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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 314/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/8 （月） 休養
☑ 1/9 （火） インターバル
☑ 1/10 （水） イージーラン
☑ 1/11 （木） テンポ
☑ 1/12 （金） イージーラン
☑ 1/13 （土） ウィンドスプリント
□ 1/14 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週からいよいよトレーニングも後半戦の、9週目に入ってます。

62日目の今日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温 -1℃、湿度80%。風速2m/sなので、体感で -3℃といったところ。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「（ロマノフ博士による症状別の）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

最初から最後まで、とくに時計を見るということもなく大体の感覚で、軽めに。今朝はウィンドスプリント区間で、1本目の感覚がイマイチだったので、2本目以降は速く走ろうとするのではなく、力まないように気をつけながら姿勢を正して、それをキープしたまま、ケイデンスを上げずに、ランニングポーズで倒れ込むように（要は、ロマノフ博士のポーズメソッドを復習）しました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今朝は寒かったからか序盤でトイレ行きたくなって行きましたが、あとは集中してランニング。とくにウィンドスプリント区間は1本目を除き、わりといい感じでリラックス（脱力）したまま流動的に加速と減速ができました。

細かい数値データを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

ウィンドスプリント区間は足が周りすぎる（ケイデンスが上がりすぎた）感覚があったので、1本ごとに少しずつケイデンスを減らしていくよう修正。感覚としては「ちょっと真面目に走っているジョグ」くらいの強度で走ることができていたので、どこかで心拍数が上がるということもとくになし。

前回の同じ練習に比べると、かなりストライド長が伸びていたので、今日の方向性でのランニングフォームの調整で良さそうな感じです。

STRYDアプリ「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のストライド長

一旦、背筋を伸ばして、その場で足踏みをするような感じでポーズメソッドを復習しながら、Garminで疾走区間が始まるカウントダウンが始まったら、そのまま前傾していくだけ。ストライド長を伸ばそう！みたいなことはまったく考えずに、かなり楽に（なんだったらこのままフルマラソンだって走れそうな感覚で）走っています。

疾走区間では前傾することに対する無意識の恐怖心を取っていかないと、倒れないように自然とケイデンスを上げてしまって、知らない間に腰が引けた状態になってしまい、ランニングフォームが崩れてしまうように思います（スピードを出そうとせず、良い姿勢をキープしたままリラックスして走ることだけにフォーカスすると、なんとなくわかってくるように思います）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  264W  2:54（GAP 3:16）/km
ラップ4  287W  2:58（GAP 3:03）/km
ラップ6  290W  3:03（GAP 3:07）/km
ラップ8  272W  3:22（GAP 3:27）/km
平均　　 278W  3:04（GAP 3:13）/km

となっていて、前回の同じワークアウトに比べて、今朝はさらにパワー出力がかなり上がって、スピードがかなり速くなっていました。また、今日は1本目を走った時の感覚がイマイチだったので、お試しで「2本目から、背筋を伸ばして、ランニングポーズを取りながら軽く足踏みをした状態で、前傾具合のコントロールだけで加速する」といった走り方のデータを取ってみましたが、ランニングパワーを見ると「ラップ2（264W）」以降、「ラップ4（287W）」「ラップ6（290W）」とパワー出力が上がり、ラストの1本は「ウィンドスプリントとしてはちょっと速すぎたかな…」とそれまでより少し軽く流すくらい、いい感覚で走ることができました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

結局「今朝は疾走（ウィンドスプリント）区間をうまく走れていたのかどうか」がこれではわからないので、もう少し分解して、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）より小さな数値、むしろ世界のトップアスリートくらいの値が出てました…ワロタwww。

「より少ないパワーで、よりスピードが速いこと」

これをどうやって実現していくのかは、これだ！っていう正解があるわけではなく、個々が試行錯誤していくしかないと思いますが、

ランニングの効率を考える場合、パワーとスピードは相対的に考える必要があって

「パワー出力が上げられるなら、よりスピードが出るような走り方をする」
「スピードが出せるなら、なるべく楽に（パワー出力を上げずに）出せる方がいい」

といったことがわかってきます。

ポイントとしては、よくトレーニングでやってしまいがちな、ゼーハーするほど追い込むような練習は、故障リスクが大きくなるだけで、ランニングの効率という観点から考えると、あまり意味がない（がんばって練習してる気がするだけで本当はそんなに練習にはなってない）だろうということがわかり、

楽に、速く走る。

ということにフォーカスする必要があります。

フットパス（足の軌跡）

そこで、STRYD Duo（ストライド・デュオ）からフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝のウィンドスプリントで一番スピードが速いのにランニングパワーが低くて一番効率が良かった「ラップ2（実線）」と、スピードは一番遅かったのにランニングパワーが大きく一番効率が良くなかった「ラップ4（点線）」を比べてみます。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

前回の同じようなワークアウトで疾走区間を分析してみたら、これまで見たことのないフットパス（足の軌道）だったので、今日はほぼトップスピードで流すウィンドスプリント区間でも少しだけフットパス（足の軌道）を意識してみました。

結論から言うと、

「ケイデンスを上がっているとフットパス（足の軌道）がブレて左右差が大きくなり、ケイデンスを下げるとフットパス（足の軌道）の左右差が解消するような軌道を描く」

ことがわかります。ケイデンスを上げないように気を付けて無駄のないフットパス（足の軌道）を描くような練習をすることが良さそうです。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

走り方を調整しているせいか、前回の同じワークアウトに比べて、フットパス（足の軌道）はかなり高さ方向が大きくなっていました。物理学で言うところの地面反力を、走っている時は身体が地面から受けていると考えると、ちょっと垂直方向すぎるのかなぁ… ストライド長はかなり伸びていたので、悪くはなさそうですが、これが良いフットパス（足の軌道）の傾向なのかどうかが、自分自身のデータが少なすぎて判断できかねる感じ。接地時にクイッ！とちょっと足を返してるっぽいフットパス（足の軌道）になってるのはあまり良くなさそう（怪我しそう）だということはなんとなくわかります。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

前回の同じワークアウトでは謎のフットパス（足の軌道）が描かれていますが、今回も新たなグラフィックデザインが発表されていました（笑）。

前回よりは、まぁ「普通に走っている時のフットパス（足の軌道）が上に伸びた感じ」になっていますが、左右差が大きすぎて解析不能（笑）。…ということで、改善方法も思い付かないし、こちらはパス。前回よりはマシ。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、ケイデンス180spmをキープしながら、キロ3分くらいのスピードでも余裕を持って、リラックスした状態で走ることができた（これでどのくらいの時間 走れるのか、ちょっと試してみたいくらい）
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→21時間（+21時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外は、がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない、食べなすぎもNG

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場する予定ですが、通常の強度（ワークアウトで指定されているパワー出力範囲）の上限値辺りをキープし、30kmレースの前に「ウォームアップ」、30kmレースで「イージーラン」＋「マラソンパワーテンポ」、30kmレースの後に「クールダウン」とし、トータルで2時間30分以上動き続ける練習をしようと思っています。スピード（ペース）にこだわらないように気を付けつつ、給水や補給の練習をしながら、ある程度の強度で長い時間 動き続けて、さらにマラソンパワーテンポ区間でしっかりとパワー出力を上げること（終盤で垂れずに上げていくことができる持久力をつけること）が課題だと考えています。


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