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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 103/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、あと1週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスしていく必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　金　休息日
　土　長距離走 1:27:00 @ 5:10/km or 151bpm
　日　ベース 20:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　閾値 54:00（ 4x7:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　水　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　木　リカバリー 16:00 @ 5:55/km or 137bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は妻と Netflix の THE DAYS を完走して、寝るのが少し遅くなりましたが、睡眠スコアは意外と「普通（？）」の評価。THE DAYS の最終話まで観たからか「良質な深い睡眠」が十分に取れていたようですw

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、昨日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

昨日：57 ms
今日：37 ms

となっていて、平均心拍数が大幅に低下していることから「身体はかなり回復できていて、トレーニングに向けた体の準備は万端」と考えることができそうです。実際、起床時にしっかり眠れた感覚があって「今日のうちに明日の長距離走をやっておこうかなぁ…」と自然と考えてました（調子が良くないようだったら休息日として二度寝しようと昨夜 就寝時に思ってました）。

今日のトレーニング

今朝は予定を1日前倒しにして、

「長距離走 1:27:00 @ 5:10/km or 151bpm」

昨日は「スプリント」だったので、種類の異なるポイント練習を2日連続で行う「バック・トゥ・バック（セット練習）」として、心拍数を確認しながら、ケイデンス 185spm をキープして動き続けるイメージで。

結果

今朝は久しぶりの「長距離走」で、無酸素運動（スプリント）との「バック・トゥ・バック（セット練習）」なので、故障回避のため「インヴィンシブル3（故障ゼロがそもそもの開発コンセプトのシューズ）」で。

風がほとんどない快晴で、日差しが強く、気温もドンドン上がっていく感じだったので、心拍数を確認しながらのランニングがちょうどいい感じでした（トレーニング負荷のバランスを取るため、今日の「長距離走」のトレーニング効果はどうしても「ベース」にしておきたかった）。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 長距離走のペース分析とラップ

ピート・フィッツィンジャー先生のアドバンスト・マラソン・トレーニングによれば、

今朝のような気候で（暑い日）は脱水症が生じるという理由のほか、冷却促進のために皮膚血流量が増加することで、同じようなペースを維持していても心拍数は上昇していく

アドバンスト・マラソン・トレーニング

ということで、具体的な心拍数をベースとしたランニングの考え方としては

・ロング走/ミディアムロング走  最大心拍数の74～84%
・湿度が高く気温が20℃台前半の場合、上記の心拍数範囲 ＋ 5～8bpm
・湿度が高く気温も20℃台後半～30℃台前半の場合、無理のない範囲内で
・心拍数範囲の最下端からゆっくり走り始めること

となっていて、たとえば今朝の自分の場合は、

・ミディアムロング走  190x0.74～0.84 = 141～160bpm
・前半（湿度が高く気温が20℃台前半） 146～168bpm
・後半（湿度が高く気温が20℃台後半） 無理のない範囲に留める

といった心拍数範囲となり、

・ミディアムロング走 141～160bpm の平均値 151bpm は、
　Garmin の直近の目標心拍数 151bpm と完全に一致

していました。したがって上記の湿度・気温補正を考えると、

・Garmin の目標心拍数 151bpm ＋ 5～8bpm（156～159bpm）

が、今朝の長距離走のトレーニングとしては良さそうな感じ。
（実際の自分の今朝ランニングは平均心拍数 153bpm でやや低め）

STRYD のデータは、

STRYD 長距離のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

となっていて「バック・トゥ・バック（セット練習）」のせいか、今朝は13kmくらいからやや LSS（ Leg Spring Stiffness : 足のバネ剛性）の低下が見られ、実際に走っている時も微妙に「足が終わりそう」な感覚が久しぶりに出てきていました（セット練習なんてずいぶんやってなかったし、終盤は気温が急上昇していたこともあってあまり無理しないようにしていた）。

達成スコアは「良い（92%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は36時間、暑熱適応がかなり向上。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりの「バック・トゥ・バック（セット練習）」かつ「長距離走」だったが、余裕を持って走り続けること（コントロールすること）ができた
・達成スコアは「良い」という評価で、高めの数値（92%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない（もうちょっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・わりと低いダメージでトレーニングが終了した
（思っていたより回復が短め、トレーニングレディネスも大幅な低下なし）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、少し早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善しちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態にする
・気温・湿度の高い日（もしくは前日との差が大きい場合）の「ベース」や「長距離走」は、心拍数で管理する心拍トレーニングとした方が良さそう。

明日の行動目標

下記の2つの「ランニングクリニック」に参加（2回目）

【基礎・基本】ケガなく・ラクに・速く走れる正しいフォーム習得・カラダづくりクリニック in 上尾競技場
【ステップアップ】失速を防ぐ・速く走れるフォーム習得・市民ランナーの為のラントレーニング in 上尾競技場

前回 参加した時の note はこちら（↓）。


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