蕎麦は糖質制限中に絶対NG！でもどうしてもそばを食べたい人へ
蕎麦の糖質＆カロリー
まずは蕎麦の糖質＆カロリーを見ていきましょう。
【蕎麦の糖質＆カロリー】
ざる蕎麦： 糖質66.51g／365kcal
かけ蕎麦： 糖質69.39g／378kcal
天ぷら蕎麦： 糖質71.64g／492kcal
きつね蕎麦： 糖質71.98g／515kcal
カレー蕎麦： 糖質72.1g／550kcal
たぬき蕎麦： 糖質72.14g／428kcal
力蕎麦： 糖質94.03g／497kcal
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お店やレシピによって具体的な数字は異なるものの、蕎麦は基本的に糖質が高くなっています。特に餅の入る力蕎麦などは1杯あたり糖質100g近く。糖質制限の度合いによっては1日分以上の糖質を含むことになります。
一方でカロリーは、ざる蕎麦、かけ蕎麦などシンプルなものであれば低めです。カレー蕎麦やきつね蕎麦は肉類や油揚げといった具材の問題でややカロリーが高くなりますが、カロリー制限中はNG、というほどの高さではありませんね。
蕎麦がよくダイエット向けと言われるのは、このカロリーの低さが関係していると思われます。
蕎麦の糖質が高い理由
蕎麦の糖質が高い理由は「麺」です。蕎麦粉や小麦粉から作る麺の糖質が非常に高く、麺だけで1人前あたり55g前後の糖質を含みます。
また、天ぷら蕎麦に使われる揚げ物や、力蕎麦に使われる餅など、中には糖質の高い具材もありますね。
揚げ物は海老やイカなど低糖質な食材のものであっても、衣部分が糖質をたっぷり含むことから、あるていどの糖質が発生してしまいますので気を付けてください。
蕎麦は蕎麦粉によって糖質が異なる
あまり知られていませんが、蕎麦の麺は使用する蕎麦粉によって糖質量が異なってきます。
【蕎麦粉の糖質＆カロリー】
一番粉： 糖質75.8g／359kcal
二番粉： 糖質67.2g／360kcal
三番粉： 糖質58g／358kcal
全層粉： 糖質65.3g／361kcal
※100gあたり
蕎麦粉は一番粉・二番粉・三番粉の順に糖質が低くなっていきます。そのため、糖質制限中に蕎麦を食べる時は、三番粉を使用したものを選ぶことで、あるていどは摂取糖質量を減らすことが可能です。
なお、全層粉は一番粉・二番粉・三番粉と分けることなく、全てを一緒に挽いた蕎麦粉のことを指します。
糖質制限中に蕎麦を食べるコツ
糖質制限中に蕎麦を食べる場合のコツをまとめてみました。
麺の量を減らす
既に話した通り、蕎麦の糖質が高い理由は主に麺です。この麺の量を減らすことで、減らした分だけ糖質を抑えることができます。
たとえば、麺を半分にすればざる蕎麦・かけ蕎麦などのシンプルなメニューは糖質40g以下に抑えることができるでしょう。糖質40g以下であればスタンダード糖質制限中でも食べることができます。
なお、麺が少なくなった分は具材を増やすことで、満足感を維持しつつ糖質量を抑えられますよ。ただ、天ぷらなど糖質が高めの具材は避けてくださいね。
十割蕎麦を選ぶ
蕎麦には、蕎麦粉だけで作る十割蕎麦や、蕎麦粉と小麦粉を混ぜて作る五分蕎麦などが存在します。
十割蕎麦についてはGI値が低く、血糖値が上がりにくいと言われています。そのため、糖質制限中に食べるなら十割蕎麦の方がおすすめ。
もちろん十割蕎麦も食べ過ぎはNGですが、小麦粉と混ぜて作る蕎麦よりはダイエット向けだと思われます。
低糖質な麺を使用する
最近は低糖質な蕎麦の麺も販売されています。これを使って蕎麦の糖質を抑えるのもありでしょう。
たとえば、糖質を50％カットした蕎麦であれば、量はそのまま、糖質を半分くらいまで抑えることができます。蕎麦を食べたいけど麺の量を減らすのは嫌、といった方におすすめです。
蕎麦は糖質が高い
蕎麦は、カロリーこそ低めなものの、麺のせいで糖質は非常に高くなっています。糖質制限中はなるべく避けておくか、食べるにしても麺の量を減らすなど工夫をしておきたいところです。
糖質制限shiru2@自己紹介😆
3か月で-10kgを達成した糖質制限アドバイザー「ねこた🐈」が糖質制限をはじめたキッカケ、そして1食20g以下の厳しい糖質制限を5年も続けられている理由については自己紹介ページにて✨
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