【楽に生きる】〜その2 深呼吸

【楽に生きる】ために私が試してみたことで効果を感じたことをご紹介している連載です。

私が２２歳でもっと【楽に生きる】道を選択した時に（詳細はこちらの記事をご参照ください）

自律訓練法の本を読み、試してみたのが呼吸法です。

つまり、意識的に深呼吸する時間を作りました。

“ 息する（いきする）　” ことを意識的に行うことは

“ 生きる（いきる）　”　ことを意識的に行うことに直結します。

「なんだ、ダジャレかいっっ！」と思われた方もいるかもしれません。

そうです。ダジャレです。

ダジャレが思いつくぐらい、心に余裕が生まれます。（＊ダジャレのクオリティは別問題です。）

当時は寝る前に布団の上に寝転んで仰向けの状態でよくやっていました。

なぜ深呼吸が良いのか？

簡単な説明になりますが、自律神経のバランスを整える効果があるからです。

自律神経は私たちの内臓を動かしたり、心臓や血管を動かしたりする神経です。

言わば、普段意識しなくても勝手に自動運転してくれてる器官に働きかけている神経です。

自律神経は　“交感神経” と“副交感神経”があります。

     ◉ 交感神経 ー　起きている時、緊張時に優位になる。

 ◉ 副交感神経　ー　寝ている時、リラックスしている時に優位になる。

この２つがバランスをとりながら様々な器官を動かしているのです。

しかし、極度のストレスが続いたりすると、このバランスが崩れます。

”疲れているのに眠れない”はまさにこの典型です。

日常生活の中で頑張りすぎたり、無理をしすぎたり、

極度のストレスにさらされてばかりいると

交感神経ばかりが働いてる状態になり、副交感神経の働きが衰えてしまいます。

「でも、自律神経って無意識に動く器官に働きかけている神経なんだから、意識的に動かすことなんて無理なんじゃないの？」

そう思われる方もいるかもしれません。

そんなあなたに朗報です！（通販番組のようなノリで。）

実は自律神経の中で、唯一、意識的にコントロールできる方法があるのです。

それが　” 呼吸” です。

私たちは普段無意識に呼吸しながら生きていますが、

疲れが溜まっていると無意識に呼吸が浅くなっているのです。（要は酸素が少ない状態になっている訳です。）

しかし、意識すれば普段以上に深い呼吸をすることができます。

【楽に生きる】にはリラックスした状態を意識的に作れるようになりたい。

そう思った私は、呼吸法を試してみました。

初めは寝る前の５分くらいから試してみて、

気がついたらリラックス効果でいつの間にか寝ていたりすることも。

それからは、意識的に深呼吸する時間を増やしてみました。

時には自転車に乗りながら深呼吸をしてみたり。

電車の中で立っている時に、つり革を握りながら深呼吸してみたり。

道具はいらないので、いつでもどこでも、

深呼吸しようと思ったその時に始められます。

実際に試した呼吸法のやり方

呼吸法はいろんなやり方があります。

気になる方はぜひ、ネット検索してみてください。

ここでは、実際に私がやっているやり方をご紹介していきます。

丹田（おへその下指３〜４本分くらいのところ）を意識しながら

深呼吸する方法です。

最初は布団に寝転んで仰向けで背筋をまっすぐにした状態で行いました。

１.　布団に仰向けに寝転び丹田から息を吐き出すイメージで、口からゆっくり息を吐いていきます。（慣れるまでは、丹田の上に両手を軽く乗せてお腹が凹んだり膨らんだりする動きを感じながら行うのもおすすめです。慣れてきたら大の字に寝転んだ状態でOKです。）

２.　息を吐き切ったら、鼻からゆっくり息を吸い込み丹田を膨らませます。（息を吸い込むと同時に下腹部が膨らむイメージです。丹田をピンポイントで意識するとより深く吸い込めるように感じます。）

