見出し画像

スクワットの次に実施する種目

木下 進人

noteをご覧いただきありがとうございます。

先日、添付のTweetをしたところ、少し盛り上がったので記事にまとめることにしました（Tweet埋め込み機能を使ってみたかっただけ）

自分の伝えたいことはTweetに集約されている、特にアームカールを例に取り上げたあたり会心の出来なのですが、このような考えに至った背景から書いていきたいと思います。

心残りは、持久的な姿勢保持が“低い”ではなく“少ない”にすべきだったことです。文章力。


木下さん、腰が痛いです

これまで、スクワットでは問題ないが、そのあとの種目で腰が痛い（だるい）という声をちらほら耳にしていました。

スクワットに比べれば使用重量も可愛いものですし、そもそも重りを担いでいないこともあります（ダンベルを使用するなど）

スクワットのフォームに問題があるわけではなく、その種目に大きなエラーがでるわけでもないのですが、どのチームでも一定数同じことを訴える選手がいました。

これでは狙った負荷でトレーニングすることができないため、なんとかならないかと模索する日々が続きました。

そこで、まずは自分自身のトレーニングを振り返ることからはじめました。

トレーニングに関しては毎回ノートやSNSに種目や負荷、メモなどを記入しているため、いつでも振り返ることができます。

中には、『しなる竹のように』『水面に拡がる波紋のような』などの、自分にしか理解できないワードが飛び出すこともありますが、大抵はその時の感覚を思い出すことができます。


少し話がそれました。


これまでのログを振り返ってみると、普段のトレーニングではスクワットのあとはオーバーヘッドプレスなど別の部位に移行することが多く、下半身の種目を回避する傾向にありました。

続けて下半身の種目を実施した場合は、選手と同じく腰の張り感があったため、自然とこの流れを採用していたのだと思います。

下半身の種目を連続して実施しない、解決方法はいたってシンプルなことだったことに気がつきました。


スクワットやデッドリフトで腰にくるのはフォームが悪いという声はよく聞きますし、自分も当然怪我をするような負荷のかけ方はよくないと考えています。

しかし、フォームがよくてもあれだけの重量を支えている以上、腰を含む体幹部は強烈に働くことになります。むしろ、それこそが良さでもあります。

普通にアームカールをすれば前腕も張ってくるように、動作中に支えたり握ったりし続けている部位は当然疲労します。

腰を疲労させることが狙いでもない限り、繊細に対処すべき点ではないでしょうか。


分割法以外のアプローチ

ここで提案したいのが、分割法に相当なこだわりがない限り別の部位のトレーニングを挟んではどうか？ということです。

特にアスリートの場合、シーズン中はウエイトトレーニングに割ける時間が限られてきます。

一度にたくさんの部位をトレーニングすることは、時間をうまく使うためにもとても有効な方法です。

その他には、スクワットの負荷をコントロールする方法もありますが、こちらはパワーリフター向けの記事を参考にしてください。


短時間でたくさんの部位をトレーニングでき、なおかつお互いが邪魔をしない配分は、時間のないアスリートにとって最も効率の良いアプローチではないでしょうか。


トレーニングの流れ

具体的な流れとしては、前述の通りスクワットのあとにオーバーヘッドプレスやチンニングを挟むことが多いです。

上半身の種目を挟むことで、腰の疲労を軽減、回復させてから再び下半身のトレーニングを実施します。

オーバーヘッドプレスは姿勢保持の要素が強い種目ではありますが、前傾姿勢をとることがないため腰に疲労がたまることはありません。

また、パワーラックであればスクワットでセットしたバーベルをそのまま使用できます。チンニングとの場所的な相性もいいため、プログラムの流れとしては進行がスムーズです（フィットネスクラブでは占有になるためやりにくい）

この流れには腰の負担軽減以外にも嬉しい誤算があり、肩の種目で使用重量を伸ばすことができました。

例えば、ベンチプレスとショルダープレスを同じ上半身や押すというカテゴリーに分類した場合、種目の順番によっては先に肩が疲労してしまいます。
※最初の種目を肩にすれば問題ないが、その場合あとに実施するベンチプレスなどに影響

スクワットのあとであれば、身体は疲れていますが肩が疲労することはありません。そのため、予備疲労で使用重量を落とすことなく、適切な負荷でトレーニングすることができます。

そして、後半に実施する下半身の種目でも、腰痛を訴える選手がほとんどいなくなりました。

腰の疲労が原因で負荷を落とすこともなくなり、狙い通りの成果をだすことができています。


腰が痛いからと諦めたら、そこでトレーニングは終了なのです。



#筋トレ #トレーニング #フィットネス #スクワット #ベンチプレス #デッドリフト #パワーリフティング #アスリート #ラグビー #アメフト #コラム


トレーニングに関するコラムの配信とプログラムの販売をおこなっています。パーソナルトレーニングほどカスタマイズしないかわりに、ライトなプログラムをたくさん更新していきたいと思っています。よろしくお願いします。