プロテインの過剰摂取は危険？！タンパク質の摂り過ぎによるデメリットについて
こんばんは、芝本です。
以前にタンパク質についての記事を書きました。
プロテインで大量にタンパク質を摂取するということが効果的ではないということを学びました。
一回の摂取量や摂取のタイミングなど、学んだことを実際に行ってみると、自分でも思った以上の体感があり、筋肉や健康について調べることが面白くなってきました。ほんと微差が大差でした。
なので今回も筋トレや健康に関しての記事になります。
今回の記事のテーマはズバリ「タンパク質の過剰摂取によるデメリット」に関してです。
どれだけ栄養価が高い食材でも摂り過ぎは良くないので、タンパク質の過剰摂取はどのような影響を身体にもたらすのかを調べてみました。
筋トレをしている人も、毎日の健康維持をしたい人も学びのある内容になりますので、ぜひご覧いただければ嬉しいです。
タンパク質摂取量の上限値に関して
人体の60％が水分で、その次に多いのがタンパク質です。
このタンパク質は、心臓などの臓器や爪、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分など、様々な物質を作るための原料となります。
非常に大切な栄養素であるタンパク質の上限値はあるのでしょうか。
厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」という報告書の中にも記載されていますが、タンパク質摂取の上限は設定しないとされています。
つまり、タンパク質の過剰摂取による健康被害は基本的には無いという認識で大丈夫だということですね。これはこれは、一安心なデータです。
とはいえ、これでこの記事を終えると物足りないと思うので、タンパク質を摂り過ぎることで少なからず受ける身体への影響について考えていきます。
タンパク質過剰摂取の3つのデメリット
以前の記事のおさらいになりますが、タンパク質の推奨の摂取量は「ご自身の体重×1g」です。
ボクは体重が60kgなので、60gのタンパク質量が必要になります。
一方で、筋トレなどをしている人は「ご自身の体重×2〜2.5g」が筋肥大に効果的だといわれています。
この基準を大きく超えるタンパク質を摂取するとどうなるのでしょうか。
１、腸内環境の悪化による肌荒れや免疫力低下
タンパク質は基本的には胃や腸で消化吸収されて身体の構成成分に使われます。しかし、一回の摂取で消化吸収できるタンパク質量は決まっているので、余ったタンパク質は大腸にて腸内細菌である「悪玉菌」のエサになります。「悪玉菌」とはその名の通り身体に良くない細菌です。
体に害を与える悪玉菌はウェルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌など。腐敗物質の産生や老化と深く関わっているといわれているのです。
出典：もっとくわしく乳酸菌 善玉菌と悪玉菌 - ビオフェルミン製薬
「悪玉菌」の働きが活性化すると、肌荒れやニキビの発生、便秘、免疫力の低下を招くので口内炎、カゼなどの感染症、生活習慣病の引き金になることもあるんだとか。タンパク質を必要以上に摂取するならば、一緒に食物繊維や乳酸菌も意識してあげるといいですね。
２、カロリーオーバーで体重が増える
タンパク質は糖質と同じで、4kcal／g のエネルギーを産生します。
ちょっと深い話になりますが、胃や腸で分解されなかった余ったタンパク質は、「アミノ基」と「炭素骨格」というモノに分解されます。
「アミノ基」は体外に排出され、「炭素骨格」はエネルギーや脂質、糖に変換されて貯蔵されます。これ、極めて簡単に書いていますが、実際はめちゃくちゃ複雑でほぼ分からなかったです。
まあ、簡単にいうとカロリーオーバーで「太る」ということですね。
詳しく知りたい人は下記のサイトをご参照ください。数秒で感情的に「もう、イヤッ！！」ってなると思います。
３、肝機能の弱体化
結局のところ、胃や腸で分解できないほどのタンパク質を摂取することで、その余分なタンパク質がいろいろ悪さをするということです。
消化吸収されなかったタンパク質は窒素に変換されます。
そして、この窒素が体外に排出される過程でアンモニアになります。このアンモニアは身体にとって有毒なので、肝臓で尿素に変換されて無毒化されるんですが、この尿素への変換時に肝臓に負荷がかかり、肝機能が衰えるということです。
このアンモニアの解毒作用に必要以上に稼働すると、それ以外の役割である合成代謝機能や胆汁の分泌などの機能が弱くなるんですね。
タンパク質の過剰摂取を極力抑えるためには？
タンパク質は、炭水化物や脂質のように、余ったからといってどこかの組織に貯蓄しておくことはできません。なので分解して体外に排出されるという過程で、さまざまなデメリットが引き起こるということです。
特に「１、腸内環境の悪化による肌荒れや免疫力低下」は大変です。なぜなら、大腸ガンや生活習慣病を引き起こす危険性があるからです。
過剰摂取による「悪玉菌」の活発化を防ぐためには、「善玉菌」の栄養素である食物繊維や乳酸菌を毎日摂ることが大事です。
納豆やヨーグルトなどのコンビニで簡単に手に入る製品で食物繊維や乳酸菌を摂ることも可能ですし、粉末青汁などのサプリメントもたくさん市場に出回っています。
筋トレをしている方は、筋肥大に効果的な量のタンパク質をしっかりと摂りつつ、自分に合った食物繊維や乳酸菌を摂取するような生活だと望ましいですね。
タンパク質量をコントロールして、理想の身体を手に入れましょう。
今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
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