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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 112/364
東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、通算4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
トレーニングと期分け
最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調(よく眠れなかった、しっかり眠れたなど)やトレーニング履歴(練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど)から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。
Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント(レース)を設定してみると、
・5/20 5Kレース サポート中のイベント(練習レース) 済
・6/11 10Kレース サポート中のイベント(調整レース) 済
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント(勝負レース)
以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要(期分け)」が自動作成されました。
・4/9~5/7 ベースフェーズ
・5/8~5/31 ビルドフェーズ
・6/1~6/21 ピークフェーズ
・6/22~6/30 テーパーフェーズ ←イマココ
・7/1 レース (ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ)
・7/2~7/8 リカバリーフェーズ
テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。
ということで、今月中はテーパーフェーズ。
今週のスケジュール
今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。
起床時
日 ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm
月 閾値 35:00( 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )
火 リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
水 閾値 35:00( 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )
木 休息日(レースに備えて完全休養)
金 ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm
土 ゴールドコーストマラソン(ASICSハーフマラソン)
「今日のおすすめワークアウト」は大きな変化なし。
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 24, 2023
月曜日と水曜日の「閾値」はどちらも閾値走(1×15:00)に。新たに「レース(ゴールドコーストマラソン)」が出現。 pic.twitter.com/NHFIs5mC9w
レースがトレーニングスケジュール上に出現。かなり細かい感じ。レース当日の気温はずっと16℃くらいの表示だったと思いますが、10~15℃の気温で、曇りになりそうな(マラソンにはなかなかいい)感じの天気予報に変わっています。
レースの概要,タイム予測(湿度・気温と高低差を考慮)、レース時間の気象情報、レースまでのアドバイス pic.twitter.com/gDq49LZcyz
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 24, 2023
タイム予測は、Garmin(1:31:18) と STRYD(1:29:47 +/- 0:02:00) となっていて少し違いが出てきています。
今朝のコンディションは以下の通り。
今朝のトレーニングレディネス、HRVステータス、トレーニングステータス
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 24, 2023
・リカバリーは良好です
・良いバランス
・アンプロダクティブ(短期的負荷: 低い、負荷バランス: 無酸素不足) pic.twitter.com/BLY5xsy08h
少し夜更かし気味でしたが睡眠スコアは意外と「普通」の評価で、むしろ昨日よりしっかり眠れたという判定。睡眠時間がある程度確保できていることはもちろんですが、睡眠の質はもっと重要なようです。
睡眠スコア、評価、睡眠履歴 pic.twitter.com/Iec8SX3uzM
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 24, 2023
ヘルススナップショットはこんな感じ。
ヘルススナップショット pic.twitter.com/wSwJFMyXhN
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 24, 2023
アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、
6/15:57 ms
6/16:37 ms
6/17:48 ms
6/18:66 ms
6/19:24 ms
6/20:62 ms
6/21:59 ms
6/22:44 ms
6/23:39 ms
6/24:54 ms
6/25:47 ms
となっていました。
今日のトレーニング
今日は予定通り、
「ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm」
今朝は曇りで湿度も気温もやや高め、日差しはギンギンには出ていませんでしたが、引き続きゆっくり目に微調整された新しい「ベース」の目標ペース 5:15/km で昨日と同じように走ってみることにしました。今日もケイデンス180spm 、さらに来週はレース(ゴールドコーストマラソン・ハーフ)なので、厚底リカバリーシューズで。
結果
ベース
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 24, 2023
ラン 21:00
*目標ケイデンス180spm
*目標心拍数 151bpm
*目標ペース 5:15/km
インヴィンシブル3,
晴れ, 24℃, 80%, 1m/s pic.twitter.com/U5kxuBHfY3
分析
Strava のデータを見てみると、
![](https://assets.st-note.com/img/1687688829378-ECOT4yibpm.png?width=1200)
STRYD のデータは、
![](https://assets.st-note.com/img/1687688849264-rnUxs692tJ.png?width=1200)
先日のランニングイベントの内容(重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど)を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりとランニング。
今朝も少し暑かったので、ケイデンス180spmをキープしながら、なるべく心拍数が上がらないように(途中でほんの少しペースダウンしてみたり、呼吸のリズムを意識してみたりして、心拍数が上がりすぎないように気を付けながら)ランニング。
走り出しでやや身体が重い感じがありましたが、結果的に、昨日と大体同じように、ワークアウトの目標ペース(5:15/km)を維持しながら、目標心拍数(151bpm)に近い平均心拍数で走り終えることができました。若干、平均心拍数が下がりました。
トレーニングで良かったところ
・余裕を持って一定のケイデンス(180spm)をキープすることができた
・走り出しを除いて、昨日より楽な感じだったので抑えるイメージだった
・達成スコアは「良い」という評価で、高めのスコア(98%)だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・まったく物足りない(もっと走れそうな)感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
(回復は16時間と短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし)
トレーニングで改善すべきところ
・早めに就寝する
・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる(効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける、回復が促進されるような)状態にする
明日の行動目標
「閾値 48:00( 3x8:00 @ 4:10/km or 179bpm )」
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