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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 102/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、あと1週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスしていく必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　木　スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　金　リカバリー 17:00 @ 5:55/km or 137bpm
　土　長距離走 1:27:00 @ 5:10/km or 151bpm
　日　ベース 20:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　閾値 1:03:00（ 2x19:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　水　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜も妻と Netflix の THE DAYS を少し観て寝るのが遅くなりましたが、睡眠スコアは意外と「普通（？）」の評価。

昨夜はイマイチ睡眠時間が取れなかったという自覚はありましたが、睡眠スコアの評価は「普通」でした。

また「ヘルススナップショット」という新しいメニューを見つけたので、起床時にやってみました（起きてすぐ「ヘルススナップショット」というメニューを選択して 2分間 安静にしてるだけ）。

起床時のヘルススナップショット

SDRR と RMSSD というのは Garmin のアプリ上で初めて出てきたので、オンラインのFAQページを確認してみると、以下のような説明がありました。そもそも「HRV ってなに？」みたいところもあったので、まとめておきます。

SDRR（Standard Deviation in time between heartbeats, "RR Intervals"）
心拍の間隔の標準偏差で「RR間隔」とも呼ばれる。これは日常的なアクティビティ中に心臓の全体的な健康状態を把握するのに役立つ。

RMSSD （Root Mean Square of Successive Differences）
通常の心拍の隣り合ったRR間隔の差の二乗平均平方根であり、一般的なフィットネスレベルを決定するのに役立つ。アスリートはこの測定値から回復の程度とトレーニングに向けた体の準備状況を判断することがある。

HRV （Heart Rate Variability）
自律神経系が周りの環境に対して、身体的かつ心理的にどのように反応しているかを示す。測定値が高いほど心血管の健康状態が良好で、ストレスに対する回復力が高まる一方、測定値が低いほど、健康状態が低下したり、ストレスが増加したりする可能性がある。これらの一般的なルールのほか敏感で絶えず変化する性質をもつため、生理学的洞察の豊富な情報源であると同時に解釈が多岐にわたる。ストレスや回復についての意味のある洞察に変える取り組みは生理学的な知識を必要とする複雑なプロセスで、HRVの傾向を判断するには毎日ほぼ同じ時刻に同様の条件下で測定するようにすること。

ヘルススナップショット機能の概要
What is the Health Snapshot Feature on My Garmin Watch?

市民ランナーの私がいまやっているような、トレーニング履歴やその日の体調・睡眠スコアに合わせてレースに標準を合わせた「今日のおすすめワークアウト」を実施している場合は、普段「トレーニングレディネス」を確認すれば十分なんだろうと思いますが、アスリートの（回復が間に合わないくらいもっと練習量が多く強度も高いトレーニングをするような ≒ 日々の「トレーニングレディネス」の確認では練習そのものができなくなってしまうような）方は、この「RMSSD （Root Mean Square of Successive Differences）」の日々の数値を記録してトレンドを把握していくことで、オーバートレーニングや故障を避けることができる指標なんだろうと思います（市民ランナーでもヘビーなトレーニングプログラムに取り組んでいる場合は使えるかも？）

今日のトレーニング

今朝は予定通り、

「スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )」

睡眠時間がやや短めで、気温と湿度が高かったので、全体的に軽めに。

結果

今朝は「ランニング」ではなく「スプリント」なので、手持ちのシューズでは一番薄くて足にダメージが少なそうな「ストリークフライ」で。

まずは1本目で「スプリント」の動き方を思い出しながらキロ3分くらいで軽く流し、2～4本目で少しパワー出力を上げて大きな動きづくりを確認して、5～8本目でさらにパワー出力とケイデンスを上げて 2:30/km を切らないくらいの、やや抑えた「スプリント」。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava スプリントのペース分析とラップ

「スプリント」のような短い距離のダッシュは Garmin（GPSのデータ）はほとんどアテにならないし、GPSのデータを補正している GAP（平地換算ペース）も体感とはかなり違う感じ。

こんな時は GPS を使わない STRYD（フットポッド型のランニングパワーメーター）のデータの方が、かなり正確。

STRYD スプリントのスプリットテーブル [ マニュアル ]

STRYD のアプリでは「ストライド長」も確認できるので、「パワー」「ケイデンス」「ストライド長」「ペース」をまとめると、以下の通り。

STRYDアプリ スプリントのランニングデータ

疾走区間のペースのみ Garmin と STRYD で比較しみてると、

本数　  Garmin 　 STRYD
1本目　3:09/km　 2:54/km
2本目　2:49/km　 2:35/km　 
3本目　2:59/km　 2:33/km　 
4本目　2:57/km　 2:38/km　 
5本目　2:29/km　 2:26/km　 
6本目　2:38/km　 2:30/km　 
7本目　2:50/km　 2:35/km　 
8本目　2:41/km　 2:33/km　 

となっていて、かなり違っていることがわかります。今朝の Garmin の1本ごとのラップを見ても「う～ん、ちょっと違うなぁ…」と思いながら走っていましたが、走っている時の感覚が数値化されてるのは STRYD の方かなぁ…。

トラックで練習しているわけではないので、Garmin のトラックランモードも使えないし、やっぱりこういう練習は感覚（もしくは、タイムとロード上の目印など）でやるしかないのかなぁ…。

達成スコアは「良い（67%）」、トレーニング効果は「スプリント」、回復は33時間、暑熱適応が向上。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりの「スプリント」ワークアウトだったが、余裕を持って軽くこなすことができた
・1本目を慣らしで軽く、2～4本目でパワー出力を少し上げて、5～8本目ではさらにパワー出力とケイデンスを上げる…といった感じで段階的に強度を上げてみたが、5本目は（自分で言うのもなんだけどw）「会心の10秒スプリント」で、「走る」というよりはむしろ「跳んでる」イメージに近かった。
・STRYD（ GPS を使わないフットポッド型のランニング用パワーメーター）のデータを見る限り、概ね 目標ペース（2:35/km）前後で走ることができていて、トレーニング効果も「スプリント」だった
・「スプリント」動作で使えていなかった下半身の筋肉に刺激が入ってたのでか、クールダウンはかなり抑えて走っても 4:45/km 前後だった。
・苦手なスピード練習でも達成スコアは「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない感じでワークアウトが終了した
・わりと低いダメージでトレーニングが終了した
（思っていたより回復は短め、トレーニングレディネスも大幅な低下なし）

トレーニングで改善すべきところ

・少し早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・「スプリント」の1本目は慣らしで多少ゆっくり目でもいいけど、今朝のように段階を踏まずに、2本目以降から普通に「スプリント」していっても大丈夫そう（もう少し「無酸素」のスコアを上げられたはず）
・気温・湿度の高い日（もしくは前日との差が大きい場合）の「ベース」や「長距離走」は、心拍数で管理する心拍トレーニングとした方が良さそう。

明日の行動目標

「休息日（ 低強度のトレーニング推奨 ）」
　または
「長距離走 1:27:00 @ 5:10/km or 151bpm」
（土曜日にランニングクリニックの予定を入れてしまったので前倒し？）

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