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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 77/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　日　イベント（5Kレース）
　月　休息日（レース後のため完全休養）
　火　ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　水　スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　木　ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　金　休息日（低強度のトレーニング推奨）
　土　ベース 31:00 @ 4:55/km or 152bpm

また、今朝はレース日のせいか朝から Garmin 先生もテンション高め。

Connect Garmin のカレンダーで設定したイベント（レース）は、コースデータまで登録すると、以下のように時計にロードされます。

最後の「コースの軌跡とレース名(要登録)」の画面で右上のボタンを押すと「あとは走るだけ」みたいな画面になってしまうので、ウォームアップは別に行う必要があります。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨日はアルコールは摂取しなかったものの、うっかりちょっと遅くまで起きてたので、睡眠スコアが悪いかなぁ…と思いきや「普通」の判定で、トレーニングレディネスも「目標を達成しましょう」といった前向きなメッセージでした。

今日のイベント（レース）

今日は「第34回スポーツメイトラン足立区北千住荒川河川敷マラソン大会」の5kmの部にエントリー。直前まで 5km にエントリーするか 10km にエントリーするか迷っていましたが、天気予報と自分自身の暑熱適応が進んでいないことから、ダメージコントロールのため 5km にエントリーすることにしました。

どの天気情報サイトもアプリも、今日のレースがある時間帯は「曇りで21～22℃」という予報でしたが、現地についてみるとすがすがしいほどの快晴w 

天気予報を信じてキャップを持ってきていませんでしたが、まぁ、5km（20分前後）だし。

こんな時期のマラソン大会は（ハーフ、10km、5km、5km親子マラソン の4種目のみだし）空いてると思いきや、意外と参加者は多めな感じでした。

レース前のウォームアップで、日差しがギンギンに照りつけてきてて

「これは暑いw  早く終わらせないとw」

ということで、Garmin 先生や STRYD 先輩は 18:40～18:50 くらいの予想タイムを提示してきていましたが、現地の体感温度や風などは（計算上は考慮してるつもりでも）考慮できていない感じだったので、

「ロケットスタートで行けるところまで行って、あとは最後まで粘る」

という「キロ3で突っ込んで（できたら）そのまま走り切っちゃうようなイメージ」でスタート。あくまでも練習レースだし、暑いので、あんまりがんばりすぎないように気を付けたいところ。

結果

まぁ、5kmとはいえ、当然、キロ3で走り切れるわけはないんですがw、このスタートダッシュが功を奏したのか、序盤からもうぶっちぎりで誰も後ろからついてこない感じの展開に。

振り返らずにとにかく集中して走っていましたが、最初の 1.25 km 地点の折り返しを過ぎて後続を確認すると、

「あれ、自分だけがんばりすぎw 」

っていうくらい距離が空いてて、この時点で

「あと 3kmくらい 大きく崩れなければ、このまま優勝だな…」

と中間地点くらいからやや減速してダメージコントロール。本命レースでもないし、来週以降のトレーニングの継続性優先で。

最後の 3.75km 地点の折り返しをすぎた辺りで、誰か上がってくるかなぁ…と後続を確認するも、追いついて来そうなランナーは皆無。

「一応、誰か追いついてきて、ラストでスプリント勝負みたいになって刺されても悔しいから、スパートできるように貯めておこ」

と温存しながら走っていましたが、ちょっと後ろを振り返ってみても誰も来てないので「もう温存する意味ないか」と、最後に少しだけペースアップしてゴール…みたいなレース展開でした。

ゴール後はいつもいる大会スタッフのお姉さんに

「今日は最初からずっと先頭でしたね…おめでとうございます！」

と写真を撮ってもらいました。

分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava イベント（5km）のレース分析とスプリット

ちょっとわかりずらいのでグラフを生データっぽくして見てみると、

Strava イベント（5km）序盤のレース分析と平滑

最初の15秒くらいは 3:18/km のペースで走っていて「あ、これだと最後までもたなそう」と感じて（アタリマエw）、少し減速。最初の1.25km地点での折り返しですでに誰もついてきていませんでしたが、キロ4前後をキープ。

Strava イベント（5km）中盤のレース分析と平滑

中間でちょうどスタート地点に戻ってくるんですが、後続が大きく離れていて「このままジョグでも1位でゴールできそう」という距離だったので、この辺りからさらにペースを落として、ほぼクールダウンみたいな状態に。

Strava イベント（5km）終盤のレース分析と平滑

最後の3.75km地点の折り返しでも後続の確認をして「誰も追いかけてきてないな」ということがわかったので、スプリント勝負になっても対応できる程度には温存しつつも、独走状態だったので、少しペースアップしてゴール。

…といった感じで、最初から最後までずっと単独走でした。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 5kmレースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

右下のパワーゾーンの分布を見ると、全体としては「マラソンペース走」くらいの強度になっていたようです。

練習レースで良かったところ

・最初の1～2kmはかなり気持ち良く走ることができた
・ずっと先頭で独走していたのでほかのランナーのプレッシャーはなかった
・「優勝できる」とわかってから、ムキにならずに流して走ることができた
・ツラいと感じる時間帯が全くなかった（最初から最後まで楽しく走れた）
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・少し物足りない感じで練習レースが終了した

練習レースで改善すべきところ

・スタートダッシュ（最速でキロ3分くらいという過剰なスピード）をもうちょっと自重できれば、全体的なタイムはまだ上がりそう
・ほかのランナーが追いついてきてるかどうかに、やや気を取られすぎていたようにも思うので、自分の目標（設定）ペースで走るようにしたい
・「優勝できる」とわかっても、設定ペース（推奨パワー）で走ることができたかなぁ…とも思う（⇔回復が気になってペースを落としてしまった）
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、今日のようにコンディションを整えて、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「休息日（完全休養）」


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