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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 276/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は4週目で、マラソントレーニング期間では最初のテストウィーク。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テストウィーク ← イマココ
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/4 （月） 休養
☑ 12/5 （火） ウィンドスプリント
☑ 12/6 （水） テスト（3分間タイムトライアル）
□ 12/7 （木） イージーラン
□ 12/8 （金） イージーラン
□ 12/9 （土） ウィンドスプリント
□ 12/10（日） テスト（5kmタイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は4週目、24日目のお題は、

「テスト（3分間タイムトライアル） 45:00」

Day 24 - Testing

セッションの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

となっています。

事前予想（3分でオールアウトとなるターゲットパワーの目安）

3分のタイムトライアルは「All Out（全力走）」が指定されていますが、

・速く安定したスタートを目指し、最初から全力では走らないこと。テストの開始時ではなく終了時に最大限エフォートを感じられるようにパワー（ペース）配分して下さい
・最初の 1:30 のターゲットパワーの目安:
　a) 最初の1:30の目標として STRYD PowerCenter の3分間の「モデル化された能力」で表示されるパワーを使用する
または
　b) 以前3分間テストをやったことがある場合は、前のテストの平均パワーを最初の1:30の開始パワーとして使用する

といった細かいアドバイスがあったので、真面目に昨夜それぞれチェックしてみましたところ、以下の通りでした。

【全力走3分のSTRYDの事前予想】
トレーニング履歴からモデル化された能力：263W （練習履歴は253W）
Race Calculator による 263W の推定ペース：3:48/km

正直なところ、

「263Wは自信ないけど、3分くらいなら 3:30/km 前後では走れそう…」
（1kmの生涯ベストは 3:02/km ですが、この記録とともに疲労骨折w）

という感想を持ちました。

テスト（タイムトライアル）のワークアウトとしての構成は、

・ドリル
・テスト（タイムトライアル）
・ストレッチ
・ドリル（夜、自宅で）

となっていて、ラン前のドリルには「厚底シューズ対策のドリル・動きづくり」を取り入れています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温7℃、湿度88%。風速2m/s。ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、早々にランニングを開始。

今朝、起きてシャワーを浴びてたら右足の親指の爪がきれいに剝がれてしまったのでランオフにしようかと思いましたが、とくに痛みがあるわけではなかったので、一応、消毒して、以前使っていたSIDASのシリコン製の足指キャッププロテクターを引っ張り出してきて装着。大丈夫そうだったので、無理のない範囲で走ってみることにしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing（3分タイムトライアル）」のウォームアップジョグ（マニュアル）

ウォームアップの最初のジョギングが終わる頃に誤って時計を触ってしまったようで、ワークアウトが強制終了。

気を取り直して、再度、パワーベースのSTRYDワークアウトを開始して、最初のジョギングを飛ばして、タイムトライアル（ワークアウト）を続行。

STRYD 「Testing（3分タイムトライアル）」のウォームアップジョグ以降（ワークアウト）

やり直した（タイムトライアル区間が入ってる）方だけ細かいデータを見てみると、

STRYD 「Testing（3分タイムトライアル）」のウォームアップジョグ以降（マニュアル）

上図で真ん中より少し左側のオレンジの線の辺りが3分間のタイムトライアル区間で、公園を散歩していた高齢の方との衝突を回避するため途中で1回ストップしていますが、まぁ、概ね、オールアウトっぽく走ることができました。

タイムトライアルということもあって疾走区間ではとくに時計を見ることもありませんでした（このくらいの速度帯だと時計を見る動作でもかなりのロスが出てしまうので「たぶんこのくらいで3:30/kmかな…」みたいな感覚で走ってました）。

「まぁ、このくらいなら走れなくないけど、さすがに腕がしびれるなw」

と、ラストの10～20秒はオールアウト一歩手前の我慢の走りとなりました。

やり直した（タイムトライアル区間が入ってる）部分のStravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Testing」 のワークアウト分析とラップ

ウォームアップ後半のストライド・ウィンドスプリント・スプリント区間および3分間のタイムトライアル区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  272W  3:29（GAP 3:26）/km　（1分間ストライド）
ラップ4  283W  3:11（GAP 3:15）/km　（30秒ウィンドスプリント）
ラップ6  303W  2:34（GAP 2:43）/km　（10秒スプリント）

