挫折しそうになったら、継続するための12のスイッチを押してみよう。
最近、習慣化についての書籍をよく読んでいるのだが
今回は、ふらっと寄った書店で手に取ったこちらの書籍から
参考になる点を紹介したいと思う。
習慣をつけるための方法が紹介されている書籍だが
今回は、その中から継続のための12のスイッチという項目を参考にして
私なりに筋トレやダイエットに使える方法に置き換えて紹介したいと思う。
継続するための12のスイッチ
①アメ系スイッチ（快感）
スイッチ1.ご褒美
スイッチ2.褒められ上手
スイッチ3.遊び心
スイッチ4.理想モデル
スイッチ5.儀式
スイッチ6.悪魔祓い
②ムチ系スイッチ（危機感）
スイッチ7.損得勘定
スイッチ8.習慣ともだち
スイッチ9.みんなに宣言
スイッチ10.罰ゲーム
スイッチ11.目標設定
スイッチ12.強制力
スイッチ1.ご褒美
【ご褒美パワーで目先の困難を乗り越える】
このスイッチのポイントは
ご褒美と習慣が結びつくものでなければならない。
■ダイエット中、週1回だけ好きなものを食べる
■ダイエットに成功した場合、理想のカラダに合った洋服を買う
などは効果的だろう。
私の場合、ご褒美は新しいサプリメントかもしれない。
スイッチ2.褒められ上手
【ほめられる環境を作り、やる気をあげる】
あなたには頑張っている過程をほめてくれる人が周囲にいるだろうか。
ダイエットやボディメイクの場合、家族や恋人にとってもメリットがあるので、経過を逐一報告して定期的にほめてもらうと良い。
成果が達成された時だけでなく、運動を継続している状況も
ほめてもらうようにしよう。
「すごいね」
「頑張ってるね」
「続いてるね」
その一言だけで、継続するスイッチにつながるのだ。
気をつけなければいけないのは、ほめるのが苦手な人に成果をアピールすることだ。ほめてくれないどころか、逆に嫌味を言われることもあるだろう。
アピールするのは、必ず褒めてくれる人だけにしよう。
スイッチ3.遊び心
【遊び心で行動を楽しくし、自分のテンションを上げる】
楽しい要素があるだけで、継続する確率が高まる。
■トレーニング中に気分が上がる音楽をかける
■気に入ったトレーニングウエアを着る
といったような、すぐに実践できるものや
■ランニングで走った距離で日本一周を目指す
■トレーニングをSNSで公開してフォロワーを増やす
など、トレーニング以外の部分での楽しみを見つけるとよいだろう。
スイッチ4.理想モデル
【理想のモデルを設定し、今の自分を1段レベルアップさせる】
これはダイエットやボディメイクではよくある方法だ。
■理想とするカラダのポスターを部屋に張る
■目指しているカラダをスマホの待ち受け画面にする
など、目にする場所に自分の理想を掲げるのだ。
ポイントは、その画像をよく目にするところに掲げること。
常に理想のカラダをイメージしておくと、モチベーションが維持できる。
スイッチ5.儀式
【小さな儀式行うことで、だるくて辛い気持ちを吹き飛ばす】
儀式とはルーティンのようなものだ。
やる気が出ないときこそ、小さい儀式を決めておき
それを実行しよう。
■トレーニングのやる気がない日でもトレーニングウエア・靴を持ち歩く
■あえてジムに近い道を通って通学・通勤する
小さな儀式をすると、不思議とやる気が出るものなのだ。
スイッチ6.悪魔祓い
【行動を邪魔する障害を取り除き、ストレスを軽くする】
目標を達成するまでには、様々な誘惑があなたを襲う。
そんな誘惑が襲ってくる前に、自ら予防するようにしよう。
■家のスナック菓子をすべて隠しておく(もしくは捨てちゃおう）
■他人との外食・飲み会には行かない
■ジムの予定をあらかじめスケジュールに入れ、遊びの誘いがあっても断る
あらかじめ対処しておくことで
悪い習慣のきっかけを減らすことができる。
スイッチ7.損得勘定
【お金を投資し、挫折すると損する環境を整える】
スポーツジムやパーソナルトレーニングジムに通うというのも
このスイッチに当てはまる。
お金をかけたのだからしっかりやろう！という気持ちで継続を促す。
