【低GI】グリセミックインデックスって知ってる？健康は食後血糖値から見直そう！

さいとりお｜汗かき薬剤師

2019年10月30日 11:04

ぷよーー( ^ω^ )

汗かき薬剤師saitorioと申します。

今日は糖シリーズの食品中の「良い糖質と悪い糖質」について

解説してみました。

GIって知ってましたか？意外と知られてない内容かと思います。

健康を意識した食事なら糖質の量ではなく質にも配慮したいものです。

参考になれば幸いです☺

動画解説

それでは・・レッツゴー( ﾟДﾟ)！！！

健康意識

最近、健康を意識した人が多い気がする。

テレビや本で食事の内容を取り上げられてますよね。

中でも「糖質」は太るとかで悪者扱いで極端に食べないってことで

健康を害されている方もしばしばいるかと思います。

糖質に関しては、健康的な食事をするなら、量ではなくて質に

こだわると良いでしょう。

グリセミックインデックス

では、良い糖質とはなんでしょう？良い糖質と悪い糖質の違いは

糖質の量だけでなく質によっても食後の血糖反応にかなり差がみられます。

同量の糖質を含む食品でも血糖が上がりやすいものと

そうでないものがあることに注目し指数化したものに

glycemic index（GI）があります。

ここでは、血糖値の急上昇や急降下をさせないものと定義します。

そこで、用いたい指標が「グリセミックインデックス（GI）」です。

低GI食品とか聞いたことないですかね？

GIとは、ブドウ糖50 gと同量の糖質を含む食品を血糖上昇曲線下面積で

比較した割合の数値のことを意味します。

青線：GIを求めたい食品

赤線：ブドウ糖

低GIだと血糖値上げにくい

GI値が低い食品は、血糖値を上げにくいことが分かりました。

なので、低GIは健康に良いって注目されています。

じゃあどれが低GIなんってなると思います。

下の図を参考にすると、低GIの基準が大体５５でそれくらいの食品を選ぶと

良いでしょう。

白米⇨玄米

食パン⇨ライ麦パン

など、置き換えができることがGIの強みだと思う。

こういった食事改善は、毎日継続することがとても大切です。

「断糖」「糖質制限」といった食事法では、一時的に効果が見込めますが、続かずにリバウンドする原因にもなります。

あなたが毎日継続できる方法、これが健康への第1歩です。

GI値の変動

同じ食事内容でも、GI値が変動することがあります。

・食品に含まれる食物繊維の含有比率

・調理や加工方法

・組み合わせ

・咀嚼回数などにより変わる。

例えば、

白米単独でGI値が60-69です。ここに、各食品を組み合わせると

＋低脂肪乳　69 　

＋インスタント味噌汁　61 　

＋無糖ヨーグルト（ご飯より先に食べたとき）　59 　

＋ご飯（白米）と納豆　56

となる。

このように、食べる順番や組み合わせによって、白米のGI値が

変わることが分かりました。

野菜を先に食べる、ベジファーストや

炭水化物を一番最後に食べる、カーボラストが

この考えに該当します。

食後の糖処理速度に関与する６つの要因

健康を意識するなら食後高血糖を抑制することが先決です。

食後の血糖値を上げないためのコツが6つあります。

🌈胃排出速度

🌈糖質の消化速度

🌈消化・吸収率

🌈インスリン初期分泌と排出速度

🌈ブドウ糖の末梢での利用速度などがある。

低GIパラドクス

低GIの落とし穴の紹介（　＾ω＾）オレンジ・・ぶどう・・

よっしゃ、果物系って低GIやんけいっぱい食ったろ。

ってなると思います。

GI値も55以下で低GIですからね。

実際、果糖は食後血糖値は上がりにくい性質がありますが、

大量摂取により血中の中性脂肪を上げ、体重増加につながり

糖尿病の可能性があります。

詳しくは果糖の解説動画があります。

まとめ

・血糖上昇曲線下面積の割合

・低GIだと血糖値上げにくい

・低GIパラドクス

でした( ^ω^ )

次回も健康に関する情報を発信していきますので、

よろしくお願いします。

気になることがあればどんどんコメントしてねー( ^ω^ )

それでは、ばいばーい(@^^)/~~~