
ついでに糖質オフとは関係ありませんが、お肉も鶏のももではなく、脂の少ない胸を使います。今回は作り置きで冷凍してある鶏ハムをレンチンしました。もちろん、生の鶏肉を細かく切ったものでもOKです。
鶏肉と野菜はみじん切りにします。ごはんにからむように、細かく刻むのがポイントです。
🍗チキンライス作ります
オリーヴオイルとバターを入れたフライパンを熱します。
鶏肉と野菜を炒めます、玉ねぎがしんなりして透き通ってくるくらいが目安です。
ごはん投入。
炒め合わせたら、真ん中を少し開けて、そこにケチャップとこしょうを入れます。
ここですこしケチャップの水分を飛ばすようにしておくと、比較的ごはんがぱらり方向に仕上げやすくなります。
ただ、ケチャップなので、オムライスのごはんをチャーハンのように、パラパラに仕上げるのは無理難題。あくまで、ややパラリくらいな感じです。
まあ、個人的にはケチャップライスはちょっとしっとりしてるほうがいいと思ってるので、それほどこだわりはありません。
あとは全体を絡めながら炒めて、よくなじんだらチキンライスのできあがり。
いい感じです。ぱっと見ても、ごはんをお茶碗半分しか使ってないとは、見えなくありませんか。けっこうたっぷりに見えますよね。
🥚オムライス仕上げます
さあ、一気にオムライスを仕上げていきます。
よく溶いた卵を焼きます。
チキンライスをそこにどどーん。
ライスを片側に寄せつつ、端からたたんで、返しやすくしておきます。
あとは、えいやっ。ここは慎重になりすぎず、お皿をフライパンに寄せて、大胆に返します。ちょっとくらい失敗しても、お皿に着地さえすれば大丈夫。
ほら、キッチンンペーパーで包んで、形を調えればOK。
ちょっと卵が破れましたね。黄色の隙間から、オレンジ色がこんにちはしてます。これはあとでリカバリーできるので気にせずに。
それよりもお茶碗半分のごはんなのに、このオムライス、けっこうしっかり大きく見えませんか。
📏サイズ確認します
ちょっとその大きさを確認してみましょう。
レモンと比べる。どうでしょう。
ピーマンと比べる。ほら、けっこういいサイズでしょ。
でも、果物や野菜のサイズには個体差がありまよね。わざと小さめのレモンやピーマンを用意していたとしたら、オムライスが本来より大きく見えるかもしれません。
これでどうだ。
ほらほら。お茶碗半分のごはんで、このサイズのオムライスができました。比較対象はわさびでもよかったのですが、卵の色とコーディネートしてからしにしました。卵は破れてますけど。
🥚糖質オフオムライス完成です
でも大丈夫。ほら。
もちろん、これ。ケチャップでカバーして、見た目も完璧。きれいでしょ。
これがトケイヤkitchen流の糖質オフオムライスです。
ひと口食べてもらうと、あんなにごはんの量が少ないのに、ふだんのオムライスとの違和感のなさに驚いてもらえるかなと思っています。
パスタもそうなのですが、メインになるごはんや麺の存在感ってけっこうしっかりしてるんですよね。でも、この糖質オフオムライス、食べてもちゃんとライスメニューです。
具だくさんには感じると思いますが、ごはんものメニューとしてのアイデンティティはけっして失くしてはいない仕上がりです。
今回の目的はあくまで糖質制限なので、お肉やケチャップのカロリーまでオフするところは、それほど意識していません。
ただそこも気にしようと思えば、今回のように鶏肉は胸またはささみにする。胸肉の場合でも皮は使わないとか、ケチャップはカロリーオフのものを使うなど、工夫はいろいろできると思います。
🥚オムライスとカロリー
一応、オムライスそのもののカロリーは調べておこうと思って、いろいろ探してみると、1人前650～850キロカロリーとかはあるみたいです。
オムライスとカロリーというワードの組み合わせが、けっこう検索のキーになってるみたいですね。きっとみんな大好きなんだけど、カロリー高そうだな…と気になってるってことではないでしょうか。
そんなオムライス。今回はごはんを野菜でカバーして、糖質を減らすというところがポイントでした。その目的はごはんの量を減らして、それでも違和感なく仕上がったところで達成です。
最後におまけ。
お茶碗1杯のごはんのカロリーは、234キロカロリーくらいあるようです。
ということは、今回のレシピだと、ごはんそのもののカロリーはその半分で、120キロカロリーくらいになりそうです。
野菜の量をマシマシしているので、単純にふだんのオムライスのカロリーからマイナス120キロカロリーにはなりませんが、ごはんより野菜のほうがカロリーは低いはずなので、すこしはカロリーオフもできていそうです。
たっぷり野菜のオムライス。本当にひと口食べても、違和感ない仕上がりなので、おすすめしたいひと品です。糖質制限を意識することがあれば、よかったら試してはいかがでしょうか。
📝創作にもなったオムライス
このオムライスをテーマにして書いた、ショートストーリーもよかったら、読んでみていただけると、嬉しいです。
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