■パーソナルトレーニングを受ける
■トレーニングジムに入会する
■サプリメントを購入する
パーソナルトレーニングを受けるのは、損得勘定もあるが
それ以上にトレーニングや栄養のアドバイスを指導してくれたり
カラダの状態を管理してくれたり、叱咤激励して継続をさせてくれるという
優れたメリットもあることを付け加えておく。
【参考記事】パーソナルトレーニングジムについて詳しく知りたい人は
私の執筆したこの記事も参考にしてみてください。
スイッチ8.習慣ともだち
【習慣ともだちを作ることで甘えを許さない】
同じ目的の仲間を増やすことで、お互いが協力しながら継続していくという方法も効果的だ。
■トレーニングパートナーをつくる
■ジム仲間を増やす
ただし、この習慣ともだちも、「だれを選ぶのか」気をつける必要がある。
すぐに約束を破る人や、目指している目標への意識が低い人
諦めやすい人を選んでしまうと、自分もそちら側に引っ張られてしまう。
もし、習慣ともだちを作るのであれば
お互いが切磋琢磨できる人を慎重に選ぼう。
【参考記事】トレーニングパートナーについて詳しく知りたい人は
私の執筆したこの記事も参考にしてみてください。
スイッチ9.みんなに宣言
【みんなに宣言し、あとに引けない状態を作る】
このスイッチは、ほかのスイッチと組み合わせると効果が高まる。
■ジム通いを宣言し、続いていたらほめてもらう（＋スイッチ2）
■ダイエットするから飲み会には誘わないように宣言する（+スイッチ6）
■朝のランニング日課を家族に宣言し
サボったら罰を執行してもらう（+スイッチ10）
このスイッチも習慣を阻害するものをあらかじめ予防することに効果がある。
周囲の協力は思ったよりも重要だ。
スイッチ10.罰ゲーム
【罰ゲームで、日々の辛さ・言い訳・甘えを撃退する】
これは、苦痛によって継続を維持させるやり方だ。
しかし、このスイッチはできれば使いたくはないと個人的に思う。
■ジム通いをサボったら、夜のお酒は禁止
■摂取カロリーをオーバーしたら、その分ランニングを30分行う
■1日ランニングをサボったら、1週間甘いものを禁止
たしかに罰は、「やらなきゃ！」という気持ちを引き出してくれる。
しかし、罰が嫌だ・めんどくさいからといって
自分で決めた罰ゲームも守らず
結局、ダイエットや筋トレを挫折してしまうからだ。
スイッチ11.目標設定
【目標を設定して達成意欲を引き出す】
目標設定はどんな行動にも必要不可欠だ。
目標は最終目標から逆算するといいだろう。
■3か月後までに5kg痩せる（最終目標）
■1か月後までに1.5kg痩せる（中間目標）
■1週間に3回以上ジムに通う（小さな目標）
目標は具体的に「いつまでに」「どのくらい」というのを
”数値”で表せるようにしたほうがいい。
「細マッチョになりたい」「ウエストを引き締めたい」などの
あいまいな目標はやめよう。
スイッチ12.強制力
【他人との約束、厳しい環境、時間制限などにより、やるしかない状況に追い込む】
やりたいけど、どうしても時間がない…という人は
筋トレやダイエットの優先順位が低いといえる。
そんな人は、強制的にやらなければいけなくなるこのスイッチが効果的だ。
■パーソナルトレーニングに予約する
■マラソン大会に応募してみる
■20時以降は食事をしない
このスイッチも効果的だ。
パーソナルトレーニングに予約すれば
そのための時間をしっかり確保できる（約束を破れない）し
期限・制限時間を設けることで
それまでにやらなきゃ！という気持ちにさせてくれる。
そのほかのスケジュールを調整してでも時間を作るきっかけになるのだ。
まとめ
今回は、【30日で人生を変える「続ける」習慣】の中から
継続させる12のスイッチという項目を参考にして紹介してみた。
このような方法があるんだな～ と参考になれば幸いである。
この書籍では、習慣づけのためのいろいろなポイントを紹介している。
興味のある人はぜひ一度読んでみてはいかがだろうか。
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