東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 19/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、今週から軽めにトレーニングへ復帰。
今週のスケジュール
当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。日 ロング有酸素ラン月 休養火 ファルトレク水 有酸素ラン木 ストライド
金 休養
土 アウト＆バック（テンポ走）
思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。
今日のトレーニング
今日のお題は
「休養」
Garmin 先生とも完全にシンクロ。
今日のおすすめワークアウト
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) March 23, 2023
【休息】
＊トレーニングスケジュールと完全に一致 pic.twitter.com/9aELilFT1c
ケイデンスの違いによるエネルギーコストとランニングエコノミー
先日「ランニング教室」に参加してみたところ、マラソンのトレーニングを始めるにあたっては、まず、
ランニングのスピード = ケイデンス（ピッチ）×ストライド
を考える必要があって（参加者のレベルが様々だったり、時間の都合などがあるからか）
ピッチ 180spm でトレーニングを行うことを推奨、誤差があったとしても +/- 5bpm のはず
というようなざっくりとしたわかりやすい説明があり、直感的には
「まぁ、そうだよね…オレもそう思う」
と思う反面、
「（体格や走歴の違いもあるし）データがないとなんとも言えないかな…」
とも思うので、ちょっとネットを検索してみたところ
「180spmというマジックナンバー（魔法の数字）が正しいとは限らない」
といった主張だけが書いてある（要は、根拠がない）記事が多くてちょっと驚きましたが、反対にちゃんと計算している運動生理学者（本人も走る人）もいて、論文の実験で同じパワーメーター（STRYD）を使っていたし、たまたま自分は毎日体重計に乗っていて正確な体重のデータもあるので、このオランダの運動生理学者の計算式を参考に、自分のデータを使って実験をトレースしてみることにしました。
サンプルデータとしては自分の直近の以下の3つのランニングデータ。
例1）3/15 ゆるいジョグ（ケイデンスを180spmに固定）
例2）3/17 速いジョグ（自然なケイデンス、全体平均で185spm）
例3）3/19 適正ペースのミディアムロング有酸素ラン（前半はケイデンスを180spmに固定、後半は自然に、ケイデンスの全体平均は182spm）
使用する計算式は
エネルギーコスト
ECOR (kJ/kg/km) = P(W/kg) / v(m/s)
ランニングエコノミー
RE (㎖ O2/kg/km) = 60 / 3.6 × VO2 (㎖ O2/kg/min) / v (m/s)
VO2 (㎖ O2/kg/min)
13.16P (Trained Runnersの係数に P をかけたもの)
※ VO2の係数としては上記の「Trained Runners」の係数13.16Pのほかに、13.73P (Untrained Runners)、12.63P (Elite Atheletes)があります
細かい部分でちょっとわかりづらいのは、
P（W/kg）
ランニングパワー（Watt）を体重（kg）で割ったもの
v（m/s）
ペースを（時速じゃなくて）秒速に変換したもの
の2つだと思いますが、以下のように計算していくことができます。
例1：3/15 ゆるいジョグ
（ピッチを180spmに固定した回復走）
ランニングでの平均パワーは 186W、走る前の体重は 53.85kg だったので、
P = 186 / 53.85 = 3.454039 (W/kg)
速度は 5:20/km → 11.25km/h → 3.125m/s なので
（ペースを時速に変換し、さらに時速を3.6で割って、秒速に変換）
v = 3.125（m/s）
VO2はトレーニング中のランナーの係数 13.16 と P から計算できるので、
VO2 = 13.16 * 3.454039= 45.45515324（㎖ O2/kg/min）
以上からエネルギーコストは、
ECOR = P / v = 3.454039 / 3.125 = 1.11（kJ/kg/km）
ランニングエコノミーは、
RE = 60 / 3.6 * VO2 / v = 242（㎖ O2/kg/km）
という結果になります。
※同じように計算するにはランニングパワーのデータと体重が必要です
さらに下記の2つのランニングデータ
例2：3/17 速いジョグ
（ピッチは自然選択で平均185spm）
例3：3/19 ミディアムロング有酸素ラン
（前半は180spm固定、後半は自然選択、全体平均で182spm）
のエネルギーコストとランニングエコノミーを計算して、3つを比較してみると、
となっていました。
2週連続でフルマラソンを走ったこともあって、3/15 の「ゆるいジョグ」はエネルギーコストが高く（かなりゆっくり走っていてもいつもより酸素が必要な状態）でランニングエコノミーの数値も高く、効率が良いとは言えない走り方をしていましたが、3/17のペースとしては一番「速いジョグ」（平均ピッチ185spm）よりも、3/19のリディアード式で指定された「走力に合わせた適正ペースで走ったロング走（前半180spm、後半フリーで平均ピッチ182spm）」でやや余裕を持って走った方が、エネルギーコストが少なく、ランニングエコノミーの数値が低い（効率の良い）走り方となっていました。
…ということで、感覚だけではなく、自分の場合、たまたま3通りの異なるケイデンス（ピッチ）やペースになっていた直近のランニングデータから、エネルギーコストやランニングエコノミー計算してみたら、データとしても
「180spmに近い方が効率が良い（良さそう？）」
ということがわかったので、当面はケイデンス（ピッチ）180spm前後をなるべくキープして練習していきたいと思います。また、ケイデンス（ピッチ）180spm前後をキープしても、疲労が蓄積しているとエネルギーコストが高くなって酸素が必要となり、ランニングエコノミーが高くなる（効率が良くない）走りになるようなので、個々のトレーニングからの回復具合もこれまでと同様できるだけウォッチしていきたいと思います。
当面の目標としては、
ピッチ180spm前後でできるだけ脱力したランニングを心がけ、ストライドが自然に伸びていき、心拍数が時間（期間）とともに自然に下がってくる
といったところを目指そうと思います。
明日の行動目標
・アウト＆バック（テンポ走）
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