ラップ9  265W  3:28（GAP 3:28）/km　（タイムトライアル 3分）

となっていて、ラップ2とラップ4はややオーバーパワー気味でしたが、ラップ6は目標パワーの範囲内、肝心のラップ9（タイムトライアル 3分）は前述の 263W に気温・湿度に合わせたパワー補正の上方修正分＋2W を足した「265W」となっていて、ちょうどPDC（パワー持続曲線）の「モデル化された能力」で予測されたパワー出力ぴったりになっていました…すごっ！w
ただし、スピードに関しては、気温と湿度やコースの高度差等の条件が異なるせいか、意外といい走り方ができてたのか、263Wで予想されていたペース 3:44/km よりもずっと速い 3:28/km というペースが記録されていました。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）は複数のランニングの足の軌道を比較できるようですが、この機能が使えるようなってからは初めてのタイムトライアル。そして今後も定期的に何度かタイムトライアルが予定されていることを考えると、今朝の3分間のタイムトライアル部分のフットパス（足の軌道）の形状を「ベンチマーク（基準）」として見ておきたいと思います。

STRYD Footpath による今朝のタイムトライアルの足の軌道（上面図）

3:30/km前後の（自分的には）高速走行になると、足の軌道を上から見た場合の左右差はほとんどなくなっています。

STRYD Footpath による今朝のタイムトライアルの足の軌道（側面図）

横から見た場合は、左足（オレンジの線）の軌道が高く、右足（青い線）の軌道が低くなっていることがわかります。無意識のうちに左足で蹴って右足で着地するみたいな加速をしてると考えると、左右の違いがなんとなく理解できるような…右足でもっとしっかりと地面反力をもらえるようにすると左右差が少なくなってより推進力が出てくるかもしれません。

STRYD Footpath による今朝のタイムトライアルの足の軌道（背面図）

3:30/km前後の（自分的には）高速走行になると、背面から見た場合の足の軌道がかなり変貌しています。まぁ、たぶん「余裕がない」とこういう形状になるんでしょうね…自分でも初めて見る足の軌道の形。

エネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）については「タイムトライアル」部分のみを計算し、今後も定期的に実施が予定されているタイムトライアルのデータと一緒にまとめていきたいと思います。初回の今日は以下のようになっていました。

「タイムトライアル（3分）」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝のタイムトライアルも先週のロングランと同様、通常のランナーの標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）の値をクリア。

恐らく、このエネルギーコストやランニングエコノミーの向上と、今朝の気温・湿度やコースの特徴（高低差）によって、以下の結果（スピードのブレイクスルー）が生まれたものと思われます。

【昨日の時点での予測値】
トレーニング履歴からモデル化された能力：263W
Race Calculator を使った 263W の推定ペース：3:48/km
　　↓
【今朝の実績】
ランニングパワー：265W
平均ペース（GAP 推定平地換算ペース）：3:31/km （GAP 3:28/km）

あとはあるとすると、体重の誤差（体脂肪率の減少）とかなのかなぁ…

いずれにしても今朝のタイムトライアルでは、右足の親指の爪が剝がれてなくなっちゃってるわりには昨夜の時点で思っていたよりもずっと「いいパフォーマンス」を発揮できましたが、これで次回のタイムトライアルのハードルが一段上がる（次回のタイムトライアルではターゲットパワーが自動的に 263W → 267W に上方修正される）ことになります …めちゃ厳しい（笑）。

トレーニングで良かったところ

・「タイムトライアル」は苦手意識があったが、今日はゲーム感覚で取り組むことができたし、ベストエフォートで走ること自体は楽しかった
・適度の寒さ（湿度の高さ）と日差しの少なさ（曇り）で、風もほとんどなくて走りやすかった
・STRYD PowerCenter のPDC（パワー持続曲線）の「モデル化された能力」を上回るパフォーマンスを発揮することができた
・タイムトライアル区間のラスト10～20秒くらいに（恐らく酸欠で？）若干腕に痺れが来たものの、ランニング終了時はかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「無酸素」で、回復は 10時間 → 37時間（+27時間）

トレーニングで改善すべきところ

・リカバリーがやや間に合っていないので、パワーを上げて走らないこと
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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