『Bench Press』ってやっぱりおもろい。🤣

どうでもいいけど、BPといえば『Blood Pressure』と『Bench Press』
どちらがメジャーでしょうか！？

ベンチプレス

ベンチプレス・・・

この種目には、男のロマンがある。
トレーニングに没頭してしまったからには、「ベンチプレス100kg」という大台に誰しも憧れを持つだろう。
しかし、最大挙上重量を更新することに先走ったトレーニーには、ケガが待ち構えているケースが多い。重さを追求する際、ベンチプレスを単なる「胸のトレーニング」と捉えてしまうと、腰椎や肩関節を痛めるケースが多い。そうならないために、この種目の認識を、「胸を鍛える為の全身運動」と捉えなければならない。

つまり、胸を鍛えるために下半身と体幹が安定していることが重要である。それゆえ、

ベンチプレスとは「体幹を固定しながら胸を使う種目」

と捉えると良いと思う。

上手くやれば、大胸筋・小胸筋だけでなく、骨盤底筋群や前鋸筋、横隔膜などの強化にも繋がる。

フォーム

トレーニーの間で、幾つかフォームについての論争があるが、ベンチプレスのフォームの基本は、

「胸を張って肘を伸ばす」

これに尽きる。

「胸を張る」とは、胸部筋の伸張、胸椎伸展、肩甲骨後傾・内転・下制の状態をいう。分かりやすくいうと、「首を長くして耳と肩をできる限り遠くに離した」姿勢である。この姿勢は、その他のフリーウェイト種目の基本的姿勢となり、「パッキンング（Packing）」と呼ぶ。
この姿勢を作り、肘を伸ばした姿勢が、ベンチプレスの土台となる。あとは、手幅や脊柱のアーチの度合いは、鎖骨のカーブや長さといった骨格が影響し個人により異なる為、「効いている」という主観的なフィードバックこそが正解である。

運動連鎖

実際、ベンチプレスの姿勢は、運動連鎖的には非効率である。なぜなら、胸を張ることと肘を伸ばすことは運動連鎖では逆であるからだ。その為、この運動には器用さが必要になる。

（運動連鎖上、肘関節伸展は、「肩関節水平内転・肩関節内旋（→胸の張りを緩める）・胸部回旋・手関節掌屈」となる。）

さらに、神経系で考えると、
肘を伸ばすのは、橈骨神経。
胸の張りを作る筋群は、胸背神経、肩甲下・背神経。

というように、腕神経叢では後面を通る神経なのに対し、
大胸筋は、内側・外側胸筋神経といい前面を通る神経である。

このことは、

背面筋を収縮させながら、前面筋も収縮させるという絶妙なコントロールが必要

だということを意味している。

まとめ

ベンチプレスは全身運動であり、ターゲットである大胸筋・小胸筋を鍛えるために、その他の筋群の筋活動による土台の安定が鍵を握る種目である。フォームの基本は、「胸を張り肘を伸ばす」こと。相反する筋をコントロールする器用さが求められる。