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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 107/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、明日（6/21）がピークフェーズの最後のワークアウトになります。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　火　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　水　無酸素 59:00（ 10x0:40 @ 3:15/km 、心拍数設定なし )
　木　休息日（低強度のトレーニング推奨）
　金　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm　
　土　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm
　日　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　閾値 35:00（ 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜も夫婦で軽く飲んだりしていましたが、睡眠スコアは「普通」。なにか改善したかといえば、先日コンパクトクーラーを投入して寝室を除湿しているくらいですが、意外と深い睡眠が取れているのか回復力が上がってきているようです。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms
6/20：62 ms

となっていて、もしかしたら回復は進んでいると数値が高くなる（？）のかなぁ…まだ数値の読み方がよく理解できていません。トレーニングレディネスの数値や睡眠スコア、HRVステータス、回復時間（リカバリータイム）、起床時の安静心拍数などを並べてみるとなにかわかってくるかもしれません（そのうち気が向いたら深堀りしてみます）。

今日のトレーニング

今朝も予定通り、

「ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm」

今朝も睡眠不足判定で、朝から気温が高い感じだったので、ワークアウトを心拍数で管理、ワークアウト中の心拍数の上限をフィッツィンジャー先生の湿度・気温補正した心拍数の範囲以内に抑えながら、昨日よりゆっくり走るイメージで。

【湿度・気温補正】
　Garmin の目標心拍数 151bpm ＋ 5～8bpm（156～159bpm）

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

先日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりランニング。今朝も走り出しから気温が高い感じ（22～23℃）でしたが、感覚的にかなり抑えて走ることに徹したところ、昨日よりワークアウトの目標ペース（5:10/km）に近い平均ペースになりました。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンスをキープすることができた
・気温が高く、ペースがやや速かったわりに、心拍数は高騰しなかった
・達成スコアは「良い」という評価で、高めの数値（97%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない（もっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし）

トレーニングで改善すべきところ

・早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善しちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態にする
・気温や湿度の高い日（もしくは前日との差が大きい場合）の「ベース」や「長距離走」は、心拍数で管理する心拍トレーニングとした方が良さそう。また、湿度・気温に合わせた心拍数の補正も積極的に取り入れていきたい。

明日の行動目標

今日のワークアウト終了後にメニューが自動調整されて、ピークフェーズ最後となる明日は

　「無酸素 1:02:00  (10x1:00 @ 3:35/km、心拍数設定なし) 」

キロ4分より速くキロ3分よりは遅い目標ペース設定だし、このくらいの速度帯なら真面目にレースシューズを履いても走っても良さそう。


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