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野菜×発酵 美腸で美活 レシピ ② ~ 胃腸にやさしく、抗酸化作用も絶大!「発酵トマトソース × スパイス」~

■ 発酵トマトソース × クミン

トマトと日本の発酵食であるお味噌は意外にも相性抜群!
味噌や甘酒を加えた発酵トマトソースをご紹介いたします。
味にコクや深みが出るだけでなく、栄養価もアップし胃腸をやさしく労わります。

簡単アレンジレシピではカレーには欠かせないスパイスでおなじみ、華やかな香りが食欲そそるクミンを使います。
消化を助けてくれる素晴らしい薬効スパイスです。

WEBレシピ 写真素材2-6

<基本のソース>
発酵トマトソース

暖かくなり、色鮮やかなフレッシュトマトが店頭にたくさん並び出しましたね!
こちらのトマトソースは甘みや風味がより強い、ミニトマトがオススメですが、普通サイズのトマトやトマト缶でも代用いただけます。

調理時間: 30分
保存期間: 冷蔵庫で約7日間。冷凍保存で約1か月。

【材料】
ミニトマト …… 600g
バジル(フレッシュ) …… 30g
味噌 …… 大さじ 1と1/2
甘酒 …… 大さじ 1
にんにく …… 3片
塩 …… 大さじ1/2弱
オリーブオイル …… 大さじ 3 + 大さじ1

【作り方】
① トマトの皮を湯むきする。にんにくは半分に切り、包丁の柄で軽く潰す。
② 鍋にオリーブオイル大さじ3、トマトとにんにく、塩を入れ、バジルを上に重ねる。
③ その上からオリーブオイル大さじ1をまわし掛ける。
④ 蓋をして中火~弱火で蒸し煮する。約15分。
⑤ トマトがソース状になれば味噌、甘酒を加えしばらく煮込む。
⑥ 味見をし、塩が足らなければ加え味を調える。


<簡単アレンジレシピ 1>
スパイス香る 野菜のラタトゥイユ

スーパーでも揃う3つのスパイスを発酵トマトソースに加えて。
香りも風味もとっても華やかになります。

WEBレシピ 写真素材2-2

調理時間: 約15分

【材料】 2~3人分
A.
たまねぎ …… 1/2個
なす …… 1/2個
パプリカ 赤 …… 1個
ズッキーニ …… 1/2 個
B.
発酵トマトソース …… 大さじ 4
ターメリック(パウダー) …… 小さじ1/4
クミン(パウダー) …… 小さじ1/4
コリアンダー(パウダー) …… 小さじ 1
C.
水 またはベジブロス ★ …… 60cc
ローリエ …… 1枚
唐辛子 …… 1本

オリーブオイル …… 大さじ 3

【作り方】
① A野菜を2cm角に切る。
② 鍋にオリーブオイルをいれ、A野菜を軽く炒める。
③ Bのソースとスパイスを加えて炒める。
④ Cを加え、弱火で5分程煮込む。

<美味しさプラス>
* ベジブロスは野菜の旨みが凝縮。ひと手間かける甲斐あり!
* 仕上げにフライパンで軽く煎ったクミン(ホール)をすり鉢などで細かく挽いたクミンパウダーを振りかけると、風味や香りがアップしさらにヘルシー。

ベジブロスの作り方はこちらから▼

★ 簡単ベジブロス

【材料】 約600cc
玉ねぎ ……  1/2個
セロリ .......   6cm
にんじん  ....... 6cm
きのこ類 ....... 100g
キャベツの芯 ....... 約60g
しょうがスライス ....... 5枚
塩 ....... ひとつまみ
水 ....... 800cc

【作り方】

① 野菜は小さくカットする。
② 鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れ軽く炒め、セロリ、にんじん、塩ひとつまみを加えて蓋をして、焦げないように弱火で蒸し煮にする。
③ 野菜からしんなりと水分が出てきたら、水を入れ、きのこ類、キャベツの芯、しょうがスライスを加え、アクをとりながら弱火で静かに20分ほど煮込む。
④ 火を止め、冷えてから漉します。


<簡単アレンジレシピ 2>
トマトとお米のクリーミースープ

お米がつくるまあるいとろみで疲れた胃をやさしく労わる、ほっこりスープです。仕上げに熱したオリーブオイルへクミンの香りを移し、スープへまわし掛けます。トマトと相性抜群のクミンの香りが食欲をそそります。

インド伝承医学アユールヴェーダの教えでは、何より消化吸収がよいことが第一。体に負担をかけず栄養をどのように摂取するかを考えたとき、スープ×クミンは素晴らしい組み合わせです。

WEBレシピ 写真素材2-5

調理時間: 約10分

【材料】 2人分
ご飯(冷ご飯) …… お茶碗1、5杯分
レンズ豆 …… 30g
発酵トマトソース …… 大さじ5
水 またはベジブロス★ …… 400cc
塩 …… 小さじ 1/2

 <仕上げ>
クミン(ホール) …… 小さじ1
にんにく(みじん切り) …… 小さじ1/2
オリーブオイル …… 大さじ2

【作り方】
① お鍋にトマトソースと水、レンズ豆を入れ、火にかける。レンズ豆が柔らかくなるまで煮込む。
② ご飯を加え更に2~3分ほど、煮込む。塩を加え味を調える。
③ 小鍋にオリーブオイルを中火で熱し、クミンとにんにくを入れる。
④ 軽く色づき良い香りがしてきたら、焦げる前に火を止める。
⑤ ②の鍋へ③をまわし掛けて仕上げる。

<美味しさプラス>
* ベジブロスは野菜の旨みが凝縮。ひと手間かける甲斐あり!
* ベジブロスを使用しない場合は、お好みの野菜をキューブ型にカットし加えると風味や栄養価もアップ。


■栄養と効果効能 

トマト 
~ 協力な抗酸化作用「リコピン」 ~

WEBレシピ 写真素材2-3

ビタミンA、C、Eやカリウムなど多くの栄養素の宝庫。なかでも「リコピン」は強力な抗酸化作用があり体内の活性酸素を抑制、悪玉コレステロールを分解させることから動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病のリスクを軽減します。 
また紫外線から肌を守り、美白を助けアンチエイジング効果もあります。
さらに中性脂肪の値を下げ、脂肪燃焼作用についても期待されています。
また加熱することによりリコピンの吸収性より高まります。 


クミン 
~ 消化を助け、新陳代謝を促進 ~

WEBレシピ 写真素材2-4

セリ科、種子を乾燥させたもの。ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富。
食べる胃腸薬と言われるほど消化を助け消化器系も強化してくれる薬効スパイス。また酵素分泌を刺激し腸の活性を高めます。
アーユルヴェーダの医学古文書にもその効能は多く記されていて、インドの家庭では「家庭の医学」として引き継がれています。
また鉄分が豊富で貧血予防や、ミネラルやカリウムは高血圧や心臓病の予防、ビタミンB1は疲労回復や細胞の新陳代謝を促進。脳細胞を正常に働かせるナイアシンも含まれます。


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スパイス&ハーブ、アーユルヴェーダ料理研究家。薬膳アドバイザー。発酵・自然食研究家。 食と健康について様々な角度から研究。 これまで海外約30都市を旅する。旅先で料理と繋がる楽しさがやめられない。 ◎活動内容 : スパイス & ハーブ 料理教室 PURE AYUS 主宰
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