３.　丹田いっぱいに吸い込んだら、５秒くらい息をとめます。（体力的にキツい場合は無理せず２〜３秒くらいから初める。）

４.　口から静かに息を吐き出しながら、丹田も同時に凹んでいくのを感じる。

２. ３. ４.をしばらく繰り返す。（目を閉じながら、行ってもOK）

いわゆる、腹式呼吸や丹田呼吸と呼ばれるやり方です。

体力的に自信がない方は、最初は仰向けの状態でやるのがおすすめです。

体力的に無理がなければ、立った状態や椅子に腰掛けた状態でやっても大丈夫です。

どんな姿勢で行っても背筋を真っ直ぐに保つことがポイントです。

仰向けの状態で行う場合は、高い枕などで首が曲がった状態にならないように注意します。私は枕無しで行うか、バスタオルを敷くことが多いです。

リラックス効果を高める呼吸法なので、寝る前によくやっていました。

最初は５分くらいから始めました。

時間があれば、１０分、１５分と時間を伸ばしたり、

お気に入りの曲を聴きながら、その曲が終わるまで呼吸法を続けたり。

５分でもきつい場合は、３回、５回、１０回やる、と段階的に延長して行けば大丈夫です。

慣れてきたら、息を吐く時と吸う時に心の中で数を数えてアレンジしてみました。

例えば、何秒かけて吸って、吐いているのか、普段の呼吸をしながら数をカウントしてみます。

２〜３秒くらいだった場合は、吸って吐いてを５秒かけて行います。

数回行うと慣れてくるので、

慣れてきたら、８秒、１０秒と伸ばしてみます。

５秒かけて吸い、１０秒かけて吐く、

８秒かけて吸い、倍の１６秒かけて吐くなど。

長く吐くには細い糸を口から吐き出しているようなイメージで

息の吐き始めから吐き終わりまで均一の細さを保つようにイメージして

吐いていくと長く吐けるようになります。

秒数を決めずに、できるだけゆっくり吸って、

できるだけゆっくり吐きながら何秒吐き続けられるかを

カウントしてみたり。

練習すると長く吐けるようになるので、

変化を感じるはずです。

呼吸法のやり方は様々ありますが、

どんな方法を試しても、” 自分の体がどう感じているのか。”

体の素直な声を聴き、感じ取れるようになることがとても重要だと思います。

“ 感じる力 → 気づく力 ”を高めていくこと。

それはとても重要なことです。

社会生活はとかく" 考える力 " を伸ばすことに偏りがちになりますが、

車の前輪と後輪の関係のように、両方あって上手く回るのです。

" 考える力 "が頭打ちになる時は " 感じる力→気づく力 " も弱まっています。

息を意識的に感じコントロールしていく呼吸法は

" 生きていることを意識的に感じながら、今自分の体がどのような状態なのかに気づき、コントロールしていく方法 "なのです。

“ 自分の体ってこんなに疲れていたんだ " とか

" いつの間にか呼吸が浅くなっていたな "とか

気づかなければ、改善されることもありません。

できるだけ早く気づければ、心身の悪化も早めに食い止められます。

早く気づくほど、早く【 楽に生きる 】状態に近づきます。

意識的に深呼吸する時間が、私に生きていることを感じさせてくれ、

たくさんの気づきを与えてくれました。

＊＊　おまけの補足　＊＊

上記の呼吸法に慣れてきたら、適宜自由なアレンジを加えるのも楽しいと思います。（最初の５分は普通に行い、次の５分はイメージで遊びながら等）

例えば、目をつぶり、いろんなイメージワークを関連させて、

・息を吐く時は疲れたくすんだ重いエネルギーが体の隅々から出ていき、息を吸う時は澄んだ軽やかなエネルギーが体の隅々に充電されていく、イメージ。

・息を吐く時は手放したいと思っているネガティブな感情が体の外に出て消えていき、息を吸う時は嬉しい・楽しい気持ちが体の中に入ってくるイメージ。息を止めてる時はその嬉しさや楽しさが体の隅々を循環してるイメージ。

・または、自分がリラックスできるような場所にいるイメージを脳裏に描きながら呼吸法を行う。海が好きな方なら、海にいるような気持ちで。山が好きな方なら、山にいるような気持ちで。星が好きな方なら宇宙空間にいるようなイメージで。自分が好きな場所を自由に思い浮かべながら。

・色のイメージを使いながら、自分の好きな色を思い浮かべ、その色が溢れる空間にいるイメージで、色のエネルギーを深呼吸しながら吸い込む。例えば、金色が好きなら、金色の満ちる空間をイメージし、キラキラした金色の光を吸い込み全細胞に染み込ませるイメージ。

・好きな形を思い浮かべ、その形を体の中に吸い込み溶け込ませるイメージ。例えば好きな花やハートやダイヤの形などをイメージして吸い込み、自分の全細胞に溶け込んでいくイメージ。

・自分のやりたいことがあれば、そのシーンをイメージしながら、嬉しい気持ちや温かい気持ちが湧き上がってくるイメージ。

どんなイメージでも、遊び心を持ちながら自由にアレンジしてみましょう。やった後に心地良くなる、快適な気持ちになるようなイメージがおすすめです。気分が落ち込むイメージしか浮かばない時は、イメージワークはせずに、基本的な呼吸法だけを繰り返し、体に深呼吸のリズムを覚えさせてあげることを優先するのがおすすめです。