鬱にならないための工夫5選

こんにちは！彩季です。
高校から約10年間、拒食症と非嘔吐過食症を経験し、現在は仕事の傍ら「非嘔吐過食症に特化して」サポート活動を行なっています。
（電子書籍『吐かない過食の治し方』（Amazon）参照）

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今日は、タイトルにもあるように「鬱にならないための工夫」をお話ししようと思います。

実は、私は、社会人になってから鬱だと診断されました。
それ以前から鬱っぽくなることはありましたが、頻度が明らかに増えていました。
薬の処方で症状を軽減させ、その後は自分なりに鬱を予防しています。
そこで、私が予防のために意識している工夫を5つご紹介しようと思います。

もちろん、これらは全ての方に当てはまるものではありませんが、摂食障害を抱える方の中には、同時に鬱になるケースも多いように感じているので、よければ参考程度に読んでいただけたら幸いです。

鬱になった原因は・・・

鬱になる原因は人それぞれ異なりますが、私の場合は下記だったと考えています。

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・幼い頃から、周囲に「いい子」と思われるために、自分の本心は二の次にして行動してきたこと
→それ故に、相手の些細な言葉に深く傷つくことが多かった

・怒る、イライラする、悪口や愚痴をこぼすのは悪いことだから一切言ってはいけない。「本音を隠す＝正義」という強制的なルール
→やがて楽しさや喜びの感情さえも感じなくなった

・小学校の頃、私の発言に対して先生やクラスメートに怪訝そうな表情をされたこと
→自分は変だ、おかしいと感じ、余計に本音が言えなくなった

・「自責思考が大事」という刷り込みが異常
→自責した”後”が大事なのに、自責しまくって気持ちをどん底に沈めるようになった（自分を傷つけることで ”悲劇の自分” を演出し、多少の安心感を得ていた）

・気持ちが沈んだ時に「死んでも良い」と思うことが多い（これは今でもはっきりした原因が分かっていない）
→この思考が癖で残り、日常生活で（楽しい時でも）ふと考えるようになった

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上記を見ると、鬱症状は急に発症したものではない、ということがお分かりいただけるかと思います。
私の場合、集団活動や学業が始まった小学生あたりから、家族との人間関係も相まって、コツコツと歪んだ思考を育ててきたようです。

鬱にならないための工夫5選

何年も（無意識に）思考が歪んだまま生きてきたので、これを修正しようと思ったら当然時間がかかります。
だから、現在も思考修正中です。その中で、鬱になりにくくなった（効果があった）と感じたことを5つご紹介します。

①適度な睡眠

よく聞く話だとは思いますが、だからこそ侮れません。
効果を実感した人が多いから”よく聞く”訳ですから。

私は睡眠時間を色々変えて、自分に合う時間を模索しました。
その結果、最も疲れが取れて目覚ましなくても（体内時計）起きられるのは「8時間」、目覚めが良くて朝からテキパキ動けるのは「5時間」、「6〜7時間」は目覚めも悪く体も怠くなりやすいことが分かりました。

さらに、「6〜7時間」だった日は、他の時間と比べて気持ちが沈んだりイライラしやすいことも判明。
食欲が乱れたり脳が働かなかったりもしたので、悪循環でした。

②暗い気持ちを声に出す

誰かに話す必要はありません。
もちろん、信頼できる方に相談できるに越したことはありませんが、”話せるタイミングが来たら”で大丈夫です。

「暗い気持ちを声に出す」というのは、体の外に出すイメージです。
だから相手がいなくても良くて、独り言でOK。

独り言で意味があるのかと思うかもしれませんが、私は非常に効果がありました。
”言葉”はただの音ではないと思うんです。
”言霊”という概念があったくらいですから、やはり言葉には力（気持ち）がこもる。
だからこそ、私たちはアーティストの歌詞を聞いて涙したり元気が出たりするのではないでしょうか。

暗い気持ち、不快な気持ちは言葉に込めて体の外に出してあげた方が、心が軽くなります。
出した後は、暗い気持ちにならずに済む方法はなかったのかな？とちょっと振り返ります。
（ここで答えが出なくても大丈夫。客観的に考える練習です。）

③ネガティブ感情を活用する

「鬱になった原因は・・・」のところでも書きましたが、私は「死んでも良い」と思う癖があります。楽しい時でも、です。
以前は、この癖が出たら一気に鬱に急降下していましたが、今ではその思考を楽しむことができるようになりました。

というのも、実は、ネガティブになっている時の方が、自分を客観的に正しく分析できたり、アイデアが浮かんだりすることに気づいたからです。

だから癖が出てきたら、「アイデア創出タイム」として喜んでネガティブになっています。
いつこの癖が出るか分からないので、メモとペンが欠かせません笑

④やりたいことに手を出す

白黒思考の方に多いのではないかと思うのですが、「やるべきこと」を優先して、楽しいとかワクワク感とかは後回しで生きていませんか？

例えば「本当は絵を描きたいけど、勉強をするべきだ。絵は次の休みに描こう。」と、今はこっちを優先すべきだと考えて、やりたいと思った気持ちは後回し。
で、いざ休日になったら「勉強を優先すべきだよね」とまた後回し。
そうして絵を描きたい気持ちは薄れていって、”趣味がない””やりたいことがない”状態に行き着く。

私は後回しにして生きてきました。もちろんそのメリットもありましたが、ゼロにする必要はなかったなと思います。
目先のことを考えると、そりゃ勉強かもしれないのだけれど、気持ちに素直に絵を描いていたら、もしかしたらそれが好きになって趣味になって、もしかしたら賞を獲って、今頃イラストレーターになっていたかもしれません。

そういった未来の可能性（選択肢）を残すために、「やりたいことに手を出す」ことは必要で、それが精神の安定に繋がると思っています。
今はやってみたいと思ったことは、できるだけその日のうちに、とりあえず手を出すようにしています。

⑤何があってもやり切れる程度の「毎日のタスク」を作る

これは完璧主義傾向の方にお勧めです。
私含め、彼らは自分に対してハードルを上げ過ぎているように思います。

ちょっと厳しく言うと、”プライドが高く、理想との差が大きい現状が受け入れられず、正しいハードル設定ができない” 。（私もそう）
だから達成できないし、達成できない自分を責めて、なぜできなかったのかは対して考えず、感情にのまれてひたすら凹んで悲しむ。

完璧主義は、本来メリットだと思っています。
問題なのは上手くコントロールできているか否かであり、完璧主義でなくす必要はありませんよね。
なので、完璧主義をコントロールする練習として、

「何があってもやり切れる、毎日のタスク」

を作ります。

例えば、私は今「1日最低30分は読書する」というタスクを課しています。
始めた当初は1日最低10分で設定していました。理想はあるけれど、現実を受け止めてハードルをグッと下げました。
これを、どれだけ体調が悪くても、どれだけ忙しくても、急な予定が入ったとしても、何がなんでもやり切ります。

ストイックは良くないと考えがちですが、完璧主義傾向の場合、”適度なストイックさ”は精神安定剤になると私は考えているので、このタスクの設定方法は良いのではないでしょうか。
（ちなみに読書はもうすぐ1年経ちます。小さな自信にもなりますね。）

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

なんだか暗め（？）の話になりましたが、今の私は以前よりもはるかに本音が言えて、完璧主義のコントロールもできるようになり、やりたいことも次々と出てくるようになりました。
ようやく、悪循環を脱出することができました。

今回の話が何か皆さんのヒントになれば幸いです。
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