日常のストレスを軽減するマインドフルネスの超簡単なテクニック
日常生活には多くのストレス要因が潜んでいます。仕事の締め切り、家庭の責任、人間関係の摩擦など、これらは私たちの心と体に大きな負担をかけます。
ストレスが溜まると、マイナスのデフォルトモードネットワークにいつの間にか切り替わっていて、集中力が低下し、不安を感じやすくなります。そして、これが長引くと、慢性的な疲労や健康問題を引き起こすこともあります。
そこで、マインドフルネスを活用して日常のストレスを軽減していくことが大切なことになります。
マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させることで、過去の後ろ向きな記憶や予期不安から解放されて、心の平静を取り戻す手助けをしてくれます。
① 呼吸でストレスを軽減
マインドフルネスの基本となるのが呼吸に意識を向けることです。呼吸は、唯一、自分でコントロールできる自律神経の動きです。心と体の緊張をほぐし、リラックス効果をもたらします。
具体的には、まず、静かな場所に座り、目を閉じて自然な呼吸を続けます。鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。これだけで既に作用しています。
そして、この際、呼吸のリズムに注意を払い、自分の体がどのように反応しているかを感じ取ることが大切です。
このシンプルなテクニックを1日5分から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。呼吸に集中することで、心の雑念が取り除かれ、ストレスから解放される感覚を味わえます。
② 日常に取り入れるマインドフルネスの習慣
マインドフルネスの効果を最大限に引き出すためには、日常生活に取り入れて習慣化することが大事です。マインドフルネスストレス軽減法では、8週間、毎日、1時間以上の瞑想を行います。
さて、具体的には、以下のようなテクニックを実践してみましょう。まずは、マインドフルウォーキングです。私は、これを毎日行っています。
散歩をする際に、歩く動作や周囲の景色、音に意識を集中させることで、心が落ち着きます。
次に、マインドフルネスイーティングも有効です。食事の際に、食べ物の味や香り、食感に注意を向けることで、食事そのものを楽しみ、デフォルトモードネットワークを切ります。過食を防ぐ効果も期待できます。
ゆっくり噛んで、ハンバーグに集中して見たり、唐揚げに集中して見たりしてください。
また、日常のちょっとした休憩時間に短い瞑想を取り入れることもおすすめです。たとえば、コーヒーブレイクの間に数分間、目を瞑り、呼吸に集中することでもリフレッシュし、再び仕事に集中できるようになります。
③ 継続することで得られる効果
マインドフルネスの実践を続けることで、次第にその効果を実感できるようになります。日常の中でストレスを感じたことに冷静に気が付くことができるようになります。
そして、その瞬間に意識的にマインドフルネスのテクニックを使うことで、ストレスを軽減し、心のバランスを保つことができるようになります。
例えば、営業会議、受注のためのプレゼン、納期がギリギリの案件など、職場でのストレスフルな状況に直面したときに、一時的に席を離れて深呼吸をするだけでも、心が落ち着きます。この一瞬が大事です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ習慣化していくことで、自分に合った方法を見つけられるでしょう。
マインドフルネスを取り入れることで、日常のストレスを軽減し、より充実した生活を送ることができます。簡単なテクニックから始めて、少しずつ習慣化することで、その効果を実感してみてください。
公式LINE
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