【How to プチ断食？】3つの型とよくある質問~プチ断食実践篇

というわけで、前回はプチ断食に関して現段階でわかっている知見をザーッと確認してみましたが、今回は「プチ断食のやり方」をあらためてまとめておきましょう。「プチ断食実践篇」ってことですな。

▼プチ断食の3つの型

大きく「プチ断食」といっても、運動との組み合わせとか具体的に食事をする時間帯とかを踏まえれば非常に多くの種類があるわけですが、とりあえず今回は現段階で有望とされている3つのプチ断食の大きな型を確認しておきます。

壱の型「時間制限断食」

時間制限系の断食の大まかなルールは以下のような感じ。

■ 24時間の間で、食事をしていい時間を4～10時間に制限する

■ 食事を制限する時間に口にしていいのは、水、お茶、ブラックコーヒーのみ

■ 食事の内容に関しては、基本的にはカロリー計算とか食事量の把握とかは不要。（しかし、カロリー制限とかを組み合わせたほうがメリットは大きく出やすい傾向にある）

実践例としては、食事の時間を一日のうちの8時間に制限するとすれば、13～21時の間にすべての食事を済ませ、それ以外の時間では上記のもののほかには口にしないという生活を毎日送る、って感じ。

弐の型「日替わり断食（ADE）」

日替わり断食のルールは以下の通り。

■ 普通に食事をする日と維持カロリーの25％以下（数字は任意で調整）しか摂取しない日を交互に繰り返す

■ 食べる日の食べ物の種類や量に関しては基本的に制限はないが、維持カロリーくらいにしておくのが無難。断食日にはまったく食事をしないのもありで、その場合には、口にしていいのは水、お茶、ブラックコーヒーのみ

■ 断食日に食事をする場合には、摂取するカロリーを1回の食事でとっても、複数回に分けてもOK。どちらでも減量の効果に特に違いはなかったという報告がある

具体的な実践例としては、維持カロリーを2000kcalとすれば、月曜日の昼食に500kcal以下で食事→火曜日の好きな時間に維持カロリー分だけ食べる→水曜日の昼食で500kcal以下の食事→……といった感じになります。

参の型「5：2ダイエット」

5：2ダイエットのルールは以下の通り。

■ 週に5日は普通に食事をとり、残りの2日は維持カロリーの25％以下に抑える

■ 断食する2日は、1週間のうちで連続した日でもいいし、分けてもいい。（つまり、断食する日を土曜と日曜で連続してもいいし、火曜と木曜みたいに分けてもOK）

といったところ。その他のルールは日替わり断食と大体同じですね。「4：3ダイエット」とかも同じ要領で、4日間普通に食べて、3日間は断食するという方法となります。5：2ダイエットが日替わり断食と違うのは、断食日を1週間のうちで自由に設定できる点でしょう。

▼よくある質問

前回も言った通り、プチ断食はまだ歴史が浅いし、特にヒトを対象にした研究は非常に少ないんですよ。ヒトを対象にした実験があっても、それは大体実験の規模が小さかったり期間が短かったりするのが現状。なんで、今のところはっきりした唯一解がないものも多いんですが、現段階でわかっている知見をもとに、つまずきがちなポイントをQ＆A形式でまとめてみようと思います。