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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 113/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　 ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ　←イマココ
・7/1　レース （ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ）
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、今月中はテーパーフェーズ。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　月　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm
　火　リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
　水　閾値 35:00（ 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　木　休息日（レースに備えて完全休養）
　金　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm　
　土　ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）
　日　休息日（レースから回復するために完全休養）

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は早めに寝たものの、今朝はなんだか早く目が覚めてしまい、睡眠スコアは「普通」。なぜか「睡眠不足」判定を受けて今日のおすすめワークアウトが「閾値」から「ベース」に変化。

眠気があるとか調子が良くないみたいことがまったくありませんが、まぁ、データに基づく客観的な判断の方が正しいということで。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms
6/20：62 ms
6/21：59 ms
6/22：44 ms
6/23：39 ms
6/24：54 ms
6/25：47 ms
6/26：38 ms

となっていました。

今日のトレーニング

今日は変更されたワークアウトの内容通り、

「ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm」

今朝は曇りで気温はそれほど高く感じないものの湿度がかなり高め、日差しはギンギンには出ていませんでしたが、引き続きゆっくり目に微調整された新しい「ベース」の目標ペース 5:15/km で昨日と同じように走ってみることにしました。今日もケイデンス180spm 、今週末はレース（ゴールドコーストマラソン・ハーフ）なので、厚底リカバリーシューズで。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

先日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりとランニング。

今朝は少し蒸し暑かったので、ケイデンス180spmをキープしながら、なるべくリラックスした状態で心拍数が上がらないように（途中でほんの少しペースダウンしてみたり、呼吸のリズムを意識してみたりして、心拍数が上がりすぎないように気を付けながら）ランニング。

結果的に、昨日と大体同じくらいの平均心拍数で、ワークアウトの目標ペース（5:15/km）より少し速いペースで、楽に走り終えることができました。

トレーニングで良かったところ

・昨日は走り出しでやや身体が重たい感覚があったので、今朝はスタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ドリルを念入りに実施してみたところ、走り出しから身体がかなり軽かった。
・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・湿度は高かったが日差しが出ていなかったので心拍数が高騰しなかった
・昨日よりさらに楽に走ることができる感じで、かなり抑えていても入りから目標平均ペース（5:15/km）より速くなっていた
・達成スコアは「良い」という評価で、高めのスコア（97%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・ちょっと気を抜くと 4:20/km 前後まで自然とペースアップしていた
・まったく物足りない（もっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は21時間と短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし）

トレーニングで改善すべきところ

・もっと早めに就寝する
・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける、回復が促進されるような）状態にする

レース当日の天気

ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）当日の気象情報の詳細を調べてみたところ、いまのところ以下のような感じでした。

ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）当日の気象情報

6:15スタートで7:45には（1:30:00前後では）ゴールしたいと思っているので、赤線部分をまとめてみると、

天気：晴れ時々曇り
気温：11-12℃
湿度：52-53%
風速：9km/h（=2.5m/s）
降水確率：0%

となっていて、風速 2m/s で「無風の日にキロ7分で走った時に頬に当たる風の強さ（微風）」なので、もしかしたら、これはレースとしてはこれまで体験したことがないくらい完璧な天候コンディション（ちょっと寒そう？）。

レースのレベル

ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）はオージー（オーストラリア人）メインの大会ですが、昨年のリザルトを見てみると、

2022 Gold Coast Marathon / ASICS Half Marathon Result List

まぁ、1:16:00 は切ってないと上位100位には入れない感じですが、かなり速いペースの集団がいくつも発生してそうな感じのタイムの分布なので、時計を見ないで喰らい付いていこうと思います。

あまりにもレベルが高かったので、現実的な目標を見据えるべく「年齢別フィルター」をかけてみると、

2022 Gold Coast Marathon / ASICS Half Marathon Result List Filtered Division Male 50-54

え、同じ世代のみんな、めっちゃ速っ！w   …50代で 1:15:03 ってマジか！w

自分のベストタイム（東京レガシーハーフマラソン2022  1:27:35）でも全体で370位、年齢別でも20位に届かない感じ（国別＋年齢別でやっと1位？）。

しかも「今年は久しぶりに男女とも記録が更新されそう」とかいうTwitterの公式アカウントのつぶやきまであったりするから、速い選手が来てさらに高速化に拍車がかかるとかそういうことなんだろうなぁ…汗

どうやらこれはかなり真面目に走らないといけない1戦 …がんばろ！


明日の行動目標

「リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm」


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