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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 98/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済（今日）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　日　イベント（10Kレース）
　月　休息日（レース後のため完全休養）
　火　ベース 30:00 @ 5:10/km or 154bpm
　水　スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　木　ベース 30:00 @ 5:10/km or 154bpm
　金　休息日（低強度のトレーニング推奨）
　土　ベース 37:00 @ 5:10/km or 154bpm

今朝はレース日の画面が出現。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は、寝入りから寝起きまでしっかりと熟睡してるようないい感じの睡眠を取ることができて、睡眠スコアが高く珍しく「良い」の評価。

アルコールを控え（飲まずに）、リカバリー入浴剤を入れて湯船にしっかり浸かり、ストレッチポールに寝そべって背中や肩を伸ばしたりしたのが良かったようです。

今日のイベント（レース）

今日は「第35回スポーツメイトラン足立区北千住荒川河川敷マラソン大会」の10kmの部にエントリー。ずいぶん前から雨予報だったので、直前までエントリーするかどうかを迷っていましたが、本命レース（7/1 ゴールドコーストマラソン・ハーフ）も近いので、レース強度付近の練習をしておきたいな…ということで、土砂降りレースの覚悟を決めてエントリー。

現地についてみると、天気予報通りの雨模様でした。

10時スタートだったんですが、ダイナミックストレッチやウォームアップを行っていたら、ザーザー降りから小降りになってきて、スタート時には「ほとんど気にならない小降り」に変化。ひと足先にハーフマラソンの部の人たちが土砂降りの中でスタートしていたので、ちょっとラッキーでした。

結果

序盤からやたらと速い女子高校生陸上部軍団みたいな女の子たちにピッタリとつかれて、自分が先頭で風除けとなる集団走w  キロ4分でも普通についてくるので、3:45～3:55/kmくらいに上げたりしてみてもまったくはがれませんでした。

最初の折り返しで、ゼッケンの色を確認したら、みんな 5km の部のゼッケンだったので、

「あ、しまった！w」

と少しペースダウンして前に行ってもらうことにして、サブ3ペース（～4:15/km）くらいで巡航（リカバリー）。

この急な減速がいけなかったのか、湿度が高かったからか、5km手前でちょっとキツく感じてやめたくなってきたので、4:30/kmくらいまで落として様子見。ここで10kmの部のゼッケンをつけた男性がひとり前に出てきたものの、まったく対応できず。

「この感じだといま 2位かぁ…前の人が見えるくらいをキープしたいな」

と気持ちを切り替えたら、少しペースが戻ってきたものの、最後の折り返しで、後続のランナーがひとり（タイム差で30秒くらいまで）上がって来ていたので、

「あ、これはちょっと危ないかもw」

と追いつかれないように、かつ、極端な急加速はしないように、後半は緩やかなロングスパート。

ゴールしてしばらく時計のボタンを押せていない状態になっていたので、完走証よりランニングデータのタイムが30秒くらい長くなってますが、まぁ、タイムはともかく、感覚としてはとてもいい感じでレースを走ることができました。

完走証

分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava イベント（10km）のレース分析とスプリット

グラフを生データっぽくして見てみると、

Strava イベント（10km）レース分析と平滑

今日のレースでは 5km地点前後で無性にレースをやめたくなってw、ペースの落ち込みが見られましたが、ペースの維持をいったん諦めて、ケイデンスだけ落とさないように気を付けながら、基本的な姿勢を直してみたり、重心の位置や踏み込み方を微調整してみたりしてたら、段々と調子が戻って来て、ラスト2kmくらいは気持ちよくロングスパートすることができました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 10kmレースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

5/21に走った 5km練習レースと同じ 199W で走っていましたが、レース強度のランニングパワーを維持するような練習はほとんどやってないのでこんなものなのかなぁ…意外と安定したグラフにはなってる（走れてる）感じ。右下の「Time in Zones」を見る限り、前回の5km練習レースよりは少し真面目に走れていたようです。

練習レースで良かったところ

・最初の1～2kmはかなり気持ち良く走ることができた（ちょっと速かった）
・「準優勝できそう」とわかってからも、力まずに淡々と走り続けることができた
・5km前後で「ツラい」と感じる時間帯があったが、ケイデンスを維持するだけでやり過ごすことができた
・5km前後で少しペースダウンしたが、あとでデータを見る限り、それほど大きな落ち込みにはなっていなかった（うまくやり過ごせてた）
・ゴールしてみると、スタミナにはまだまだ余裕があった
・ロングスパートを試してみたが、物足りない感じで練習レースが終了した
・思っていたより、ダメージが少なく回復がそれほど長くなかった

・久しぶりにトレーニングステータスが「プロダクティブ」に復帰した

練習レースで改善すべきところ

・序盤のオーバーペースをもうちょっと自重できれば（急な加速や減速を減らすことができるので）全体的なタイムはまだ上がりそう
・今日は自分を先頭とする集団走となって、複数のほかのランナーがついてきてることにややプレッシャーを感じた（しかも女子高生？だった）
・序盤では、先頭集団の主導権を握ることにやや気を取られすぎていたようにも思うので、自分の目標（設定）ペースで走るようにしたい
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、今日のようにコンディションを整えて、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態を維持していきたい

明日の行動目標

「休息日（完全休養）」



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