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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 16/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、今週から軽めにトレーニングに復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、走り終わったあと定期的に「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー・ファルトレク　38:00」

直近3年間のベストタイムに基づくリディアード式の今週のイージー・ファルトレクの推奨ペースは 5:03/km（5:31～4:47/km）ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spmに固定して走ってみた時のストライド（歩幅）のデータを取りかったので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

今日は以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・なわとび　5分（ジャンプ30秒/レスト30秒×5セット）
・ファルトレク（ウォームアップ、クールダウンを含む）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

先日の「ランニング教室」的なイベントで、トレーニングの一番最初に考えるのは、

ランスピード = ピッチ × ストライド

で、さらには、

「ウィンドスプリントやレペティション、インターバルなどのすべてのトレーニングをケイデンス（ピッチ）180spm でやってみてください」

とのことだったので、とりあえず、今日のファルトレク（疾走区間⇔緩走区間を繰り返すスピードプレイ）でやってみることにしました。

分析

STRYD の「ケイデンス（ピッチ）」「ストライド」「スピード（ペース）」データをまとめて見てみると、以下のようになっていました。

STRYDアプリ　ファルトレクのケイデンス（ピッチ）、ストライド（歩幅）、ペース

走り方としては、ペースが速くても遅くても、なるべくケイデンス（ピッチ）180spmのリズムで走り続けるようにして、疾走区間 1分 → 30秒 → 20秒を回復走を挟んで4セット走る内容のうち、最後のセットだけ自然なケイデンス（ピッチ）で走ってみました。

ファルトレク全体のSTRYDのデータを見てみると、

STRYD ファルトレクのスプリットテーブル [ マニュアル ]

疾走区間の「ランニングパワー」「ケイデンス（ピッチ）」、「ストライド（歩幅）」、「スピード（ペース）」「心拍数」をまとめてみると

1～3セットの平均
1:00  247W  181spm  1.38m  4:00/km  170bpm
0:30  250W  180spm  1.37m  4:01/km  173bpm
0:20  256W  183spm  1.41m  3:51/km  174bpm

4セット目
1:00  251W  186spm  1.38m  3:53/km  175bpm
0:30  253W  185spm  1.39m  3:52/km  176bpm
0:20  279W  200spm  1.46m  3:24/km  175bpm

といった感じになっていました。

ケイデンス（ピッチ）が増えると、パワー出力が上昇、若干 ストライド（歩幅）が伸びて、ペースが少し速くなり、その代わりに心拍数が上昇していることがわかります（4セット目の心拍数だとフルマラソンは走り切れなそう）。

ちょっと専門的になりますが、180spm前後で走っていたセットとそうでないセットで、エネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

1～3セットの平均
　ECOR　1.04 kJ/kg/km
　RE　　 227 ㎖ O2/kg/km

4セット目
　ECOR　1.02 kJ/kg/km
　RE　　 224 ㎖ O2/kg/km

と、自由選択による180spmでないケイデンス（ピッチ）のセットの方が、エネルギーコストがやや低く、ランニングエコノミーもやや優れていることがわかりました。つまり、心拍数の上昇を除けば、4セット目の走り方の方が効率的だということがわかります（海外の論文通りの結果でした）。
　※計算方法については後日時間がある時にnoteに書こうと思っています。

Stravaのデータを見てみると、

Strava ファルトレクのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

ケイデンス（ピッチ）180spm前後のリズムをキープして走っていたら、2セット目くらいから

「お？ 腰から下が、誰かほかの人の脚と取り替えられちゃったみたいw」

と走ってて自分で思ってしまうくらい、骨盤から下が勝手に（大きく？）動いててちょっとびっくりする感覚でした。

走り終わったあとで確認してみると、ストライド（歩幅）のデータが劇的に改善されて（身長比で最大92% = 1.52/1.65×100 になって）いたので、

「これが『走る』ってことなのか…いままで一体なにやってたんだろw」

と、これまでの自分の走り方を振り返ってちょっと恥ずかしくなりました。

トレーニングで良かったところ

・ペースや心拍数ではなく、ケイデンス（ピッチ）と主観強度（キツさ≒キツくなりすぎないよに気を付けること）だけにフォーカスして走っていたら、普通にストライド（歩幅）が自分史上最長を記録していたこと
・別の人の下半身のように、骨盤から下が勝手に大きく動くなぁ…と思ったあとは「走る」というより「勝手に進む」という感覚に変わった
・結果的にちょっと速いペースで走り切ってしまったが、リカバリータイムは意外と短かった

トレーニングで改善すべきところ

・キツさはまったく感じなかったものの、全体としてはペースがちょっと（キロ20秒くらい）速くなってしまったので、もう少しゆっくり走りたい
・リラックスして、ケイデンス（ピッチ）180spm前後のリズムで、自然とストライド（歩幅）が伸びていくように練習していく ≒ 意味もなくケイデンス（ピッチ）を上げないこと

明日の行動目標

・有酸素ラン

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