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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 106/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、今週の木曜日（6/22）からテーパーフェーズに入ります。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　月　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　火　閾値 40:00（ 1x20:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　水　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　木　休息日（低強度のトレーニング推奨）
　金　無酸素 51:00（ 10x0:40 @ 3:15/km 、心拍数設定なし )
　土　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm
　日　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

夜は夫婦で軽く飲んだりしていましたが、睡眠スコアは「普通」。アルコールを少しでも摂取するとかなり高い確率で「レム睡眠が不十分」の判定になります。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms

となっていて、回復は進んでるような（睡眠不足という判定で今日のおすすめワークアウトを「閾値」から「ベース」に変更されたけど「閾値」で大丈夫そうな）感じでした。

今日のトレーニング

とはいえ、今朝は変更されたワークアウトの提案通り、

「ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm」

今日も朝から気温が高い感じだったので、ワークアウトを心拍数で管理、ワークアウト中の心拍数の上限をフィッツィンジャー先生の湿度・気温補正した心拍数の範囲以内に抑える感じで走ることにしました。

【湿度・気温補正】
　Garmin の目標心拍数 151bpm ＋ 5～8bpm（156～159bpm）

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

一応、今朝も一昨日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりランニング。走り出しから気温が高い感じ（23～24℃）でしたが、心拍数はやや高めだったものの、厚底シューズだったせいか、目標ペース（5:10/km）より速く走れてしまう感じだったので、感覚的にはかなり抑えて走ることになりました。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンスをキープすることができた
・気温が高く、ペースが速かったわりに、心拍数があまり高騰しなかった
・達成スコアは「良い」という評価で、高めの数値（96%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない（もっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし）
・夕方早いうちに「リカバリータイム向上」通知あり

トレーニングで改善すべきところ

・トレーニング効果の判定が「ベース」ではなく「テンポ」だったので、もう少し心拍数を抑えて走りたい
・早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善しちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態にする
・気温や湿度の高い日（もしくは前日との差が大きい場合）の「ベース」や「長距離走」は、心拍数で管理する心拍トレーニングとした方が良さそう。また、湿度・気温に合わせた心拍数の補正も積極的に取り入れていきたい。

明日の行動目標

今日のワークアウト終了後にメニューが自動調整されて、明日は

　「ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm」


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