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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 23/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、先週から軽めのトレーニングへ復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。2/12週目が進行中。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー・ファルトレク  43:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のファルトレクの推奨ペースは「5:01/km（5:29 - 4:44/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後で走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

出かける前は小降りの雨でしたが、いつもの公園に着いたらすっかり雨もやんでいたので、予定通り、以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・なわとび　5分（ジャンプ30秒/レスト30秒×5セット）
・ファルトレク（ウォームアップ、クールダウンを含む）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

結局、クールダウン中に小雨となったくらいで、ほとんど濡れることなくランニングを終えることができました。

考えていたこと

先日「ランニング教室」的なイベントで、マラソンのトレーニングで一番最初に考えるのは、

「ランスピード = ピッチ × ストライド」

で、さらには、

「ウィンドスプリントやレペティション、インターバルなどのすべてのトレーニングをケイデンス（ピッチ）180spm でやってみてください」

とのことだったので、先週に引き続き今週のファルトレク（疾走区間⇔緩走区間を繰り返すスピードプレイ）でもケイデンスをなるべく180spm前後にキープするイメージで、ペースにはとくにこだわらず（時計を見ないで感覚で走る感じ）。

分析

STRYD アプリの「ケイデンス（ピッチ）」「ストライド」「スピード（ペース）」のデータを疾走区間だけでまとめて見てみると、以下のようになっていました。

STRYDアプリ　ファルトレクの疾走区間のケイデンス、ストライド（歩幅）、ペース

走り方としては、ペースが速くても遅くても、なるべくケイデンス（ピッチ）180spmのリズムで走り続けるようにして、疾走区間 1分 ⇔ 回復走 1分を11セット、ラストの1本だけ自然なケイデンス（ピッチ）で走ってみましたが、「ケイデンス」「ストライド長」「（結果として）ペース」のデータを見る限り、6本目の走り方がいい感じ（ケイデンスが180spm前後のまま、平均のストライド長が一番長くなってる状態）でした。

ファルトレク全体のSTRYDのデータを見てみると、

STRYD ファルトレクのスプリットテーブル [ マニュアル ]

先週と異なり、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後にキープしていても、パワー出力は上昇することがわかり、最大のストライド長（1.55m、身長比 94.2%）もケイデンスの平均が181spmの時に記録されていました。

ちょっと専門的になりますが、今日のファルトレク全体（ウォームアップとクールダウンを含む）のエネルギーコスト（ECOR）とランニングエコノミー（RE）を計算してみると、

　ECOR　1.03 kJ/kg/km
　RE　　 225 ㎖ O2/kg/km

となっていて、今朝と同じように ケイデンス 180spm前後 で走っていた 先週 の1～3セットよりエネルギーコストがやや低くなり、ランニングエコノミーもやや向上していました。
　※エネルギーコスト（ECOR）とランニングエコノミー（RE）の詳しい計算方法については下記の過去記事をご覧下さい。

Stravaのデータを見てみると、

Strava ファルトレクのペース分析のグラフとラップ

先週はケイデンスを200spmまであげた際に最大のストライド長（1.52m、身長比 92%）が記録されていましたが、今朝はケイデンス（ピッチ）を180spm前後にキープしたまま、最大のストライド長（1.55m、身長比 94.2%）が記録されていました。

ケイデンスを下げてる（アンダーピッチな）のに、劇的に改善されたと思っていた先週のストライド長からさらに 3cm も伸びていることがわかります。（ストライド長を伸ばしたというよりは、勝手に伸びてたという感覚）

トレーニングで良かったところ

・ケイデンス（ピッチ）にフォーカスして走っていたら、ストライド長がさらに伸びていたこと（自分史上最長を更新？）
・別の人の下半身のように骨盤から下が勝手に大きく動くので、まったく疲れない（走るというよりは勝手に進んじゃってるという感覚に近い）
・結果的に今朝はリディアード先生の推奨ペース前後で走り切っていて、心拍数もそんなに上がっていなかった（平均で151bpm）。

トレーニングで改善すべきところ

・キツさは感じなかったものの、もう少しゆっくり走ってもいいかも
・ラストに「ちょっと上げる」みたいな走り方はこの段階で必要なのかどうかよく考える

明日の行動目標

・有酸素ラン


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