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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 30/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。3/12週目に突入。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー・ファルトレク 47:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のファルトレクの推奨ペースは「5:00/km（5:27 - 4:45/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後で走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

いつもの公園で、予定通り、以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・なわとび 5分（ジャンプ30秒/レスト30秒×5セット）
・ファルトレク（ウォームアップ、クールダウンを含む）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

先日「ランニング教室」的なイベントで、マラソンのトレーニングで一番最初に考えるのは、

「ランスピード = ピッチ × ストライド」

で、さらには、

「ウィンドスプリントやレペティション、インターバルなどのすべてのトレーニングをケイデンス（ピッチ）180spm でやってみてください」

とのことだったので、先週に引き続き今週のファルトレク（疾走区間⇔緩走区間を繰り返すスピードプレイ）も、ケイデンスをなるべく 180spm 前後でキープするイメージで、ペースにはとくにこだわらず（時計を見ないで感覚で走る感じ）。

分析

走り方としては、ペースが速くても遅くても、なるべくケイデンス（ピッチ）180spmのリズムで走り続けるようにして、疾走区間 1分 ⇔ 回復走 1分を12セット、ラストの1～2本だけ自然なケイデンスで走ってみました。

STRYD アプリの「ケイデンス（ピッチ）」「ストライド長」「スピード（ペース）」のデータを疾走区間だけでまとめて見てみると、以下のようになっていました。

STRYDアプリ　ファルトレクの疾走区間のケイデンス、ストライド長、ペース

昨夜のうちに低周波治療器を使って（それまであまり自覚していなかった脊柱起立筋および腰方形筋のコリやハリによるものと思われる）腰痛をケアして、今朝は上半身が後ろに置いて行かれないようにやや前に重心を調整し、腕振りも後ろではなく前側に持っていき、膝を速く折りたたんですばやく足を真下に落とすように（しっかり踏み込んで）走ってみたところ、先週のほぼ同じファルトレクに比べて、各種数値が大幅に改善。

慣れない重心の調整のためケイデンスにはバラつきが見られるものの、腰がしっかりと入ってるからかストライド長がグッと伸びて、結果的にペースがかなり上がっていました（主観強度としてもそんなにキツくはない状態）。

ファルトレク全体のSTRYDのデータを見てみると、

STRYD ファルトレクのスプリットテーブル [ マニュアル ]

Stravaのデータを見てみると、

Strava ファルトレクのペース分析のグラフとラップ

といった感じでした。

トレーニングで良かったところ

・ケイデンスは180spm前後をキープするイメージのまま、ストライド長がかなり伸びていて、結果として、ケイデンス（ピッチ）に依存することなく、ペースがかなり速くなっていた
・重心の位置をかなり前方に変更し、併せて腕振りもかなり前で行ってみたが、腰がしっかり入っていれば腹圧も出てきて、重力をうまく使え、さらに膝を折りたたんで速く足を前に送ると同時に素早く真下に踏み込むと、地面からの反発が、足の裏 → 腰 → 頭 まで抜けて、滞空時間がやや長くなったように思う（結果的にスピードが速く ≒ 最速で3:18/km に、なっていた）。
・ケイデンスを上げるのではなく、ストライドで空を飛ぶようなイメージの方が、リラックスしたまま楽にスピードが出ているように感じた（≒ 速く走ろうと力まないことがポイント）

トレーニングで改善すべきところ

・リズムが崩れて（高低差の影響を受けてる？力んで速く走ろうとしている？）ケイデンスがかなり増えていることがあるので、リラックスして一定のケイデンスでテンポよく走り続ける練習を意識したい
・終盤（ラストの1～2本）で、右足ふくらはぎ外側上部に「疲れ」を感じたので、接地パターンの見直しはもちろん、寝る前のケアもしっかりと行いたい

明日の行動目標

・有酸素ラン

Garmin Forerunner 965 が到着

昨夜、トイレで起きてなんとなく用を足しながらスマホで Amazon を見てたら、Garmin Forerunner 965 が発売になっていたので（寝ぼけて）そのまま購入。約17時間後となる今日の夜の早いうちに届きました。

夏から秋にかけてのトレーニングでは、これまでより走行距離を伸ばす予定なので

「トレーニングレディネス や HRV ステータス はわかった方がいいなぁ…」

というのがまずあって、そのほかにも

「レースやトレーニング中に リアルタイムスタミナ がわかったら、終盤に出し切る感じでイケるかもしれないなぁ…」

「東京マラソン対策としてハートレートセンサーを使ってGPSなしでもペースや距離がわかるようにしておきたいなぁ…（前回はスタートからGPSではないフッドポッドのSTRYDのデータが表示されないトラブルがあったし）」

「レース日を設定して、それに合わせたワークアウトが出てくるんだな」
「トレイルランニングの VO2max がわかるのか！？」
「リカバリータイムが改良されてるのか！？」
「Suica が使えたらそりゃ便利だな」
・・・等々

公式のカタログスペックを見てたら、ずいぶん前から

「買わない方が不自然w」

という結論には達していたので、寝ぼけながらもポチっていました。

この記事を書いている時点では、Amazon で「ランニング用GPS・アクセサリ」カテゴリーで「ベストセラー1位」になっていて、一時的に在庫切れの状態でカートには入るものの「通常1～2か月以内に配送します」という表示になっていました。

東京マラソンのEXPOで 265 と 965 の実機が置いてあったのに、その場で購入できるのは 265 だけ、965 は近日発売（その時点では発売日未定）になっていたので、なんとなく気になっていた人が多いモデルなんだろうなぁ…


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