効果的な昼寝の実践法
「パワーナップ」という昼寝を皆さんご存知でしょうか。主にお昼間の12時から15時くらいの間に、15分から30分程度だけ取る短い睡眠のことです。
夜の睡眠不足のせいで昼も眠い、あるいは昼食後に血糖値が上がってしまったせいで急に眠くなってしまうという方は多いことだろうと思います。
私自身、新卒で銀行に勤めていたころは、業種柄というのもあると思いますが毎日飲み会のような生活を送っており、日中は一日中眠いという本末転倒な生活を送っていました。
そこで偶然出会ったのがパワーナップです。
肉体的なしんどさに耐えかねて営業先との面談を予定より早めに切り上げ、次の営業先の最寄りのコンビニまで早めに到着し、社用車の中で20分ほどだけ仮眠をとるようにしたところ、毎日の疲れや眠気、二日酔いの怠さや頭痛などが一気に改善したのです。
たった20分で得られたすさまじい効果に驚き、何かそういう研究があるんじゃないかと思って調べた結果、パワーナップという名前がついていることを知ったのです。
パワーナップの科学的効果を実証したのはNASAだといわれています。
1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上しました。
昼下がりに眠気に襲われて、ウトウトした経験は誰しもあると思います。これは昼食で血糖値が急激に上昇するのが原因ですが、もう一つ大きな要因があります。それは生体リズム。人は夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されているのです。
つまり、昼下がりに眠気が訪れるのは、いわば自然の理。そのまま仕事を続けても、効率や成果は落ちる一方です。昼間に一時的に睡眠をとり、眠気を解消することは、生理学的にも理にかなっているのです。
科学的にも実証されている効果的な生活改善アプローチであり、NASA以外にもGoogleやApple、Microsoft、NIKEなどといった名立たる企業で導入されています。日本でも、三菱地所などが導入している他、寝具メーカーの西川が法人向けにトータルソリューション提案をするなど、広がりを見せている動きです。
パワーナップの効用や科学的根拠の詳細、効果的な取り組み方などは既に詳しく解説されているサイトがありますので詳細はそちらに譲ることとして、今回残りは私自身が実感したパワーナップのコツについて書いていこうと思います。
１．昼寝後に人と会う予定を入れる
パワーナップから確実に目覚めるために20分でアラームを掛けるとか、寝る前にカフェインを摂取するなどと様々なサイトに書かれていますが、最も確実なのはパワーナップの後に人と会う予定を入れることだと思っています。
そもそもパワーナップは基本的に「ヨッシャ寝るぞ！」と思って実践するようなものではなく、仕事をしないといけないけど疲れて眠くて仕方がない、といったときのカンフル剤と考えるほうが健全です。
「寝るわけじゃないけど、ちょっとだけ目を閉じて外界からの刺激をシャットアウトしよう……おっといけない！眠りかけていた、危なかった……」というくらいのものが理想的で、私自身の経験上ではそれくらいのパワーナップが一番スッキリ目覚められています。
少しだけ眠るつもりが深く寝入ってしまって起きるのが大変というのでは意味がありません。
そもそも寝入ってしまわないように、あるいは寝入ってしまってもすぐに目覚められるように、昼寝直後に会議や営業面談などの人と会う予定を入れるのが効果的です。
電車移動などが多い人は、電車を降りる時間を逆算して最後の20分にパワーナップをするのも良いでしょう。但し当然、くれぐれも乗り過ごしをしないように注意しながらというはなしではありますが……。
２．在宅勤務では実践しない
前項とも関連するのですが、パワーナップはある種の緊張感を持って取り組むからこそ短時間で切り上げられる側面があると思っています。
これと絶望的に相性が悪いのが、在宅勤務です。在宅勤務は服装も自由だし、周囲の目もないし、とにかく緊張感がなくなる環境です。
緊張感のない環境では、ともすればベッドで横になって昼寝をしてしまって体全体が睡眠モードになり、起き上がるのが億劫になってしまうこともあります。横になるのではなく椅子などに座った体制で寝るのが良いというのは他の多くのサイトでも言及されていることで、しっかりと起きる前提、起きるための環境を作った上でパワーナップを行うのが大事です。
勤務先がしっかりと在宅勤務者を監視する体制が整っていて緊張感があるという場合や、先ほど書いたようにパワーナップ直後にオンラインミーティングの予定を入れるなどして緊張感を確保できる場合以外は、在宅勤務時の昼寝は避けた方が無難でしょう。
３．パワーナップを前提にスケジュールを作る
最後は少し発展形になりますが、パワーナップを前提にスケジュールを作ることで、時間をより有効活用できるということがあります。
パワーナップに慣れてくると、今まで抗いがたいと思っていた眠気を克服することができることを学ぶので、日中に襲い来る眠気が怖くなくなります。つまり、翌日のことを考えて前日早く寝たり、休日に「寝貯め」するなどの発想は必要なくなるのです。
20分程度で体をリフレッシュできることが分かっていれば、多少の夜更かしは問題なくなります。個人的な感覚値ですが、夜６時間睡眠＋20分のパワーナップは、夜８時間睡眠に相当します。前者の方が、１時間半ほど活動時間を得していることになります。
パワーナップの感覚を習得することができてくれば、是非試してみてもらいたい方法です。
以前書かせていただいた、「早起き習慣の実践法」や、「手帳を活用した毎日の計画の棚卸し」などの考え方と複合して使っていただければ、より効果的にパワーナップの効用を得られるのではないかと考えています。
ぜひ試してみてください。
本日は以上です。
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それではまた次回。
2022.2.21 さいとうさん
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