睡眠の質を向上するには？～体内時計と光の調整…そして鼻呼吸！？～
寝苦しい季節がやってきました。みなさんはよく眠れていますか？
眠くなる仕組みと良い睡眠をとるための習慣についてご紹介します。
良質な睡眠をとるために自分でできることとは？
どうして眠くなるの？
眠気にはメラトニンというホルモンが関係しています。
メラトニンが沢山分泌される程に眠気がましてゆく、
別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれております。
朝目が覚めている状態ではメラトニンの分泌が止まっていますが、
夜に近づくにつれてメラトニンの分泌が高まり眠気を感じるようになります。
そのメラトニン分泌は、【対内時計】と、
太陽光や電気などの【環境光】によって調節されています。
時差が生じる環境や、夜勤・日勤が混在するシフトの仕事などは、
メラトニン分泌のバランスが崩れて眠れなくなることがあります。
もう一つ睡眠に関係する物質にオレキシンがあります。
こちらはメラトニンとは違い、「覚醒」を調整する神経ペプチドです。
オレキシンがたくさん出るほど覚醒状態になり、
減少するほど眠くなるメカニズムです。
よく、シーソーに例えて表現をされます。
【環境光】の影響を大きく受けるため、
朝日を浴びなければ分泌量が減り、夜でも明るい環境にいると分泌が増えます。
「眠くなるシステム」と「覚醒するシステム」をご紹介しましたが、
両方が作用することにより睡眠は成り立っており、
良質な睡眠をとるために必要な環境は共通しています。
よく眠るためにはどうしたらいい？
眠るためには体内時計の調節と、外的刺激を少なくすることが有効です。
・体内時計の調整
決った時間に起きる。決まった時間に寝る。ことが重要です。
生活リズムが一定になると、体内の分泌リズムも整い入眠がスムーズになります。
・光の調節をする
朝日が入る環境で眠るとオレキシンの分泌量が増えるので、
暗闇で起きるよりも目覚めが良くなります。
同様に、就寝前は光を少なくすると入眠がスムーズになります。
500ルクス以上の明るい光を浴びるとメラトニンが分泌されにくくなるので、
寝る前はテレビや携帯を控えると眠りやすくなります。間接照明もおすすめですよ！
コンビニの明かりは2500ルクスと、とても明るいのでお買い物は日中に済ませておきましょう。
・食事の時間を遅くしない
食事をしたあとは胃や腸が食べた食品を消化・吸収します。
満腹感があると眠くなりますが、
その状態で眠ってしまうと胃や腸が働いているため、
眠りが浅くなり夜中に起きてしまう原因となります。
睡眠の質を高めるためには食事は就寝2時間前までに済ませるとよいでしょう。
・アルコールを取りすぎない
アルコールを摂取すると眠くなりますが、
アルコールによって中途覚醒が増えるなどの睡眠の質が落ちると言われております。
ビールを飲むと利尿作用によって、夜中トイレに起きる回数が
増えることも影響しています。
アルコールは末梢血管を広げる作用があるので鼻詰まりの原因になります。
寝る前の飲酒は控えめにしましょう。
・鼻呼吸をする
花粉症の時期は鼻詰まりによって口呼吸になりがちです。
口呼吸をすると口腔内の乾燥や、
いびきに繋がり睡眠の質が下がってしまいます。
鼻呼吸をすると舌が喉に落ち込みが軽減され、
鼻からの空気が流れやすくなり睡眠の質が上がります。
鼻が詰まっている。いびきをかいてしまう。というときは、
鼻炎の薬剤を服用する、鼻うがいを行う、
いびき防止の口テープを使用する。等の対策が効果的です。
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