＃13「レジリエンスを高めよう！」
おはようございます！
幸せ研究の時間です😊
みんな幸せ研究員！
well-being✨
今日も一緒に学びましょ♪
well-beingを考える上での基礎となる知識😊
立ち戻り、振り返りの場所にしていただけたら嬉しいです！✨
今回はテーマ
⭐️「レジリエンスを高めよう！」
実践編！
基礎の考え、構造は理解できましたよね😊
では、具体的には
どうやっていったらいいのだろう？
その練習の一つとなるものを紹介いたします！
ポジティブ心理学の研究者・実践者である
イローナ・ボニウェルさんが開発した
レジリエンス（回復力）を高めるプログラム
⭐️「SPARK（スパーク）レジリエンス・プログラム」
これは、
ボニウェルが認知行動療法をベースに開発したもの
レジリエンスは、ストレスからの自発的治癒力を意味し、目標を回避するようなクセを直すとともに、落ち込んだ気持ちから抜け出し、前向きな気持ちに回復させる力！
もともとストレスに弱い人でも
レジリエンスを高めることはできるのです✨
（すばらしい！👀）
S・P・A・R・K とそれぞれ分離して認知する習慣が、
ネガティブ感情に歯止めをかけてくれます！
⭐️「SPARK レジリエンス・プログラム」
・Situation 【出来事そのもの】
・Perception 【出来事に対する捉え方＜七つのオウム＞】
・Auto Pilot 【自動的に生じてくる感情】
・Reaction 【反応・行動】
・Knowledge 【捉え方のパターンとそれに伴う感情・行動についての学び】
＜Situation＞
何が起きたのか？
事実に目を向け状況を把握することの大切さ！
＜Perception＞
起こった出来事を
感情を入れずに受け止め解釈すること！
＜Auto Pilot＞
解釈によって自分の中で
どのような感情が自動的に生まれてくるかを把握すること！
＜Reaction＞
捉え方のパターンがどのように行動に影響するのかを理解する
自分の捉え方（Perception）の
パターンを認識することが大切！
【捉え方のパターン】
「心に潜む七種類の思い込みオウム」をイメージする方法
（オウム→🦜を心の中に飼ってるそうです😄）
批判オウム🦜
他人を非難しがちで、曖昧な状況を嫌う！
ものごとを極端に考える！
白黒はっきりさせたいタイプで、周囲に不満を持ちやすい！
正義オウム🦜
何が公平で正しいかを気にしがち！
自分の意見を曲げず「〇〇すべきだ」という思想を持っている！
負けオウム🦜
自分を他人を比較し、落ち込むことが多い！
比べられること自体を恐れ、人前にでることにも臆する！
あきらめオウム🦜
自分で状況を変えられると思っておらず、
何をするにも「自分はできない」と決めつける！
心配オウム🦜
将来に対して悲観的で、
何かうまくいかないことがあると、
すべてがうまくいかないのでは？と心配する！
謝りオウム🦜
問題が起きると、自己関連づけをしてしまいがち！
自らを責めた結果、自己評価や自尊心を下げる！
無関心オウム🦜
何事にも「我、関せず」の立場をとる！
面倒なことを避けようをするため、
自分と周囲の意欲を喪失させる！
どのオウム🦜を自分の心の中で飼っているのか？
たいていの人は、自己判断できるそうです😊
＜Knowledge＞
オウムを意識することで、
その状況から何を学んだかを理解する！
このサイクルを繰り返すことで
自分の考え方に柔軟性を持たせることができるのです！
とても納得します✨
私がしていることもこれと同じ！
・事実を把握する
・事実を感情を入れずに眺め解釈する
・沸いた感情を眺め把握する
・どんな捉え方をしていたか眺め把握する
・全体から、何を学ぶか
これを👆してますね〜😄
認知行動療法では、心の仕組みを四つに分けて考えます
「思考、感情、身体、行動」
その時も
事実をそのまま把握することや
感情を入れずに、客観的に
自分の心の状態を把握していくことをします！
認知行動療法については
こちらの記事でお話しています👇
ボニウェルの「SPARK」では、
認知行動療法の心の状態の把握の一歩先、
実践的に取り組む方法がまとめられている
と感じました！😊
思考のクセは
人格否定しやすいので、
あれ？
オウム🦜を飼ってない？
という感じに、自分の外に置くことができるところが
素敵だな〜と個人的には気に入っています✨
（外在化し帰属を内的にしないところがいい🤗）
レジリエンスに必要な
柔軟性と弾力性を
「SPARK」で作っていきましょ〜💖
【まとめ】
⭐️「SPARK」で柔軟性と弾力性の力をつけよう！
⭐️S：出来事そのもの
⭐️P：出来事に対する捉え方
⭐️A：自動的に生じる感情
⭐️R：反応・行動（捉え方のパターン認識）
⭐️K：捉え方に伴う感情・行動からの学び
お楽しみに〜♪
参考文献
『実践ポジティブ心理学』前野隆司著
＜バックナンバー＞
＃1 「well-beingを考えていこ〜」
＃2「100％ポジティブでいなくていい」
＃3「幸福とダイエットは似ている？！👀」
＃4「ポジティブ心理学という学問」
＃5「レジリエンスとパーマ？！」
＃6「幸せのための5つの条件PERMA」
＃7「フローってなぁに？」
＃8「集中って、マインドフルネス？！」
＃9「心を切り替えるスイッチ」
＃10「ストレス対処できちゃうの？！」
＃11「楽観主義ってどういうこと？！」
＃12「今までの復習をしよう！」
【抜粋】「世界にひとつだけの幸せ」
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