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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 275/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は4週目で、マラソントレーニング期間では最初のテストウィーク。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テストウィーク ← イマココ
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/4  （月） 休養
☑ 12/5  （火） ウィンドスプリント
□  12/6  （水） テスト（3分間タイムトライアル）
□  12/7  （木） イージーラン
□  12/8  （金） イージーラン
□  12/9  （土） ウィンドスプリント
□  12/10（日） テスト（5kmタイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は4週目、23日目のお題は、

「イージーラン + ウィンドスプリント 35:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウトに向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温3℃、湿度77%。風速1m/s。ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、早々にランニングを開始。

今朝は足の踏み込みを身体の真下もしくは身体よりやや後方につくように（腰を前に出すようなイメージで）調節して走ってみました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

接地位置を調整したことで自然とパワー出力が上がってしまう感じでしたが、パワー出力を下げようとすると、ランニングフォームが崩れる（姿勢が悪くなってしまう）感じだったので、がんばらない範囲のパワーでそのまま巡航（大体 キロ5分前後？）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

接地位置を調整したことで、接地時間がやや短くなって（タッ！と足を地面について前に飛んで）、結果としてパワー出力が上がってしまっているようです。走りやすいか走りにくいかで評価すると、走りやすい感覚でした。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」 のペース分析とラップ

ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 334W 2:53（GAP 2:53）/km
ラップ4 315W 2:58（GAP 3:12）/km
ラップ6 298W 3:08（GAP 3:12）/km
ラップ8 344W 2:36（GAP 2:52）/km

となっていて、スピード（ペース）はともかく、パワー出力がかなり上昇していました（ターゲットパワーは360W前後）。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、複数のランニングの足の軌道を比較できるようなので、今朝のランニングと先週のランニング（ほぼ同じワークアウト）を比較してみました。

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（側面図）

接地位置を調整したことで、パワー出力が自然に少し上がったせいか、今朝の足の軌道（実線）は先週（点線）に比べるとひと回り大きく回転している感じ。スピード（地面反力？）の影響なのか、足の軌道自体の形状もちょっと違ってるような…

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（上面図）

上から見た場合、今朝の足の軌道（実線）は先週（点線）より左右差が小さくなり、身体の後方への足の動きもだいぶバランスが取れてきたような変化。スピードが速くなると自然と左右差が消えていくのかもしれません。

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（背面図）

背面から見た場合は、今朝の足の軌道（実線）は先週（点線）と比べてやや左右差が大きくなっているように見えます。先週（点線）はスピードはそれほどではないものの、左右のバランスが取れた状態だったことがわかります。

エネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでの同じワークアウトをまとめてみると、

「イージーラン + ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

パワー出力のわりにスピードが出ていない（効率的に走れていない）という評価の数値で、ワーストを記録。もっと「より少ないパワーで、より速く」走る意識や何らかの工夫が必要そうです。

トレーニングで良かったところ

・足の接地位置を身体の真下（もしくは身体のやや後方に）調整してみたら、自然とパワー出力がかなり上がった
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・今週はランニングを中断するといったことはなく、最初から最後までリラックスして走り続けることにフォーカスできた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 21時間 → 38時間（+17時間）

・夜の早いうちにGarminで「リカバリータイム向上」通知が表示された。

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「テスト（3分間タイムトライアル） 45:00」

セッションの目的は、

 - STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
 - テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

となっています。

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