高齢者は良質のたんぱく質を摂りましょう
私がたんぱく質を考えるようになったのは、マラソンを始めたのがきっかけでした。体の中で作れるものと、摂取しなければならないものがあると知り、思い通りに完走するためには考える必要が出てきたからです。運動しない人でも、高齢になれば日常的に考えた方が良さそうです。
たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。また、それだけでなく、たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。それを、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けることができます。必須アミノ酸は９種類あって、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。体内で合成できる、非必須アミノ酸は11種類です。
必須アミノ酸は９種類（食事からとる必要がある）
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
非必須アミノ酸は11種類（体内で合成できる）
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
「高齢者は良質のたんぱく質を摂りましょう」と最近よく聞きます。たんぱく質の中でも「良質」なんてあるの？ じゃあ「悪いもの」もあるのかな？ なんて、私は気になりました。
良質のたんぱく質の指標になるものが、体たんぱく合成に理想的なアミノ酸組成を示した、アミノ酸評点パターンです（表2）。たんぱく質の栄養価は、各必須アミノ酸について、評点パターンの数値を100としたときの割合で求められます。その食品の中で最も低いアミノ酸（第一制限アミノ酸）の値が、アミノ酸スコアとよばれ、その食品のたんぱく質の栄養価となります。
His：ヒスチジン, Ile：イソロイシン, Leu：ロイシン, Lys：リシン, SAA：含硫アミノ酸, AAA：芳香族アミノ酸, Thr：トレオニン, Trp：トリプトファン, Val：バリン
アミノ酸スコアは一般に肉、魚、卵、大豆、乳類で良好です。穀類の精白米や小麦は、リジン少なく、アミノ酸スコアが低くなります。しかし、穀類はリジンが豊富な動物性食品や豆類と一緒にとることで、必須アミノ酸のバランスがよくなります。
分かりましたか？ 難しい記号がいっぱい出てくると、私はもうダメです（笑） とりあえず並べましたが、ちょっと整理して簡単に説明しましょう。
私たちが生きていく上で、アミノ酸がとにかく必要なんです。体の中で作られないアミノ酸は、食べ物から摂取しなければなりません。それがたんぱく質です。たんぱく質は、動物性の食品（肉類・魚介類・卵類・乳類など）と、植物性食品（豆類・穀類など）に多く含まれています。一般的に、動物性食品に含まれるたんぱく質の方が、アミノ酸スコアの高い良質のたんぱく質が多いですが、特定の食品に偏らないように、それぞれのたんぱく質をバランスよく食べるようにしましょう。
ここでは食品ごとの詳しい内容は書きませんが、牛肉ばかり食べるのではなく、他の肉類も食べたり、魚や豆類などいろいろ食べるようにしましょう。いつの時代も、偏った食事は禁物です。また夜だけまとめて食べるのでもなく、分けて食べることが良いそうです。私は好き嫌いも多く、同じものばかり食べる傾向にありますので、これから気をつけたいと思います。詳しい質量などを知りたい方は、下のリンクをクリックしてご覧ください。
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