【腸活＃02】美肌も、痩せるも、免疫力も、全ては腸から！

前回の＃01 の続きです。
今回は「腸内細菌」について紹介します。

1．菌について知ろう

人間の大腸にすみつき、良くも悪くも身体に多くの影響を及ぼす腸内細菌。
腸の壁には約1.5kgの腸内細菌がいます。
それぞでについてご紹介します。

①善玉菌
😆腸の動きを活発にして、お腹の調子を整える。
😆乳糖やブドウ糖をエサにして発酵し、身体に有用な乳酸や酢酸をつくる働きをする。
😆善玉菌が増えると、腸の働きが活発になり、便秘や下痢の予防だけでなく、免疫力UP、病原菌の増殖を防ぐ、コレステロールを抑制する効果もある。

＜代表的な菌＞
・酪酸産生菌
・ビフィズス菌
・乳酸菌

②悪玉菌
😰腐食によって有害物質を作り出し、様々な病気を引き起こす原因になる。
😰腸内のアミノ酸、脂肪酸、糖類などを分解して腐敗させ、発がん物質や細菌毒素といった有害物質を作り出す菌。
😰悪玉菌が増えると、疲労、頭痛、不眠、肌荒れ、便秘など、様々な病気を引き起こす。

＜代表的な菌＞
・病原性大腸菌
・ウェルシュ菌
・黄色ブドウ球菌

③日和見菌
🙂未だ謎に包まれた未知の菌。
🙂腸内細菌の6〜7割を占める。
🙂善玉菌と悪玉菌、腸内で勢いが強い方の影響を受ける。
🙂数と種類の多い日和見菌をいかに善玉菌の味方につけるかがポイント。

＜代表的な菌＞
・大腸菌（無毒株）
・連鎖球菌
・バクテロイデス

2．善玉菌が喜ぶ生活

善玉菌を増やそうと、サプリメントに頼る人も多いのでは？
その前に！善玉菌が増えやすい環境を作るために、まずは生活習慣を見直してみましょう。

①便意を感じたらすぐにトイレへ。お通じもチェック。
・老廃物を長時間腸の中にとどめておかないためにも、便意を感じたらすぐにトイレへ。
・理想は、トイレの前後に体重をはかり、何g減ったかをチェック。300g〜100gを目安に。どんなものを食べたら出やすいかも確認。

②1日1.5ℓのこまめな水分補給
・便の80％は水で出来ているため、水の摂取量が十分でないと便が硬くなり、量も減る。
・腸の蠕動運動が低下し、さらに便秘になり、悪玉菌が増えるという悪循環。
・朝一番にコップ一杯の水を飲むと、腸が刺激されて排便が促進される。

③食物繊維を含む野菜、発酵食品を食べる
・善玉菌の働きを高めるためには、食物繊維と発酵食品を積極的に摂ることを心がける。
・便を滑らかにする水溶性の食物繊維と、便の量を増やす不溶性の食物繊維を3:2の割合で摂ることが理想。
・水溶性→わかめ、昆布、りんごなど
　不溶性→豆類、きのこ類、根菜類

④一駅分のウォーキング
・腸内環境を整える上で、実は最も大切なのが運動。
・インナーマッスルである腸腰筋が弱ると、便を押し出す力が弱くなり、トイレ後にスッキリしない感覚が残る。
・腸腰筋を鍛えるには、1日9,000歩のウォーキングや、階段を使うように意識しましょう。

⑤リラックス
・身体はストレスを感じると、腸が緊張して便秘や悪玉菌増殖の原因になる。
・仕事以外で没頭できること、ゆっくり湯船に浸かる、好きな香りに癒されるなど、副交感神経を優位にする時間を意識的につくる。
・腸の緊張が緩み、免疫力も高まる効果も期待できる。

⑥7、8時間の睡眠
・腸も活動し続けると働きが弱くなる。
・寝る直前に食事を摂ると、寝ている間も腸が動き続けてしまうので、最低でも就寝1、2時間前までには食事は済ませましょう。
・腸を整えるには、7時間以上の睡眠時間が理想ですが、確保できないときは、光・音・香り・温度など室内環境を整えて、深い睡眠を手に入れましょう。

＜参考：anan(アンアン) 2020/07/22号 No.2209[カラダを強くする、腸活。/山下智久]＞