筋力トレーニングについて

日頃、皆さんが何気なく行っており、訓練内容にも書く、筋力トレーニングですが、、、
今回はその基礎の原則についてお伝えしていきます。

【筋力トレーニングの効果】
即時効果
これはエクササイズ効果で、運動課題を学習した結果、パフォーマンスに変化が見られます。効果が十分であれば24時間持続するとされています。

短期効果
3週間の期間を要します。神経筋単位の動員数と大脳の発火頻度の増加が認められます。
神経の適応のため、課題になれた状態であり、筋肥大は起きません。

長期効果
3週間以降も筋力は増大するが、動員数と頻度はプラトーになります。筋肥大は三週間以降のほうが著名になります。

つまり、急性期の入院においては、短期効果が見込まれて、回復期おいて、長期効果を得ることができます。

【筋肥大のメカニズム】
タンパク質の代謝
他の細胞と同様に筋細胞も合成と分解を繰り返しています。過負荷の法則に従って、最大筋力の40％～50％以上のトレーニングを行うことで合成の割合が増えるため、肥大がおこります。
そのためには、炭水化物とタンパク質の摂取も重要です。

過負荷の原則
・最大筋力の20％以下のトレーニング→筋力低下
・最大筋力の20~30％のトレーニング→筋力維持
・最大筋力の40~50％以上のトレーニングで筋力向上

【決定すべき項目】
頻度；3~４セット、最大でも二日に一回は行う
強度：10RMが筋力増加に適当な強度（最大筋力の80％を発揮）
回数：RMにて決定する。
休憩：60秒程度（成長ホルモンの最大値を示すため）

臨床で行われている筋力トレーニングと称されるものが過負荷の原則に則ると筋力維持にも至っていないことがほとんどだと思います。
面倒ではありますが、その人は10回程度行える負荷を選び、頻度とインターバルを見ていかなければ、適した効果を得られないのです。

男性で、マッチョになりたい方は、一か月以上たたないと筋肥大は起こりません。
女性で、ダイエットしたい方は、15分以上の運動を行い、一か月以上しないと脂肪組織は減りません。カロリー制限のほうが早いと思います。
ちなみに、筋や骨が分解されるのは男性で16時間以上、女性で14時間以上の断食とされています。無理のない断食なら瘦せられると思います。

臨床で使える知識だと思うので患者さんのトレーニングの際に生かしてみてください。

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