秋の納豆丼定食　九月の整腸習慣は潤い対策を最優先

季節の変わり目が苦手な方って多いのではと思っておりますが、私もその一人です。今の季節は夏の胃腸疲れが残っていたり、突然また暑さが戻ってきて水分の摂取量が追いつかなかったり。秋は乾燥が気になりますが、腸内環境も注意が必要です。

私は職場でレッスンを担当しており、季節の変わり目には腸活ストレッチを紹介することにしています。納豆丼を常に推奨しているのですが、会員さんも分かってきて、またか…という顔をしています。何回でも言いたいところですが、そろそろ飽きてきましたかね。

そこで今年は、納豆丼『定食』にリニューアルしてみました。和食の基本は一汁三菜ですが、それってけっこう大変ですよね。三菜どころか二菜だって辛いときもあります。献立に困ったときは納豆丼の定食はいかがでしょうか。

１．納豆丼定食とは

納豆はそれだけでも腸活になりますが、せっかくなので汁物をつけたい。まだまだ暑い日もありますが、夏よりは過ごしやすくなってきました。あたたかい汁物で温活も少しずつ始めたいと思います。

そして、小鉢を添えることが意外と大事だと思っています。丼だけだと早く食べ終わってしまいますよね。納豆がネバネバしているので、サッパリした味のものがあると落ち着きます。

《　納豆丼定食まとめ　》

１．納豆丼
　・動物性たんぱく質を加える
　・香りの良いものを振りかける
　・もち麦ごはんなど、主食に一工夫する

２．味噌汁
　・内側から体を温めるため
　・具だくさんを目指す
　・具は食物繊維が多いもの…海藻類&きのこ類

３．小鉢
　・生野菜の酵素
　・箸休めになるサッパリした味つけで

具体的に紹介していきます。

２．たんぱく多めで身体作り

たんぱく質の摂取量として、１食の目標を15〜20gとします。まずは、ごはんと納豆のたんぱく質量を把握しましょう。メーカーによりますが、納豆１食あたりで5〜8gたんぱく質を摂れます。

そして添える動物性たんぱく質は調理の必要がないものがラクだと思います。

・納豆丼（もち麦ごはん、しらす、コンビーフ）　
　粉チーズ、ブラックペッパー、オリーブ油
・味噌汁（ワカメ、しめじ、ネギ）
・スープ浅漬け（アボカド、枝豆、ミニトマト）　
　レモン汁、白だし

《　栄養のこと　》

・たんぱく質 …納豆、コンビーフ、しらす、枝豆
・ビタミンC……レモン
・ビタミンD……しらす、しめじ
・ビタミンE……アボカド
・鉄　………………納豆、枝豆、コンビーフ
・カルシウム …粉チーズ、しらす
・食物繊維………わかめ、しめじ、アボカド、もち麦

・整腸食品
　…納豆、味噌、アボカド、もち麦、わかめ

３．ネバとろ食材たっぷりで胃腸に優しく

納豆巻きやネバネバ巻きが好きです。でも巻き物を作るのは手間がかかるので、そのイメージで納豆丼を作りました。

夏と秋の境目にオクラと長芋を食べておこうと思います。スープ浅漬けを作っておくと、とってもラクできました。

長芋の゙シャクシャクした食感や大根の瑞々しさが加わって、飽きずに食べ進めることができます。

・納豆丼（もち麦、酢、かつお節、海苔）　　
　オクラ※、長芋※、大根※、舞茸、ネギ
・味噌スープ（千切り大根※、生姜、ネギ）
・きゅうりとハムの千切りサラダ
　ミニトマト※

※はスープ浅漬けから

《　スープ浅漬けの下準備　》
・オクラ …板ずりしてサッと茹で、薄切りにする
・大根 ……皮近くを桂剥きにして千切り→茹でる
　　　　  中心近くを角切りにする
・長芋 ……角切りにする
・ミニトマト …皮に十字の切れ目を入れ湯剥きする

スープ浅漬けの作り方について↓

《　栄養のこと　》

・たんぱく質 …納豆、かつお節、ハム
・食物繊維………海苔、舞茸、オクラ、もち麦
・ビタミンD……舞茸
・鉄　………………納豆

・整腸食品
　…納豆、味噌、酢、長芋、オクラ、大根、海苔

　

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❀　栄養まとめ

最後に『潤い』について。腸と粘膜の関係というか、腸の乾燥と便状態は繋がっています。粘膜のバリア機能が強ければ、目、鼻、喉、胃、腸の不調を防ぐことができます。

粘膜は潤いがあってこそバリア機能を発揮できます。そのためには水分だけでなく適度な油分も大切です。ビタミンやミネラルは後押ししてくれます。

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さて、この『納豆丼定食』ですが、お守りのような存在になってきました。仕事前に食べておけば腹持ちは良いです。ちゃんと食べたし大丈夫、という安心感もあります。毎日ではないけれど絶やさないように食べ続けてきました。続けることで得られることがあります。

納豆丼に味噌汁と小鉢を添える。

そうルール化することで難しく考えなくても何となく栄養が摂れているような。無理せず食べ続けられる献立を、これからも考えていきたいと思います。